Како да се ослободите од стомакот и стомачни и други корисни вежби - Погледнете овде

Напис направен заедно со

Обично, главниот непријател што стои помеѓу вас и задоволството што може да го почувствувате кога ќе се погледнете во огледало е вашиот стомак. За разлика од жените, кои предизвикуваат естроген да депонира маснотии во колковите и бутовите1, мажите депонираат вишок висцерална маст во абдоминалната област. Намалувањето на стомакот се состои во негова грижа не само внатре (преку здрава исхрана), туку и надвор преку вежбање.

Но, стомакот не само што не е грозен, туку со текот на времето може да стане здравствен проблем. Следно, ќе научите не само како да се ослободите од вишокот маснотии во абдоминалната област, туку и како можете да започнете да го вајате стомакот со квадрати.

Купете додаток за слабеење MEGACLA GOLD NUTRITION | RЦена: 64,99 леи

Погледнете повеќе додатоци на храна тука

Кои се опасностите од стомакот

Висцералната маст се нарекува така затоа што, за разлика од поткожното масно ткиво (под кожата), се формира околу внатрешните органи како што се желудникот и цревата. Вишокот висцерална маснотија може да го зголеми ризикот од кардиоваскуларни заболувања и да го направи телото почувствително на инсулин, што со текот на времето доведува до дијабетес тип 2. Воспалението предизвикано од оваа маст може да доведе и до рак, како на пр. панкреасот или дебелото црево2. Покрај тоа, студиите велат дека 39% од возрасните се со прекумерна тежина и 14% се дебели, степенот на дебелина тројно се зголемува од 1975 година.

Купете додаток за губење на тежината на карнитин ЗЛАТНА ИСХРАНА | RЦена: 49,99 леи

Погледнете повеќе додатоци на храна тука

Значи, стомакот е далеку од чисто естетски проблем. Сепак, за да откриете дали имате повеќе маснотии од здравата граница, не ви требаат тестови или анализи, туку само мерење на обемот на струкот. За жените, половината што надминува 88 см може да биде знак на загриженост, додека за мажите здравата граница на обемот е 102 см.

Кои се причините за појавата на стомакот

Постојат неколку причини кои лежат во основата на појавата на стомакот кај мажите. Подолу се најважните од нив:

Купете ГОЛД ИСХРАНА за енергетски прав RЦена: 107,99 леи

Погледнете повеќе додатоци на храна тука

Која е најефективната диета за да се ослободи од стомакот

Иако не постои волшебен рецепт за топење на маснотиите во стомакот, постојат голем број на храна со посебни својства што согоруваат маснотии (на пр. Житарки, кикирики, зелен чај, јајца, итн.) Еден од најдобрите начини да изгубите маснотии во стомакот е да следите диета. Подолу е диета која ветува намалување на маснотиите во стомакот.

Купете енергетски таблети ISOSTAR | RЦена: 24,99 леи

Погледнете повеќе додатоци на храна тука

Ден 1

• омлет од две јајца, половина авокадо и 2-3 лисја од кеale
• чаша зелен чај

• мала салата од сезонски зеленчук (на пример, краставица, 2-3 лисја зелена салата, малку сок од лимон и маслиново масло, сол и бибер)
• 8 мали бисквити од цели зрна

• 200 гр салата (кромид, зелена салата, наут, ½ авокадо, две варени јајца, 1 лажичка маслиново масло)

• 3 лажици кикирики

• 1 сад со супа од зеленчук
• 100 гр салата (според рецептот за ручек)

2 ден

• 100 мл кефир со 50 гр мусли и 50 гр бобинки
• чаша зелен чај

• дел (сад) супа од зеленчук
• цела житна пита

• 3 лажици кикирики

• 150 гр тестенини наут со сок од лимон и магдонос
• 100 гр салата (кромид, зелена салата, наут, ½ авокадо, две варени јајца, 1 лажичка маслиново масло)

3 ден

• 100 мл кефир со 50 гр мусли и 50 гр бобинки
• чаша зелен чај

• 6 цели бисквити
• лажица незасладен путер од кикирики

• дел од зеленчук (паста во која ставате 2 лажици хумус, paste паста од авокадо, 2 лажици сирење и 100 гр свеж зеленчук по ваш избор)

• дел (околу 250 гр.) лосос со брокула и киноа
• 2 парчиња јаболко со путер од кикирики (извадете ја средината на јаболкото, намастете со 1-2 лажички путер од кикирики и посипете со кокосови снегулки)

4 ден

• чаша чај од матча (прав во прав со мед и млеко)
• намаз со авокадо (¼ од авокадо) и семе од сусам
• 2 овошје киви

• варено јајце со малку сол и бибер
• среден портокал

• сад со салата од киноа, леблебија, зелена салата и прелив од хумус

• 3 лажици кикирики

• парче храна од зеленчук (кеale, морков, сладок компир, цвекло и рузмарин) и леќа

• мусли со бобинки и кефир
• чаша зелен чај

• 6 бисквити од цели зрна
• 1 мал морков исечен на парчиња
• 2 лажици хумус

• 200 гр киноа со зеленчук (кеale, морков, сладок компир, цвекло и рузмарин) и фета сирење (околу 30 гр)

• 150 гр шпагети со пилешко и тестенини од ½ авокадо

• чаша чај од матча (прав во прав со мед и млеко)
• намаз со авокадо (¼ од авокадо) и семе од сусам
• 2 овошје киви

• варено јајце со сол и црн пипер

• сад со салата од зеленчук (краставица, домат, кромид)
• 100 гр оброк од грав

• 6 бисквити од цели зрна
• лажица путер од кикирики без шеќер

• 200 гр тестенини од јачмен со цели зрна со лажичка магдонос
• салата (краставица, зелена салата, кромид, ½ лажица маслиново масло, сол и бибер)

7 ден

• 2 јајце-очи
• просечна банана
• чаша зелен чај

• 6 бисквити од цели зрна
• ½ лажица незасладен путер од кикирики

• дел од оброк од грав
• намаз од авокадо (тестенини од ½ авокадо)
• мала салата (околу 100 гр) краставица и зелена салата

• 200 гр тестенини од јачмен со цели зрна со ½ лажичка сушен оригано
• 100 гр пилешки гради на скара или печени

Помеѓу оброците е добро, па дури и се препорачува да се пие вода (минимум 2 литри на ден).

Трикови за губење на маснотии во стомакот

Постојат голем број трикови кои ви помагаат да се ослободите од стомакот без премногу напор. Подолу се научно докажани совети кои ќе ви помогнат да изгубите маснотии во стомакот:

Како да се ослободите од стомакот

Пред да започнете да размислувате за квадрат на стомакот, важно е да ги преземете сите неопходни чекори за да се ослободите од нездравата маст околу вас. И првиот чекор кон спуштање на стомакот е да се отстранат главните причини за акумулација на маснотии: нездрава исхрана и седентарен начин на живот.

Што треба да јадете за да бидете во форма

Шеќерот е главен непријател на здравата исхрана, поради тешкотијата со која црниот дроб ја метаболизира фруктозата3. Можете да започнете со откажување од десерти засладени со фруктоза (а не со глукоза - другата компонента на шеќер, многу понежна за црниот дроб) и особено комерцијални сокови. Обидете се да ја ублажите желбата за шеќер јадејќи овошје - слатко, но исто така и богато со растителни влакна што ви помага да останете во форма.

Друг аспект што треба да го разгледате за да изгубите тежина е намалување на внесот на јаглени хидрати. Тие се исклучително важни за вашата секојдневна работа, бидејќи се многу важен извор на енергија. Но, ако јадете повеќе јаглени хидрати отколку што ви требаат, сите оние несогорени калории ќе бидат депонирани ... претпоставувате, во форма на маснотии во абдоминалната област.

Обидете се да јадете помалку леб и поретко храна како тестенини, ориз или компири. Откако ќе ја намалите количината на јаглехидрати, ќе намалите и дел од апетитот, што ќе ви помогне да изгубите тежина4. Но, не ги елиминирајте ги сите! И јаглехидратите и влакната спаѓаат во категоријата јаглехидрати, а вторите, како што споменав, се корисни за вас.

Зеленчукот, овошјето и житарките се ваш извор на диетални влакна. Побарајте храна богата со растворливи влакна што ќе ви помогнат да се чувствувате сити подолго и со тоа да ги контролирате вашите желби. Протеините5 ја имаат истата улога, што, покрај тоа, предизвикува вашето тело да согорува повеќе калории кога ги обработува. Eggsе пронајдете значителна количина протеини во јајцата, месото и млечните производи, а ако сте вегетаријанец и веган, може да добиете протеини од ореви, брокула, спанаќ, грав, грашок, леќа, аспарагус, сладок компир, чиа семе, соја итн.

Исто така, имајте на ум дека строгите диети нема да ви помогнат да ги елиминирате мастите на здрав начин. Ако прескокнете оброци и се обидете да гладувате, веќе нема да имате доволно енергија за вежбање, без кое нема да можете да го имате стомакот што го сакате.

Кои се најпопуларните митови за маснотии во стомакот/стомакот?

И кога станува збор за маснотии на стомакот/стомакот, постојат голем број митови (многу од нив се лажни). Подолу се најпопуларните од нив:

Кои вежби треба да ги направите

Првото нешто што треба да го разберете е дека стомакот нема да ви помогне да се ослободите од стомакот. Абдоминалните вежби имаат улога на зајакнување на абдоминалните мускули и ќе бидат исклучително корисни кога сакате да „направите квадрати“, но во моментот вашата цел е да ги елиминирате непријатните маснотии што се опасни по вашето здравје.

Како што споменав, првиот чекор е да се откажете од седентарен начин на живот и да започнете да вежбате повеќе. Дури и долгите прошетки, танцувањето и повеќе бараните домашни работи ќе ви помогнат во ова, но за да развиете добра физичка состојба, се препорачува да започнете со аеробни (или кардио) вежби како што се трчање, пливање, пешачење или дури и воени вештини ( се препорачува да се прави дневна спортска програма за да се избегне монотонија или повреди).

Се разбира, развојот на мускулна маса е многу важен, бидејќи мускулното ткиво согорува калории дури и кога сте во мирување. Откако ќе започнете да губите тежина со здрава исхрана и вежбање, време е да вклучите вежби за градење мускули во вашата рутина.

Во оваа смисла, најефикасните вежби се свиткување на коленото со тегови, бидејќи тие помагаат во развојот на мускулите низ целото тело6. Започнувате со кревање лесни тегови покрај вашето тело за време на клекнување и со текот на времето ја зголемувате тежината на тегови. Откако ќе ви биде пријатно со оваа вежба, почнувате да правите свиоци на коленото со гира, постојано кревајќи ја од дното, а потоа држени напред (потпрени на градите) или назад (поткрепени на рамената).

Се разбира, за тоа време не треба да исклучувате специјални вежби за секоја мускулна група. Стигнавте до точката каде што можете да започнете да го вајате стомакот и за ова ќе разговараме во следните редови.

Вежби за совршен стомак

За зајакнување на абдоминалните мускули, имате многу вежби, вклучувајќи:

• притисна - во класичната верзија на оваа добро позната вежба, легнете на грб со подигнати колена; потоа, со рацете зад главата или прекрстени над градите, користете ги стомачните мускули за да го подигнете торзото до колена и држете ја оваа позиција неколку секунди; постојат многу варијации на оваа вежба, како што се криза со кренати колена на 90 степени, криза со тегови или криза на фитнес топка.

• стомачни вежби - слично на притисоците, но овој пат го кревате торзото додека главата не се приближи до колената; иако е напорна вежба за неколку мускулни групи, може да предизвика болки во грбот, па затоа не се препорачува да ја вклучувате премногу често во вашата рутина; поефикасна варијанта на вежбата за седење е „ножот“, во кој вие не само што го кревате торзото, туку истовремено ги истегнувате нозете.

• велосипед - една од најефикасните вежби за стомакот е возење велосипед; легнете на грб со рацете зад главата и започнете да педалите во воздухот и откако ќе го совладате ова движење, почнувате наизменично да го кревате секое рамо, како да сакате да ги допирате колената со нив.

• Изложба - исто така познато како табла, оваа вежба не вклучува движење, но има за цел да го зајакне отпорот на мускулите; легнете со лицето надолу на подот, но потпирајќи се на подлактиците и лактите и на прстите; се чини многу едноставна, но целта на оваа табла е да ја одржи оваа позиција што е можно повеќе, помеѓу 30 секунди и една минута.

• подигање на коленото - еве една вежба што не можете вистински да ја вежбате дома; со подлактиците потпрени на две паралелни шипки (веројатно сте виделе таков уред во која било теретана), користете ги стомачните мускули за да ги подигнете колената од подот за да се приближите до градите; полесна опција е "римскиот стол", што може да се направи скоро насекаде; потпрете се на стабилен стол или тросед и обидете се да ги подигнете колената кон градите.

• склекови - извршено правилно, класичните склекови исто така можат да ви помогнат да ги зајакнете стомачните мускули; Држете ги рацете во правилна положба, телото паралелно со подот и стојте постојано.

Се разбира, има повеќе стомачни вежби отколку што можеме да наведеме во една статија. Многу од нив се варијанти на горенаведеното и вклучуваат разни стрижења на нозете, движења на рацете и свртување кон странични положби. Професионален инструктор сигурно може да препорача такви вежби што можете да ги вклучите во вашата рутина.

Важно е да не работите со вашите мускули додека не се исцрпите. На почетокот, 10 повторувања во три рунди ќе бидат доволни, а на патот можете да го зголемите бројот на повторувања на 15 или 20 и да ги скратите паузите помеѓу рундите. Дури и да е така, одморот е важен за развојот на мускулите, како и вежбањето. Запомнете дека вашите мускули согоруваат калории дури и за време на одмор, па затоа е повеќе од доволно ако правите стомачни вежби три пати неделно.

Иако штом еднаш започнете да растете мускулна маса, ќе мора да консумирате сè повеќе јаглехидрати за да потрошите калории за време на тренингот, не ги игнорирајте правилата за исхрана што ќе го одржат вашето тело здраво.

---