Како да се откажете од шеќерот - а во исто време да го подобрите вашето здравје
Правејќи вистински избор во исхраната, ќе ја намалите количината на шеќер што ја јадете и ќе изгубите тежина без фрустрации.
Диетата богата со шеќер буквално нè убива. Ова е заклучокот од студијата презентирана од Американското здружение за срце (AHA) во март 2013 година. Авторите на студијата припишуваат 180.000 годишни смртни случаи ширум светот - 25.000 само во САД - на пијалоци со шеќер. Безалкохолните пијалоци и овошните пијалоци не се единствените извори на шеќер. Еден Американец јаде помеѓу 22 и 30 лажички додаден шеќер секој ден, според АХА.
„Штетните ефекти на шеќерот се должат пред се на зголемувањето на телесната тежина како резултат на додаден шеќер во нашата исхрана и пијалоци засладени со шеќер“, рече д-р Мишел Хаузер, акредитиран готвач, нутриционист и доктор-истражувач на Медицинскиот факултет Харвард. „Повеќето смртни случаи се поврзани со срцеви заболувања, рак и дијабетес.
Колку шеќер навистина ни треба?
Според упатствата на АХА, жените не треба да добиваат повеќе од 100 калории од нивната дневна исхрана од додаден шеќер (околу 6 лажички). Всушност, „воопшто не ви треба додаден шеќер“, вели д-р Хаусер.
Скриен шеќер
Шеќерот се наоѓа во многу форми - вклучувајќи мед, сируп од кафеав ориз, сируп од пченка и меласа. Мора да ги ограничите сите. Општо земено, сите видови шеќер имаат ист ефект врз телото - со еден исклучок.
Студија во изданието на списанието „Journalурнал на американската медицинска асоцијација“ од 2 јануари 2013 година, покажува скенирање на мозокот на луѓето по консумирање на еден или два вида едноставни шеќери - фруктоза или гликоза. Истражувачите откриле дека фруктозата, а не гликозата, го менува протокот на крв во оние области на мозокот што го стимулираат апетитот. „Кога јадеме пченкарен сируп богат со фруктоза, тој го стимулира апетитот и јадеме уште повеќе“, заклучува д-р Хаусер. Како резултат, ограничете ја потрошувачката на храна што содржи висок фруктозен сируп од пченка (како што се сокови и засладени житни култури).
Можете да ја контролирате количината на дополнителен шеќер што ја додавате во вашата исхрана, но понекогаш е тешко да се открие шеќерот скриен во спакувани и преработени пред-засладени производи. Затоа е многу важно да ги прочитате етикетите за храна за да можете да откриете колку шеќер содржат производите што ги купувате.
Вештачките засладувачи се подобри од шеќерот?
Вештачките засладувачи, кои не содржат шеќер и имаат помалку калории од шеќерот, може да бидат поздрави опции, но оваа идеја е контроверзна. Научна изјава од 2012 година, дадена од АХА, заклучи дека употребата на вештачки засладувачи како аспартам, сахарин и сукралоза може да го намали бројот на калории во исхраната, помагајќи да изгубите тежина.
Но, постојат докази дека ако ги консумирате овие засладувачи, кои се неколку стотици - па дури и илјадници пати послатки од шеќерот, желбата за слатко ќе се зголеми. Willе ја загрозите придобивката од конзумирање на вештачки засладувачи ако, на пример, изберете чаша сок без калории за да оправдате сад за сладолед.
Меѓутоа, ако вештачките засладувачи можат да ви помогнат значително да ги намалите калориите, тие можат да помогнат во контролата на вашата тежина и шеќерот во крвта. „За луѓето кои се обидуваат да направат мали промени во нивната исхрана, вештачките засладувачи честопати можат да бидат првиот чекор во оваа насока, но не и трајно решение. вели д-р Хаузер.
Можеби се прашувате кој е најдобриот вештачки засладувач. Сите засладувачи на пазарот се сметаат за безбедни. Во 1970 година имаше извештаи за поврзување на сахарин со рак на мочниот меур кај стаорци кои биле хранети со екстремно високи дози на овој засладувач. Следните студии, сепак, не го покажаа истиот ефект кај луѓето. Аспартамот исто така се поврзувал со рак истовремено, но се покажало дека таа асоцијација е неоснована.
Ако сè уште се прашувате колку е безбеден вештачкиот засладувач што го користите, д-р Хаузер го препорачува сукралоза, на кој досега не му се припишувале никакви негативни здравствени ефекти. Или можете да пробате засладувач што содржи шеќерен алкохол (сорбитол, ксилитол), иако овие производи можат да предизвикаат дијареја и надуеност.
Пораз на зависноста од шеќер
Ако сте под „магија“ на шеќер, не обидувајте се да го исфрлите од вашата исхрана. Ако одбиете бонбона или парче торта, ќе копнеете уште повеќе слатки. Наместо тоа, усвојте здрава исхрана која се состои од полна храна - цели зрна, овошје, зеленчук, здрави масла и ниски протеини. „Држете се подалеку од шеќер и јадете ја оваа храна што се вари побавно. Тие ќе го балансираат нивото на шеќер во крвта и нема да имате ненадејни зголемувања и намалувања на тоа “, препорачува д-р Хаузер.
Еве неколку предлози кои ќе ви помогнат да ја надминете зависноста од шеќер:
Изненадувачки извори на шеќер:
Кечап - 4 грама шеќер
Нискокалоричен прелив за салата - 5-7 грама шеќер
Сос од скара - 9 грама шеќер
Сос од шпагети - 12 грама шеќер