Како да се пресмета гликемиското оптоварување - атарот 2020 - без амил
Содржина:
Додека пресметувањето на гликемискиот индекс бара човечки клинички студии, гликемиското оптоварување е малку полесно да се утврди. Сè додека имате некои витални информации, можете да го пресметате бројот на гликемиски полнеж и потоа да утврдите дали тој број се вклопува во ниска, средна или висока категорија.
Направете математика
Гликемиското оптоварување користи специфична пресметка. Значи, сè додека знаете гликемиски индекс на храна и грамови достапни јаглехидрати (вкупни јаглехидрати минус влакна) во таа храна, можете да го дознаете гликемискиот товар на таа храна. Еве ја пресметката:
Гликемиски индекс x грама јаглени хидрати/100
Обидете се да ја разработите пресметката за 1/2 чаша порција сиров морков, која има околу 8,6 грама достапни јаглени хидрати и гликемијата. Индекс на 45. ( Анотација: Броевите се заокружуваат за едноставност. Слободно направете го истото во вашите сопствени пресметки.)
45 x 8. 6 = 387/100 = 3. 9 гликемиско оптоварување
Дали сакате да го пресметате гликемиското оптоварување на инстант бел ориз? Па, големина на порција од околу 2/3 чаши бел ориз има околу 36 грама достапни јаглехидрати и гликемиски индекс од 72. Еве ја математиката:
72 x 36 = 2,592/100 = 26 гликемиско оптоварување> За да ја пронајдете количината на достапни јаглехидрати во спакуваната храна, само проверете ја ознаката за исхрана.
Откријте што значат броевите
Да знаете како да го пресметате гликемискиот товар на некоја храна е одлично, но тоа не е доволно. Конечното мерење е најважното нешто што треба да се знае. Слично на гликемискиот индекс, гликемиското оптоварување се мери како ниско, средно и високо рангирање, што ќе ви помогне да ги одредите вашите најдобри избори за реални големини на делови.
Мерењата за гликемиско оптоварување се како што следува:
10 или помалку Среден:
11 до 19 Високо:
20 или повеќе Откако ќе знаете гликемиски товар на храна, размислете за ова рангирање и внесете ја храната на свое место. Знаете морковите имаат гликемиско оптоварување од 3. Тоа е помалку од 10, така што морковите имаат мало гликемиско оптоварување. Белиот ориз со своето гликемиско оптоварување од 26 има големо гликемиско оптоварување бидејќи 26 е поголемо од 20.
Ако немате време да го пресметате гликемиското оптоварување и да го совпаднат со правилно мерење, запомнете дека храната со најмало количество јаглени хидрати (зеленчук и овошје) има тенденција да има помали гликемиски оптоварувања од храна со скроб (како ориз и тестенини) ).
Факторинг во големини на делови
Една од најголемите убавини на гликемиското оптоварување е тоа што истражувачите го усвоиле како примарен метод на мерење, што значи дека веќе е пресметано за вас во повеќето списоци со гликемиски индекс, три пати повеќе од тоа што не мора да носите калкулатор со вас насекаде!
Сепак, променливата во оваа информација е големината на порцијата. Ако конзумирате повеќе или помалку од големината на порциите дадени во списокот, треба да ги земете предвид можните флуктуации на гликемиското оптоварување.
Разгледајте ги следниве големини на порции ориз од јасмин:
| 35 | 2/3 чаша |
| 46 | 1 чаша |
| 70 | Јасно можете да видите како различните големини на сервирање драматично влијаат на гликемиското оптоварување. Колку е поголема големината на сервирањето, толку е поголемо гликемиското оптоварување. Можете исто така да видите дека без оглед на пресметката, гликемиското оптоварување на јасмин е толку големо што овој прехранбен производ не може лесно да се спушти во средна или ниска категорија. |
За да видите што се случува со храна со слаба гликемија, погледнете во кафеавиот ориз со гликемиски индекс 50:
| 12. 5 | 2/3 чаша |
| 16 1 чаша | 26-ти |
| Помалата големина на порција сè уште не го носи гликемискиот товар на кафеав ориз на ниско ниво, но го одржува во среден опсег. Зголемувањето на големината на порцијата го зголемува гликемиското оптоварување на високо ниво. | Последно, но не и најмалку важно, проверете што се случува со гликемиското оптоварување кога играте со големината на порција на ниска гликемиска храна како грав, кој има гликемиски индекс 34: |
| 2/3 чаша | 7-ми |
| 1 чаша | 13-ти |
| Во овој случај, двете помали големини на порција ќе паднат на мала вредност. гликемиско оптоварување, а поголемиот се движи во средниот опсег. | Познавањето само на големината на порцијата може да ви помогне да одредите колку сакате да јадете. Ако порцијата што се користи е 2/3 шолја и оваа храна завршува со низок гликемиски, знаете дека можете лесно да јадете таа количина или помалку. |
Се разбира, одредувањето на вашиот гликемиски товар врз основа на големината на порција не е точна наука, затоа држењето храна со ниска и средна гликемија во разумни количини е во ред. Убавината на оваа тактика за губење на тежината е тоа што ве одржува да јадете големини на делови во добар опсег на калории.
Ограничувањето на бројот на сорти ориз на 1/3 до 2/3 чаша е одлично место. Како што ја зголемувате оваа големина на порција на 1 до 2 чаши, вие не само што го зголемувате гликемискиот товар, туку и внесот на калории.