Како да се следат придобивките и ризиците од вегетаријанска исхрана
Како да се следи вегетаријанска диета: придобивки и ризици
Дури и ако вегетаријанската диета не е новина, таа ја врати својата популарност во последниве години.
Ги комбинира принципите на веганизам со оние на сирова храна.
Додека некои луѓе избираат да следат ваква диета од етички или еколошки причини, повеќето тоа го прават за наводни здравствени придобивки. Овие придобивки вклучуваат губење на тежината, подобрување на здравјето на срцето и помал ризик од развој на дијабетес.
Сепак, исклучиво вегетаријанската диета, покрај придобивките, претставува и некои здравствени ризици - особено ако не е добро испланирана.
Оваа статија ја испитува вегетаријанската диета - вклучувајќи ги нејзините придобивки и ризици.
Што е вегетаријанска диета?
Вегетаријанската диета е компонента на веганството.
Како и веганизмот, ги исклучува сите производи од животинско потекло од исхраната.
Потоа, се додава концептот на сурова храна, оној што вели дека храната мора да се јаде целосно сурова или загреана на температури под 40-48 степени Ц.
Идејата за јадење само сирова храна се појави во средината на XIX век, кога американскиот министер за здравство и диететски реформатор Силвестер Греам ја промовираше оваа диета како начин да се избегнат одредени болести.
Вегетаријанската диета е генерално богата со овошје, зеленчук, ореви, семиња, зеле и мешунки. Исто така, има тенденција природно да ја намалува потрошувачката на преработена храна.
Оние кои ќе изберат да следат вегетаријанска исхрана, честопати се водени од медицински причини.
Тие веруваат дека непреработената или слабо подготвената храна е похранлива од варената.
Алтернативни методи за подготовка на храна, како што се сокови, мешање, ртење и дехидрација, се методи за обезбедување на повеќе хранлива храна од храната добиена со термичка обработка.
Некои поборници исто така веруваат дека вегетаријанската диета ги обезбедува сите хранливи материи што им се потребни на луѓето без потреба од ништо друго.
Здравствени придобивки
Вегетаријанската диета се состои од храна богата со хранливи материи. Оваа диета има и неколку здравствени придобивки.
Може да го подобри здравјето на срцето
Вегетаријанската диета може да го подобри здравјето на срцето преку фокусот на овошје и зеленчук - кои се тесно поврзани со намалување на крвниот притисок и намалување на ризикот од срцеви заболувања или мозочен удар.
Овој начин на јадење вклучува и многу ореви, семиња, цели зрна и никнувани мешунки. Истражувањата покажуваат дека оваа храна може да го намали нивото на холестерол во крвта и со тоа да го намали ризикот од срцеви заболувања.
Медицински студии покажуваат дека генетичарите имаат помал ризик до 75% од развој на висок крвен притисок и помал ризик до 42% од срцеви заболувања.
Неколку медицински студии заклучија дека диетата базирана исклучиво на растителни производи е особено ефикасна во намалувањето на лошиот ЛДЛ холестерол.
Само неколку посложени студии ги разгледаа целосните ефекти на вегетаријанската диета, но повеќето заклучија дека вегетаријанската диета помага да се подобри здравјето на срцето.
Може да го намали ризикот од дијабетес
Ексклузивно вегетаријанска диета сигурно го намалува ризикот од дијабетес.
Повторно, ова во голема мера се должи на акцентот на овошјето и зеленчукот, кои се тесно поврзани со намалување на ризикот од дијабетес тип 2. Покрај тоа, вегетаријанската исхрана е богата со растителни влакна - хранлива материја тесно поврзана со намалувањето на нивото. шеќер во крвта и зголемена чувствителност на инсулин.
Неодамнешна студија покажа дека вегетаријанската диета го намалува ризикот од развој на дијабетес тип 2 за скоро 60%.
Покрај тоа, вегетаријанската диета е составена од важни приеми на ореви, семиња, никнувани семиња и мешунки, производи кои помагаат во намалувањето на нивото на шеќер во крвта.
Вегетаријанските диети можат да помогнат при слабеење
На сите веќе им е познато дека вегетаријанската диета е вистинска придобивка кога сакате да изгубите тежина.
Најновата студија на примерок од 100 луѓе кои се префрлија на исклучиво вегетаријанска диета покажа дека изгубиле во просек 10-12 кг за 3 години. Покрај тоа, следејќи ги медицинските тестови извршени по 3 години, откриено е дека тие имаат скоро идеален индекс на телесна маса на БМИ.
Друга студија покажува дека оние кои следат исклучиво вегетаријанска диета имаат вкупен процент на телесни масти за 7-9,4% пониски од оние кои имаат класична диета.
Во крајна линија е дека вегетаријанската диета е идеална кога сакате да изгубите тежина.
Може да го подобри варењето на храната
Големата количина на влакна во растителната храна може да помогне во подобрувањето на варењето на храната.
Вегетаријанската диета е богата со двата вида влакна, и растворливи влакна и нерастворливи влакна.
Нерастворливите влакна имаат улога да помогнат храната да се движи подобро во цревата, со што се намалува можноста од запек.
Растворливите влакна се исто така корисни затоа што помагаат во хранењето на добри бактерии во цревата.
За возврат, овие здрави бактерии произведуваат хранливи материи, како што се масти со краток ланец, кои помагаат да се намали воспалението во цревата. Тие исто така можат да ги подобрат симптомите на синдром на нервозно дебело црево и улцеративен колитис.
Потенцијални ризици
Ексклузивно вегетаријанска диета може да има одредени ризици, особено ако не ја планирате правилно.
Може да предизвика дисбаланс на исхраната
Вегетаријанските диети можат да бидат соодветни за сите фази од животот, се додека се добро испланирани.
Еден од предусловите на добро испланирана вегетаријанска диета е да бидете сигурни дека ги обезбедува сите витамини и минерали што ви се потребни на вашето тело. Можете да го направите ова или со конзумирање на зајакнувачка храна или додатоци во исхраната кои ви компензираат хранливи материи кои се природно ниски.
Витаминот Б12 е пример за хранлива материја која природно недостасува во исклучиво вегетаријанска исхрана. Добивањето на овој витамин во мали количини само од растенијата може да доведе до анемија, оштетување на нервниот систем, неплодност, срцеви заболувања и лошо здравје на коските.
Додека секој може да има пониско ниво на витамин Б12, вегетаријанците кои не земаат додатоци во исхраната кои содржат витамин Б12 имаат поголем ризик од недостаток.
Една студија покажа дека луѓето кои се 100% вегетаријанци, консумираат помалку од 2,4 mcg витамин Б12, препорачаната дневна количина. Покрај тоа, 1/3 од учесниците во студијата веќе имале недостаток на витамин Б12.
Сепак, во многу случаи, употребата на додатоци на витамин Б12 се обесхрабрува, бидејќи постои верување дека сè уште можете да ги добиете сите хранливи материи што ви се потребни од сурова храна. Ова го зголемува ризикот од недостаток на исхрана.
Вегетаријанската диета доведува и до намалување на нивото на калциум и витамин Д, што може да доведе до долгорочен недостаток.
Можете да ги ослабите мускулите и коските
Исклучиво вегетаријанска исхрана може да резултира и во ослабување на мускулите и коските.
Како што реков претходно, вегетаријанската диета може да резултира со намалено ниво на калциум и витамин Д во организмот - две хранливи состојки кои се важни за да имате цврсти коски.
Неколку студии покажаа дека оние кои следат исклучиво вегетаријанска диета имаат помала содржина на минерали во коските отколку оние кои следат стандардна диета.
Сепак, некои луѓе кои консумираат само вегетаријанска храна може да имаат доволно витамин Д поради изложување на сонце.
Сепак, постарите возрасни лица, луѓето кои живеат во повеќе северни географски широчини или оние со потемна кожа може да не можат трајно да ги надополнуваат своите потреби за витамин Д само од изложување на сонце.
Ексклузивно вегетаријанска исхрана често има тенденција да обезбеди мал внес на протеини. Иако ниските нивоа на протеини се теоретски доволни за основните биолошки потреби, постојат некои докази дека ова го ослабува коскениот систем.
Протеините се исто така важни за зачувување на мускулната маса, особено ако се одлучиме за вегетаријанска диета за да одржуваме диета за слабеење.
Тоа може да доведе до уништување на забите
Исклучиво вегетаријанска диета може да ја зголеми веројатноста за расипување на забите. Ова е особено точно за вегетаријанска диета која вклучува голем внес на цитрус и бобинки. За овие плодови се смета дека се покисели и повеќе склони кон ерозија на забите.
Во стоматолошка студија спроведена пред неколку години, откриено е дека 97,7% од луѓето кои имаат исклучиво вегетаријанска диета, покажале поизразена ерозија на забите отколку луѓето кои имаат нормална исхрана.
Може да ја намали плодноста
Во некои случаи, исклучиво вегетаријанска исхрана може да ја намали плодноста.
Студија спроведена пред неколку години покажа дека 70% од жените кои следеле исклучиво вегетаријанска исхрана имале неправилни менструални циклуси. Повеќе од 1/3 од овие жени имаат развиено аменореа - состојба во која менструалниот циклус целосно застанува.
Покрај тоа, се забележува дека колку е поголем процентот на сурова храна, толку се посилни ефектите. Истражувачите заклучиле дека жените кои јадат само сурова вегетаријанска храна имаат седум пати поголема веројатност да развијат аменореа.
Научниците забележале дека еден од главните начини на кои вегетаријанската исхрана може да влијае на плодноста на жената е преку низок внес на калории. На ова се придружува губење на тежината и намалена менструација.
Како да следите вегетаријанска диета
Кога следите вегетаријанска диета подолг временски период, треба да бидете сигурни дека најмалку 75% од потрошената храна е сирова или зготвена на температура под 40-48 степени Ц.
Треба да се избегнуваат производи од животинско потекло, додека овошјето, зеленчукот, оревите и семето треба да се консумираат во изобилство. Ceитарките и зеленчукот може да бидат вклучени во исхраната, но мора да се натопат или да никнат пред консумирање.
Храна што се консумира
- свежо, сушено, сочно или дехидрирано овошје
- суров, сочен или дехидриран зеленчук
- сурови ореви и семиња
- зготвени зрна и зеленчук (натопени или никнувани)
- соја млеко или друг зеленчук
- соја путер или друг зеленчук
- ладно цедени масла
- ферментирана храна
- алги
- засладувачи како јаворов сируп и суров, непреработен какао во прав
- зачини, вклучувајќи оцет и суров, непастеризиран сос од соја
Храна што треба да се избегнува
- варено овошје, зеленчук, житарки и мешунки
- пециво
- печени ореви и семиња
- рафинирани масла
- сол
- рафинирани шеќери и брашно
- пастеризирани сокови
- кафе и чај
- алкохол
- преработена храна и закуски, како што се чипс и колачи
Во заклучок
Здравата вегетаријанска диета вклучува овошје, зеленчук, ореви, семиња и никнувани семиња - што може да го намали ризикот од дијабетес и срцеви заболувања, да помогне при слабеење и варење кога се јаде правилно.
Меѓутоа, ако вашата диета не е добро испланирана, оваа диета може да го зголеми ризикот од недостатоци во исхраната, слаби заби, слаби коски, мускули, па дури и неплодност.
Ако сеуште одлучите да започнете вегетаријанска диета, проверете дали ви обезбедува доволно калории. Исто така е добро да додадете додатоци во исхраната, секогаш кога е потребно, за да ги задоволите сите ваши дневни потреби од хранливи материи.