Како да согорувате маснотии со гира од Kettlebell Domyos by Decathlon

Воз со тегови котлебел, до согорувајте повеќе маснотии и да ја подобриш својата сила. Изведете ги овие вежби предложени од Julули, тренер на клубот Домјос, 3 пати неделно. Изведете ги овие вежби сукцесивно, со оптимално темпо, во форма на коло, за да одржите поволен ритам на срцето што ќе придонесе за губење на маснотии. Пред било каков тренинг, извршете вежби за зајакнување на мускулите кои ќе ви овозможат да го забрзате вашиот базален метаболизам.

Вежба бр. 1: сквотот со лифт (замав)

Целни мускули: квадрицепсни мускули, глутеални мускули.

Изведување на вежбата: застанете; нозете се малку насочени нанадвор, на растојание поголемо од ширината на рамената. Држете ги гирачката од катлел со двете раце, со подлактиците во согласност со бутовите. Свиткајте ги нозете, туркајќи го дното назад; погледнете далеку напред, со грбот малку свиткан напред. Договорете ги абдоминалните и глутеалните мускули и турнете ја карлицата напред за да ја поттикнете гирата од камионче вертикално.

Дишење: длабоко вдишете кога сте во ниска положба и издишете кога се искачувате.

Безбедносни совети: погледнете далеку напред.Не користете ги рацете за да го поттикнете гира од котле, туку туркајте ги стапалата.Не го лак грбот; држете ги рамената ниски за време на вежбата. Свртете ги рацете хоризонтално. Тежина: 8 кг или повеќе за мажи (4-8 кг за жени).

Повторувања: 3 пати, за 30 секунди, со 15-20 секунди закрепнување.

Вежба бр. 2: лифтинг за подигнување

Целни мускули: квадрицепсни мускули, глутеални мускули и мускули на рамото.

Изведување на вежбата: во почетната положба се наоѓате во вертикална рамнина. Нозете се залепени заедно. Држете го котелчето во левата рака со раката испружена. Другата рака е фиксирана на десниот колк. Со десната нога направете чекор напред и свиткајте ги нозете, изведувајќи склек. Во исто време, подигнете ја левата рака и поттикнете го котлето нагоре, вертикално. Вратете се на почетната позиција, туркајќи ја предната нога.

Дишење: вдишете кога сте во почетната положба и издишете кога го поттикнувате гира од котле.

Препораки за безбедност: одржувајте ја телесната тежина на двете нозе; не го свиткајте торзото напред или назад. Задниот дел треба да остане исправен за време на движењето. Договорете ги вашите стомачни мускули.

Повторувања: 3 пати, за 30 секунди за секој дел, со 15-20 секунди закрепнување.

Вежба бр. 3: ставете ги на градите и фрлени

Целни мускули: мускули на рамото, трицепс, квадрицепс, глутеални мускули.

Изведување на вежбата: во почетната положба; нозете се малку ориентирани нанадвор, да бидат на растојание поголемо од ширината на рамената. Држете ја тежината на котел во десната рака; ставете ја другата рака на колкот. Свиткајте ги нозете, туркајќи ги глутеалните мускули назад; торзото е малку свиткано напред, а грбот останува исправен. Во исто време, подигнете го лактот за да ја доведете гира од катлел на ниво на рамото (гира од котле поминува од предната до задната страна на раката). Потоа застанете, истегнете ги нозете и поттикнете ја тежината на каминот, со вертикално раширена рака. Повторно свиткајте ги нозете и лактот, а потоа вратете се на почетната позиција. Повторно изведете го истото движење.

Дишење: вдишете кога ќе ги свиткате нозете и издишувате кога ја кревате гирата со котле нагоре, а потоа вдишете кога повторно ги свиткате нозете и лактот; издишете кога ќе се вратите на почетната позиција.

Совети за безбедност: погледнете далеку напред. Туркајте ги нозете и рацете истовремено. Не заоблете го грбот; држете ги рамената ниски за време на вежбата.

Повторувања: 3 пати за 30 секунди за секој дел, со 15-20 секунди закрепнување.

Вежба бр. 4: влечење на земја

Целни мускули: стомачни мускули и задни мускули на телото.

Изведување на вежбата: во почетната положба се потпирате во вашите раце, тие се поставени на земја, раширени во ширина на рамото и на нозе (позиција „табла“). Држете јара од котле во десната рака; потпрете се на левата рака. Затегнете го вашето тело, држејќи ја оваа позиција на високо ниво, а потоа повлечете го лактот нагоре, кревајќи ги гира од камион без да ги поместувате рамената. Спуштете ја гирачката со котле назад без да ја допирате земјата, а потоа продолжете со движењето.

Дишење: вдишете кога ќе го повлечете лактот нагоре; издишете додека ја спуштате гирата со камионче.

Безбедносни препораки: телото треба да остане исправено во текот на целата вежба. Раката за поддршка е испружена; грбот останува исправен. Погледот е насочен кон земјата.

Повторувања: 3 пати, за 30 секунди за секој дел, со 15-20 секунди закрепнување.