Како да станете тркачи
„Никогаш не можев да трчам!
Да имав 10 РОН за секој пат кога ќе ја слушнав горенаведената реченица, ќе бев милионер. Сепак, јас сум толку убеден во спротивното од оваа изјава [патем, запомнете ја точната верзија: кога бевте мал, дали трчаше или одеше?], Дека имам храброст да се обложам со кое било бипедално (по можност хуманоидно) суштество на оваа планета што, после 2-3 тренинзи, не само што ќе може да трча, туку и ќе го сака овој вид на физичка активност!
За оние кои сè уште не се убедени во корисноста на трчањето, ајде (повторно) да се сетиме на некои од нив ПРИДОБИВКИ:
- ни дава состојба на благосостојба, позитивен пристап кон животот (ендорфин)
- физичко и ментално здравје (го зголемува имунитетот, се разболуваме поретко)
- одличен начин да изгубите тежина/да бидете фит
- забавување на процесот на стареење/подолг живот
- нов круг на пријатели
- го подобрува квалитетот на животот како целина
- повеќе енергија и подобри перформанси во професионалниот и личниот живот
- стануваме подобри, разбирливи луѓе
- е модерен (најди тука список на некои од славните кои завршија маратон…)
Како стануваме тркачи?
Одговорите на ова прашање ги групирав во 11 чекори.
1. Луам ок од докторот
… Ниту еден лекар дефинитивно нема да се спротивстави на потегот, само што некои луѓе може да имаат медицинска историја за да препорача некои дополнителни тестови или одредена диета пред да започнат со обука. Во кои ситуации, потребно е посебно внимание?
по долг период на неактивност/седентарен начин на живот
б) На напредна возраст (> 65)
в) Кардио, дијабетес, гастроинтестинални проблеми, итн.
д. Фактори на ризик (наследни, пушачи, прекумерна тежина, бременост, итн.)
2. Ние сме опремени
… Тоа е, ние купуваме минимум опрема (во зависност од целите, буџетот, површината за работа, сезоната). Пред да купувате, препорачливо е да разговарате со искусен тркач за да избегнете непотребен шопинг. Обично, тркачите се желни да го споделат своето искуство. Што да се купи?
г. Панталони/панталони за компресија
е. Блуза за компресија и/или термална блуза
з. Додатоци (капа, очила, ракавици, капа, iPod, амортизер за колено, итн.)
3. Ние правиме време во водечката агенда и избереме соодветно место
а Подобро е да го започнете денот трчајќи, отколку да ја оставите обуката за крајот на денот
б. Отпрвин, можеме да трчаме по неблагодарна работа под надзор на тренер
в. Првото трчање надвор од теретана треба да биде со поискусен партнер/тркач (кој ја знае рутата - можеби дури и еден без кучиња)
4. Ние правилно се храниме (Вчитај)
тренингот (особено долг и/или висок интензитет), се препорачува да не се прави на празен стомак
б) Појадок богат со јаглени хидрати, пред тренинг (може да биде и овошна салата, за оние кои толерираат)
5. Хидрирани сме
губиме до 1 литар на час за време на тренинг (уште повеќе, во зависност од температурата и интензитетот на обуката) + соли (електролити): натриум, магнезиум, калиум, калциум, хлор.
б) Исто така, губиме вода кога не се трудиме (потење, дишење и сл.) - до 2 литри на ден!
в. За време на тренинг/натпревари, се претпочита да не чекате да бидете жедни (да консумирате 150-200 ml/10-15 мин.)
г. Идеално, нашиот ден треба да го започнеме со 5-600 мл вода. Ова дефинитивно ќе го активира целото тело во движење!
6. Ние се загреваме
… Правилно и пред секој тренинг или натпревар, БЕЗ ИСКЛУЧУВАЕ. Можете да прочитате тука молба за греење.
а.Не започнувајте директно со истегнување (мускулите се уште се „ладни“, вкочанети). Пред истегнување, препорачливо е да направите 10 минути умерено вежбање (брзо одење, лесно трчање, возење велосипед и сл.).
б. Брзината се зголемува постепено (така што не започнуваме да трчаме како трка на 100 метри…). Начинот на кој дишеме и зборуваме е многу добар показател
7. Ние учиме правилно да одиме/трчаме
држење на телото (вертикално, со исправен грб и рамена на исто ниво) => замислете дека имаме книга на главата
б. Гледајќи напред, брадата е малку подигната
в. Што е можно поопуштено => добра вежба е да трчате со сурово јајце или чипс во секоја рака (избегнувајте стискање на тупаници…)
г. Рацете до телото (на половината), ориентирани напред под прав агол (90 степени)
д. Како што ја зголемуваме брзината, ние го пренесуваме слетувањето од петицата до "пингот".
ѓ. прст нанапред (ако прстот е свртен навнатре или нанадвор, ризикуваме повреда)
е. Мали чекори, висока каденца (3 чекори во секунда или 170-180 чекори/минута). Исто така, избегнувајте да го кревате стапалото премногу високо => колку е повисоко, толку посилно ќе биде ударот и шокот што го чувствуваат зглобовите, кога стапалото ќе слета на земја
ж. Можеме да го менуваме трчањето со одење
з. Фокусот не треба да биде на калориите, брзината или растојанието, туку на правилноста на трчањето. Тогаш, како почетници, се претпочита да се стреми кон извесно време (10 мин., 15 мин., Итн.), Но не и на одреден број километри.
8. Ние даваме време за „Ладење“/опоравување/истегнување -после тренингот ул
а. Препорачано на крајот од секој тренинг
б.Лесно трчање/одење/џогирање 5-10 минути пред истегнување
в. Влезете и излезете лесно (не одеднаш, присилно) во/од секое држење/позиција и одржувајте го држењето на телото 20-30 секунди. Повторете 2-3 пати. Ако чувствуваме болка, веднаш ја прекинуваме вежбата.
г. Целни области: грб, врат, телиња, квадрицепси, феморален бицепс
9. Ние се храниме и хидрираме после напор - Не Вчитај повторно
јаглени хидрати + протеини (по можност во сооднос 4-1: 30 g јаглехидрати - 7,5 g протеини), во првите 15 минути по тренингот (па ајде да го подготвиме RELOAD)
б.На интензивен тренинг трошиме околу 1000 калории. Забележете дека на секои 7.000 kcal губиме околу еден килограм (за оние кои сакаат да ослабат здраво, со трчање).
в. Хидратацијата е исклучително важна (мускулите содржат до 80% вода!)
10. Одмараме
како почетник, не претерувајте! (нема потреба да се прават 2-3 тренинзи/ден:), некој пристигнува на секои два или три дена
б.Вежбајте цела година, не правете пауза во студената сезона
г. Слушајте го вашето тело (ќе добиете сигнали: болка, замор итн.)
11. Избегнуваме повреди, преку:
правилен избор на опрема
б. Трчање по меки површини (земја, згура, тартан, трева и др.)
в Правилно загревање
г. Трчање во правилна положба на телото