Како да започнете спорт кога не сте во форма
Можеби вашиот матичен лекар ви препорачал да спортувате повеќе. Или можеби неодамна сте поминале низ здравствен проблем. Можеби семејството ве мачи да станете од каучот и да имате поактивен начин на живот… или можеби само што сте решиле дека е време да изгубите неколку вишок килограми.
Како ги наоѓате вашата мотивација, време и ресурси за да започнете да спортувате, особено ако не сте направиле никаква вежба веќе некое време? Како ја избирате најдобрата форма на физичко вежбање? Дали ви треба лекарски преглед пред да започнете? Tryе се обидеме да најдеме одговор на сите овие прашања во следното.
Како да се надминат бариерите?
мотивација
Поголемиот дел од времето разбираме само колку се катастрофални ефектите на седентарен начин на живот врз нашето здравје кога ќе слушнеме лоши вести од докторот. И за некои луѓе, ова е токму мотивацијата што им е потребна за да започнат да спортуваат.
Сериозна болест, резултат на неактивен начин на живот, како што е срцев или мозочен удар, може да биде шок доволно силен за да ви даде сериозна мотивација за иднината.
Значи, ако не сте вежбале неколку години или воопшто не сте вежбале претходно, добра идеја би било да одите кај матичен лекар пред да започнете активна програма.
Следниот чекор е да бидете доволно мотивирани за да не се откажете од спортската програма. Можете да го следите вашето ниво на фитнес и да поставите цели што можете да ги постигнете за да можете да продолжите понатаму.
Недостаток на време
Многу често е предизвик да најдете време што ви треба и да можете да ги вклучите спортовите во вашата цинична рутина. Недостатокот на време е една од најчестите причини зошто луѓето не спортуваат. Покрај тоа, многу луѓе, вклучувајќи канцелариски работници или возачи, имаат многу ниско ниво на активност, и по долгиот ден на работа воопшто не се чувствуваат како спортуваат.
Добар начин да се надминат овие бариери може да биде учество во групен тренинг или членство во теретана. Покрај тоа, ако сметате дека спортот е сам досаден, можете да охрабрите пријател да дојде со вас или да се придружи во група за да го направите ова искуство што е можно попријатно.
Пријател за обука или некои убави колеги за да ве поддржат може да ви даде чувство дека сте вклучени во нешто важно, дека имате одговорност и дека мора да бидете таму.
ресурси
Не мора да одите во фитнес сала или во некоја со софистицирана опрема. Постојат многу видеа на YouTube со безбедни програми, кои можете да ги направите дома и кои можете да ги следите како такви или можете да ги прилагодите на вашите лични потреби, за да бидете подобри.
Многу вежби - вклучувајќи сквотови, склекови и стомачни - не бараат посебна опрема. И, наместо вежби за вежбање што ги правите во теретана за да ја подобрите мускулната сила, можете да работите дома со некои шишиња вода, на пример. Точно е дека ќе направите грешка на почетокот… Но, со текот на времето станува полесно!
Можеби размислувате да направите аеробни вежби, како што се 10, 15 или 20 минути кардио програми што ги наоѓате на мрежата, или можеби претпочитате пешачење, трчање, пливање или возење велосипед. За сите ви треба кислород, така што телото ќе има енергија што му е потребна неколку минути или повеќе.
Кога правите аеробни вежби, срцевиот ритам се зголемува со стапката на дишење и длабочината. Причината: овој вид вежба бара кислород за да ви ја даде потребната енергија за да продолжите.
Кога не сте навикнати на ваков вид на движење, вашето тело е неефикасно во користењето на кислородот потребен за производство на енергија за скелетните мускули. Затоа, на почетокот на програмата за вежбање правите повеќе грешки, се заморувате побрзо и можеби дури и не можете да ја завршите обуката.
Но, ако продолжите редовно да ја правите оваа програма, вашето тело ќе стане поефикасно во користењето кислород и ќе можете да генерирате доволно количество енергија за мускулите да функционираат.
Во текот на неколку недели редовно вежбање, бројот и ефикасноста на „мини-растенијата“ на човечкото тело - митохондриите - се зголемуваат во секоја клетка. Ова зголемување, исто така, ја зголемува количината на енергија што можете да ја обезбедите на мускулите, правејќи ги вежбите полесни за правење и закрепнувањето по секоја тренинг сесија побрзо.
Затоа е исклучително важно да не застанувате! Мора да продолжите со сесиите за вежбање, дури и по несигурен почеток или по некои пречки. Да, може да биде сериозен предизвик, но аеробното вежбање станува полесно со текот на времето, бидејќи телото се навикнува да ја обезбедува потребната енергија.
Дали размислувате за јога или едноставни истегнувања? Еве што да очекувате
Јогата е одличен начин да започнете програма за вежбање и можете да правите јога на различни нивоа на интензитет. Истегнувањето и другите движења ја подобруваат флексибилноста и силата. Јогата исто така ги нагласува дишењето и релаксацијата преку медитација.
Како и другите форми на физичка активност, јогата првично е предизвик, но како што поминуваат неделите, станува полесна и полесна активност затоа што вашето тело се прилагодува. Затоа, важно е да инсистирате и да ги претворите вежбите во важен дел од вашата рутина, со најмалку три сесии до еден час неделно.
Отпрвин веројатно ќе имате болка во мускулите, но - иако може да биде непријатна сензација - напнатоста и болката во мускулите исчезнуваат по една недела. Може да ја намалите болката во мускулите почнувајќи од ниско ниво и постепено да се кревате во првиот месец.
Откако мускулите ќе се навикнат на новите движења, болката во мускулите ќе биде минимална.
Обрни внимание на зглобовите
Веќе знаеме дека прекумерната тежина и дебелината имаат негативни ефекти врз срцето, коските, зглобовите и другите органи, вклучувајќи го и панкреасот, кој го регулира нивото на гликоза во крвта. Дебелината исто така може да влијае на здравјето на мозокот, дури и да биде поврзано со слаби когнитивни процеси.
Добрата вест е дека редовното вежбање може да ги намали овие негативни ефекти.
Но, прекумерната тежина и дебелината може да предизвикаат голем притисок врз зглобовите кога спортувате, особено на 'рскавичната површина на коските што имаат контакт. Затоа, колковите, колената и глуждовите можат да станат воспалени и болни.
За луѓе кои се дебели или имаат сериозна прекумерна тежина, идеална опција може да биде вклучување на вежби во рутина кои ја намалуваат телесната тежина. Така, опција се вежби во вода или оние што се изведуваат со стационарен велосипед или машина за веслање. Кога ќе успеете да се ослободите од вишокот тежина и кардиоваскуларните функции ќе се подобрат, ќе можете да додадете дополнително вежбање (одење или џогирање) на редовната програма за вежбање.
Идеалната диета ви дава сила да продолжите понатаму
Здравата исхрана, која можете да ја одржувате на долг рок, е исклучително важен дел од секоја програма за фитнес. Оваа диета не само што може да ви помогне да изгубите тежина, туку може да ви даде и правилен вид на гориво за да ја разгорите вашата нова програма за вежбање.
Јадете доволно влакна од овошје, зеленчук и цели зрна, и ова ќе ви помогне да изгубите тежина, а потоа да ја одржувате телесната тежина настрана.
Шеќерот, особено оној што се наоѓа во безалкохолни пијалоци и слатки, има малку хранливи материи и го зголемува ризикот од болести како што се дијабетес, метаболен синдром и кардиоваскуларни заболувања. Затоа, намалете ја количината на рафинирани јаглехидрати - леб или ориз - и обидете се да избегнете житарици со шеќер и рафинирани тестенини, бидејќи тие вклучуваат точно шеќери што се обидуваме да ги избегнеме. Наместо тоа, заменете ги со овес, моркови или компири.
Добро е да се избегнуваат благи диети, кои имаат тенденција да бидат ограничувачки и тешко да се одржуваат. Тие можат да го имаат тој познат јо-јо ефект, во кој слабеете, за подоцна да можете да се вратите уште посилни со дополнителна тежина.
Да запамети
Ако сте решиле да започнете да спортувате и сте направиле лекарски преглед, особено ако сметавте дека е потребно, препорачливо е да започнете полека и постепено да ја градите вашата рутина за спорт во рок од неколку недели или дури неколку месеци. Направете го тоа интересно и забавно, можеби дури и работа со пријатели или група. Поставете остварливи цели, обидете се да ги исполните и не се откажувајте ако имате една или повеќе пречки.
Слабеењето и завидната кондиција бараат различни пристапи за различни луѓе, затоа откријте што е најдобро за вас и вклучете го тоа нешто во вашиот животен стил. Зголемете го интензитетот и фреквенцијата на вежбите постепено, почнувајќи од минимум три сесии од 20 минути неделно и достигнувајќи почести, подолги и поинтензивни сесии.