Како диетата богата со растителни влакна може да помогне во нетолеранцијата; Здравата линија
„Вие сте она што го јадете или што варете“ - така е поговорка од нутриционистичката наука или од Ајурведата. Бидејќи она што го јадеме и вариме секој ден се чини дека има најголемо влијание врз составот на микробиомот, а со тоа и врз здравјето на цревата. Се повеќе и повеќе научни студии го сугерираат тоа. Здравата цревна флора (= целина на сите бактерии и микроорганизми содржани во цревата) за возврат игра важна улога за нашиот имунолошки систем, апсорпцијата на хранливите материи, нашата благосостојба и многу повеќе.
Овошјето, зеленчукот и влакната (на пр. Во зеленчук, мешунки и цели зрна) придонесуваат особено за голема разновидност на добри цревни бактерии, а со тоа и за здрава цревна флора и општо здравје:
„Балансираната исхрана која се карактеризира со голема потрошувачка на овошје и зеленчук и мала потрошувачка на месо доведува до многу разновидна цревна флора.
„Голем број студии асоцираат на зголемено богатство на микроби, или на таксономско или на генско ниво, со диети поголеми во овошјето, зеленчукот и растителните влакна. (...) Во овие студии, зголеменото богатство на бактериски гени исто така беше поврзано со здравјето на луѓето, додека пониското богатство на бактерии беше поврзано со дебелина, отпорност на инсулин, дилипидемија и воспалителни нарушувања. "2
Понатаму, фактори како што се стрес, недостаток на сон, фактори на животната средина или употреба на лекови (на пример, антибиотици, лекови против болки), исто така, влијаат на здравјето на цревната флора. Во оваа статија, сепак, главно се занимавам со влијанието на исхраната.
Врската помеѓу здравјето на цревата и нетолеранцијата/непријатност во цревата
Во случај на алергии, нетолеранција, цревни поплаки (нервозно дебело црево, спукан црево, итн.), Цревниот микробиом честопати не е во рамнотежа. Бројот на „добри“ бактерии (Lactobacillus, Bifidobacteria) често се намалува, додека кај оние кои не се корисни (бактерии Coli, Closdridium difficile) се зголемуваат и како резултат не можеме повеќе да вариме (добро). Како понатамошна последица, ова може да доведе до пропустлив intestид на цревата, воспалителни реакции (на пр. Кронова болест), прекумерна реакција на имунолошкиот систем (алергии) или дури и нетолеранција. Ова значи дека нарушената флора на цревата исто така може да предизвика нетолеранција. Експертите сега претпоставуваат дека околу 70 проценти од нетолеранцијата може да се пронајдат во нарушената цревна флора:
"Недостаток на разновидност на микробиоми може да предиспонира за неимунолошка нетолеранција на храна како што се глутен, FODMAP и нетолеранција на хистамин. "3
Покрај тоа, поради нетолеранција/алергија, последователно се одрекуваме од разни намирници кои дополнително ја намалуваат нашата разновидност во цревната флора (особено со диети со низок хистамин и низок FODMAP). Ова започнува еден маѓепсан круг: помала разновидност на бактериите не само што значи помалку варење или помалку апсорпција на хранливи материи, туку и ослабен имунолошки систем, општа слабост или други секундарни болести. На почетокот - кога симптомите се уште се силни - треба да избегнувате некомпатибилна храна. Но, по оваа фаза од 4 до 6 недели треба да започнете повторно - во мали количини - да пробате и да ја интегрирате храната повторно.
Мои лични искуства
Така беше и со мене. Сепак, имав проблеми со цревата и екстремни проблеми со варењето на храната уште од детството (веројатно се должи на диетата со малку влакна и месото во моето семејство). По мојата дијагноза на нетолеранција на хистамин, јадев низок хистамин повеќе од 5 години и мислев дека ова ќе ми помогне. Но, тоа само го ограничи. Некои симптоми станаа малку помалку (но само по околу 6 месеци), но мојот имунолошки систем стана екстремно слаб како резултат (бев скоро само разладен), имав одредени недостатоци на витамини и постојано се чувствував лошо. Кога сакав повторно да ги испробам работите, уште помалку ги толерирав. Мојата цревна флора беше уште повеќе надвор од рамнотежа.
Само кога постепено почнав да ја реинтегрирам храната од растително потекло „која содржи хистамин“ (особено мешунките многу ми помогнаа), забележав забележително подобрување на мојата толеранција кон друга храна и поголема општа благосостојба по само 1-2 недели. Почнав со многу мали порции секој ден (на пр. 1 лажица црвена леќа) и можев повторно да јадам поголеми делови по кратко време.
Во текот на оваа фаза јадев чисто растително, што најмногу го правев претходно. Јадев само производи од животинско потекло одвреме-навреме, бидејќи имаше многу растителни протеини на списокот со хистамин. Но, јас не јадев месо веќе 10 години. Во исто време, работев и на други фактори (видете ја статијата) и верувам дека сите заедно доведоа до фактот дека сега можам да јадам сè повторно веќе 1,5 години.
Што вели науката за исхраната растителна и здравјето на цревната флора?
Во последниве години се објавени многу научни студии на оваа тема, бидејќи станува збор за многу младо поле на истражување. Следниот научен напис 4 од 2019 година објавен во Предна нутр.2019 година; 6:47 ги сумира најважните студии за „Влијанието на исхраната/диетата врз микробиомот“. Современата западна диета не се одвива добро:
„Современите западнати диети содржат повеќе ултра-преработена храна и ацелуларни хранливи материи, или хранливи материи кои не содржат клетки. Овие компоненти полесно се апсорбираат во тенкото црево, лишувајќи го дебелото црево од важните хранливи материи, што може да го смени составот и метаболизмот на микробиотата на цревата. Ацелуларната храна, на пример, шеќерот, докажува дека предизвикува воспаление (...) Целокупната растителна храна има заштитени ефекти, фаворизирајќи го развојот на корисни растителни влакна што деградираат во дебелото црево.
„Нимални и растителни протеини влијаат на цревната микробиота на различни начини. На пример, лицата кои консумираат диета со висок протеински животин, од говедско месо, исто така богато со маснотии, покажаа помало количество бактерии. (...) Поединци кои консумираат протеини од грашок покажуваат зголемување на корисните Бифидобактериум и Лактобацилус и се намалуваат патогените Bacteroides fragilis и Clostridium perfringens. "6
Ова значи дека висок процент на преработени производи, шеќер и животински протеини во исхраната ја намалува различноста на бактериите, додека диетата растителна основа ја зголемува разновидноста на „добрите“ бактерии (Бифидобастериум, Лактобацилус). Понатаму, авторите нагласуваат дека разликата помеѓу веганската и вегетаријанската диета во однос на влијанието врз цревната флора не е толку голема во споредба со диетата со месо и риба. Сепак, вредностите на воспалението се најниски при веганска диета. 1 Затоа, по анализата на сите главни студии на оваа тема, авторите заклучуваат:
„Тековните истражувања покажуваат дека диетата е суштински фактор за составот на хуманата микробиота во цревата, што пак е клучно за метаболизирање на хранливите материи во активни за постебиотиците домаќини. Ажурираното знаење сугерира дека диетата растителна основа може да биде ефикасен начин за промовирање на разновиден екосистем на корисни микроби кои го поддржуваат целокупното здравје “. 4-ти
Прочитав и некои студии кои доаѓаат до заклучок дека традиционалната медитеранска кујна (голем процент на зеленчук, овошје, мешунки, житарици во Велика Британија, ореви, маслиново масло и риба) - т.е. антиинфламаторна диета - придонесува за здрава цревна флора. И тука основата е диета од растително потекло со многу зеленчук, овошје и мешунки, дополнети со маслиново масло и омега-3 масни киселини од одредени риби. *
Во споредба со типичната западна диета, медитеранската диета се покажа значително подобро во една италијанска студија. Предметите беа поделени во 3 групи со еднаква големина: сештојади, вегетаријанци и вегани. Диетата на мнозинството вегани (88%) и вегетаријанци (65%), но помалку од една третина од сештојадите, одговараше на медитеранската диета. Авторите откриле силна врска помеѓу исхраната, здравјето на микробиомот и метаболомот (т.е. метаболички својства). 7 Диетата заснована на медитеранска диета со голема потрошувачка на зеленчук, овошје и мешунки и влакна имаше многу позитивен ефект. Нејзиното резиме е:
„Високо ниво на потрошувачка на растителни прехранбени производи во согласност со МД (Медитеранска диета) е поврзано со метаболомски профили поврзани со микробиомот во субјектите наводно конзумирајќи западна диета“
Исто така, разгледав студии за тековната диета со малку јаглени хидрати или палео - се чини дека овие имаат негативно влијание врз цревната флора, иако (растителните) протеини се во основа позитивни за разновидност во микробиомот. Диета со висок (животински) протеин и мала содржина на јаглени хидрати го намалува бројот на розебурија и еубактериум ректале бактерии, а со тоа и на бутинска киселина. Но, ова е важна храна за клетките на цревната лигавица и нуди заштита од одредени клетки на ракот. 8-ми
Како можам да ја обновам цревната флора со растителна диета во практиката на (хистамин) нетолеранција?
Диета растителна основа, богата со растителни влакна се состои од шест групи храна: зеленчук, овошје, цели зрна, мешунки, ореви/семиња и здрави масла (на пример, ленено масло, масло од репка, масло од коноп, маслиново масло). Во меѓувреме, ДГЕ исто така препорачува консумирање на најмалку 80% храна од растителни извори. Производи од бело брашно, шеќер, готови јадења и високо обработена храна не се вклучени тука и треба да се избегнуваат целосно.
Многу експерти препорачуваат целосно избегнување на глутен, млечни производи и шеќер во случај на дисбаланс на цревата и проблеми со варењето. Покрај тоа, треба да се избегнуваат производи со бело брашно, подготвени оброци и високо обработена храна.
По 4-6 недела диета со елиминација (во случај на нетолеранција), постепено може да започнете да ги интегрирате следниве мерки за градење на цревната флора (исто така, внимавајте на сопственото ниво на стрес): 9/10
1. Јадете повеќе влакна/пребиотици. Овие се несварливи растителни компоненти кои не само што ја прават столицата помека, туку и ги хранат нашите „добри“ цревни бактерии. Овие главно се наоѓаат во мешунките, зеленчукот, производите од цели зрна (без глутен доколку е потребно), оревите и овошјето. Артишок, артишок во Ерусалим, болви/семе од лен и мешунки содржат особено голема количина на растителни влакна (на пример, инулин). Аспарагус, цикорија, кромид и праз се исто така одлични пребиотици. Можете исто така да земете влакна од багрем (покрај тоа). Најдоброто нешто што треба да се направи е да се зголеми процентот чекор по чекор за да се избегне надуеност. Бидејќи цревната флора прво мора да се прилагоди на зголемената содржина на влакна и потоа може да ја вари подобро и подобро. Во исто време треба:
2. Јадете или интегрирајте повеќе пробиотици. Пробиотиците, на пример во млечните киселини, му помагаат на цревата да го зголеми бројот на добри бактерии. Тие се наоѓаат во природен јогурт (растителен или направен од млеко), комбуха, кефир, мисо, јаболков оцет или ферментиран зеленчук како кисела зелка или кимчи, како и во темпе. Бидејќи многу од овие пробиотици, со исклучок на (растителен) природен јогурт, предизвикуваат проблеми на почетокот со нарушувања на распаѓање на ХИТ, најдобро е да се започне со пробиотици од аптека. Потоа можете да интегрирате друга храна за пробиотици.
Почнав со растителен јогурт од кокос и бадем и пробиотици, а потоа постепено пробав друга храна (оцет, мисо или темпе). Сега повторно можам да ги јадам сите без проблеми
3. Претпочитајте варена храна од сурова храна. Особено кога цревната флора е воспалена, некој страда од тежок гас или грчеви, треба да се избегнува суров зеленчук што е можно повеќе. Лебот исто така може да предизвика проблеми во оваа фаза и треба да се замени со зготвени житарици или компири. Наутро треба да јадете типичен германски појадок - џем леб или ладен јогурт со сурово овошје - со топли, благо зачинети јадења. Вечерата што е широко распространета во земјите во кои се зборува германски јазик, веројатно со суров зеленчук, е исто така контрапродуктивна бидејќи е тешко сварлива. Наутро можете, на пример, да си направите топла каша, каша од просо или оризово млеко. Во вечерните часови топли чорби, супи или јадења од зеленчук. Оваа храна полесно се вари и не ја оптоварува ослабената цревна флора толку многу. Покрај тоа, дефинитивно треба да избегнувате ладни пијалоци и јаглерод диоксид
4. Јадете што е можно поразновидно. Во една студија прочитав дека треба да јадете најмалку 25 различни видови зеленчук и овошје неделно. Бидејќи со него не само што оптимално можете да ги покриете хранливите материи, витамини и минерали, туку и добрите цревни бактерии се задоволни. Во мојот секојдневен живот јадам секој ден поинаква житарка од цели зрна (на пример овес, просо, киноа, правопис, амарант, ориз од цели зрна, итн.) Или мешунки (грав од мунга, леќа, наут, тофу), го менувам зеленчукот што е можно најдобро според сезоната (во Во зима, на пример, не купувам пиперки или домати), внесувам многу билки, ореви и семиња во моето мени секој ден. Се грижам да не јадам иста работа секој ден. Покрај тоа, јадам многу антиинфламаторни омега-3 масни киселини од ленено семе/масло, чиа семе, семе од коноп, ореви и целосно ги избегнувам воспалителните омега-6 масни киселини во сончогледово масло, јајца, месо итн., Како и производи од бело брашно и шеќер.
Уште една последна Совет за повторно интегрирање на мешунките, од кои толку многу луѓе се чини дека се „плашат“: Според Ајурведата, мунчето или мунгалот или, во некои случаи, излупената црвена леќа дополнета со дигестивни зачини како анасон или ким најдобро се толерираат за сите луѓе. Па затоа е најдобро да се започне со овие.
Можете да дознаете повеќе за Ајурведата, кои препораки ги има за индивидуални видови/поплаки и како може да помогне при поплаки на гастроинтестиналниот тракт (сега има се повеќе студии за ова) во мојот следен пост.
* Омега-3 масните киселини се наоѓаат во значителни пропорции кај масните морски риби како лосос, скуша, харинга, туна или сардини. Во меѓувреме, океаните се толку загадени што особено кај овие риби, многу токсини, тешки метали, микропластика итн. Се акумулираат во маснотиите, така што позитивниот ефект повторно се поништува.
Патем, омега-3 масните киселини доаѓаат од растенија како што се алги, ореви или растителни семиња. Потоа, тие се акумулираат во масното ткиво на животните (на пр. Микро алги во масни морски риби) кога тие ќе бидат потрошени од нив.
2 Албенберг LG, Ву ГД (2014): "Д.iet и цревен микробиом: асоцијации, функции и импликации за здравјето и болестите. " Гастроентерологија; 146 (6): 1564-1572. (достапно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216184/)
4 Томова А, Буковски I, Ремберт Е, и сор. (2019): "Ефектите на вегетаријанската и веганската диета врз цревната микробиота “. Преден жлебр. 2019 година; 6:47. (достапно на:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6478664/)
5 Zinöcker MK, Lindseth IA (2018): "Т.еј домаќин на западна диета со микробиоми. Интеракцијата и неговата улога во метаболичко заболување “. Хранливи материи. 2018 17 март; 10 (3). (достапно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29562591/)
6 Синг РК, Чанг ХВ, Јан Д и сор: (2017): "Влијание на диетата врз микробиомот на цревата и импликации врз здравјето на луѓето “.J Transl Med. 2017 8 април; 15 (1): 73. (достапно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28388917/)
7 Франческа Де Филипис, Николета Пелегрини и сор. (2016): "Придржувањето на високо ниво на медитеранска диета поволно влијае на микробиотата на цревата и придружниот метаболом. " Добро Септември 2016 година; 65 (11) (достапно на: https://www.researchgate.net/publication/282343967_High-level_adherence_to_a_Med Mediterranean_diet_beneficially_impacts_the_gut_microbiota_and_associated_metabolome)
8 Расел, В.Р. и сор. (2011): „Диетите со губење на тежината со висока содржина на протеини, намалени јаглени хидрати, промовираат профили на метаболит, најверојатно штетни за здравјето на дебелото црево. Am J Clin Nutr; 93 (5): 1062-72. (достапно на:
https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/1062/4597729)
9 Ендерс, ulулија (2017): "Црев со шарм. Сè за потценет орган." Улштајн.
10 знаење од моето сопствено образование за исхрана