Како изгледа; идеална плоча; во однос на хранливите материи; Храна со глава
Од сите оброци, мислам дека најмногу сакам да играм со појадок. И Пишував тука дека најдобриот појадок е оној што го заслужувате. И навистина го чувствувам тоа секој пат - но ова е моето џуџе, не мора да биде твое:).
Иако вчера појдов на курсот Партиробикс, денес се разбудив мотивиран за вежбање. Сакам да имам 4 дена во неделата во кои вежбам сериозно - 2 кардио (Partyrobics) и 2 јачина (скокање со стап и тегови).
Срцето ми скока кога ќе го видам дефинираниот стомак и навистина сакам да го држам на тој начин, комбинирајќи здрава храна со вежбање. 😉
Денес решив да направам лудило (екстремно интензивен тренинг, кој користи телесна тежина и се заснова на интервали), бидејќи не го правев тоа долго време. Па после, моето тело едвај чекаше да наполни гориво со малку гориво!
Теглата одлево и кутијата под неа има малку месо од сало (за деновите кога навистина немам што друго да јадам), а десно го имаме ова:
- јајца испратени од мама вчера
- тегла салата со јазик, испратена и од мама
- малку мини-моцарела, заборавив дека купив
- под некои пушени пилешки нозе, од кои останува уште еднаш да се јаде
- неколку домати што не можат да се видат во полето подолу
Некако, мојот недостаток на опции најмногу ја поттикнува мојата креативност да создадам нешто не само добро и хранливо - СЕКОГАШ, комбинацијата на хранливи материи е важна - но исто така и визуелно привлечна.
Ви го покажувам мојот фрижидер за да разберете дека ако претходно направите вистински избор, дури и кога ќе останете само со неколку состојки, ќе можете да се храните здраво.
Да појаснам, 99% од времето го имам во куќата нормален путер или путер од кикирики, барем една овошна шема, разни видови семе/лешници/ореви и црно чоколадо. И сето ова ми дава голем плус кога станува збор за комбинации
Значи, денешната комбинација беше ваква:
- цреши домати (исто така и последните), со мини-моцарела(добри јаглени хидрати и протеини + масти, соодветно)
- две варени јајца(протеини + маснотии)
- лажица салата од јазик(протеин)
- неколку парчиња јаболко со путер од кикирики, банана и семе од чиа(јаглехидрати, влакна и маснотии)
Добро, и сега ајде да направиме мала анализа на текст. Или на сликата
„Идеална чинија“
„Идеалната плоча“ ќе го содржи следново:
- Задолжителен протеин од кој било извор, подобро ако има повеќе
- во мојата плоча има 4 извори: сирење, јајца (белка од јајце), јазик и путер од кикирики (иако во путер, со оглед на количината, протеините се занемарливи) - колку повеќе протеини, толку подобро
- масти, исто така, ако тие доаѓаат од различни извори, тоа е одлично
- во мојата табличка има и 4 извори: сирење, јајца (жолчка), путер од кикирики и семе од чиа - се препорачува во умерени количини, но не мора да се грижите, сепак, тие се полни и природно нема да можете да јадете исклучително многу маснотии
- добри јаглехидрати (Еве цела приказна која е добра, препорачувам да го погледнете видеото во случај сеуште да не сте се претплатиле на билтенот), по можност со содржина на влакна
- има и 4 извори на мојата чинија: домати, јаболко, банана и семе од чиа (чиа содржи многу омега-3 маснотии, но и многу растителни влакна - Јас го напишав овој детален напис за составот и придобивките од разни видови масти)
Сега да видиме како ова важи за вас.
макроелементи
Прво, мал вовед во макроелементи.
Протеини, масти и јаглехидрати се 3 неопходни макронутриенти во нашата исхрана. Во смисла дека без нив човечкото тело умира (всушност без јаглехидрати може да преживее, но одредени функции може да страдаат).
протеини тие се апсолутно неопходни за мускулите, за формирање на антитела и затоа за имунитет или за пренос на одредени сигнали во телото или клетките. (извор)
масти се апсолутно неопходни за производство и складирање на енергија, за правилно функционирање на клетките во телото, за мозокот, хормоните и различните функции на телото. (извор)
Јаглехидрати - одредени јаглехидрати! - се неопходни за дигестивниот тракт, мускулите и брзата генерација на енергија, но од сите макронутриенти, се единствените кои не се тотално неопходни за организмот, бидејќи телото може да произведе гликоза (соединение кое се користи за обработка на јаглени хидрати) од протеини и маснотии. (извор 1, извор 2)
Како да комбинирате макронутриенти во вашата исхрана
Сега, кога ги имате основите, ајде да погледнеме уште еднаш во „идеалната плоча“ (а јас дури и немав намера да излегувам така!)
Прво не мора да имате толку многу извори за секоја хранлива материја. Но, со време, ќе го разберете тоа Постојат многу намирници кои ви даваат мешавина од макронутриенти, така неизбежно ќе имате неколку извори од секој.
Ако нашата чинија содржеше храна цел ден:
- протеини треба да ја „окупира“ најголемата сума
- треба да биде следново масти, и
- треба да биде најмалата количина јаглехидрати, секако.
Важно е да се разбере дека вистинската тежина на производот не ја одразува нето количината на макроелементи.
ПРИМЕР: Односно, јајце, кое треба да каже 55 грама тежина, не содржи 55 грама протеини. Исто така, содржи протеини и масти, и овие се наоѓаат во различни пропорции и никогаш не се еднакви на вистинската тежина.
И, ако оваа приказна ви се чини комплицирана, тоа е затоа што ... тоа е. НО САМО НА ПРВ ГЛЕД.
Тоа е една од причините што никогаш не бројам калории (Силно го препорачувам написот во кој детално објаснив зошто да не бројам калории) ниту некогаш тежам храна. Бидејќи хранливите материи се поважни од квантитетот или калориите.
Важно е да разберете кои се ИЗВОРИТЕ на протеини, извори на масти и извори на јаглехидрати, соодветно, за да можете лесно да ја комбинирате храната за да се добие оваа „совршена чинија“. И не само на маса, туку на секој оброк.
затоа што кога ќе видите разновидни опции, разбирате дека воопшто не е толку комплицирано.
И ако навистина сакате да направите промена во вашата исхрана, да изгубите тежина здраво и да започнете повеќе да се грижите за себе, Јас создадов список на сите (добро, или повеќето ...) храна што се извори на протеини, маснотии и јаглехидрати, со прецизни индикации за тоа како можете да ги консумирате и во каква форма.
Овој документ е основата низ која поминува секој клиент кога ќе понудам консултации, бидејќи разбирањето на оваа листа е што тоа всушност ќе ви го направи животот полесен, попријатен и поздрав.
За ви дава јасност за тоа што можете да јадете без да се грижите за дебелеење.
Ако сеуште не сте одлучиле дали сакате да побарате помош за да се храните поздраво или да изгубите тежина, но сакате да ги направите првите чекори во оваа насока, оваа листа е совршена почетна точка за вас.
Можете да пристапите преку донација со кликнување на копчето подолу.
Зошто донација?
Бидејќи во моментот проектот Кап Фуд, вклучувајќи пишување написи и создавање корисни ресурси за вас е волонтерски проект - Имам уште многу работа да направам додека не успеам да ги покријам моите инвестиции во пари и време.
Значи ако сметате дека добивате вредност преку она што го создавам, донацијата од 40 леи (9 евра) - соодветно за тоа колку трошите на маса во ресторанот во замена за документ што може да ви го промени животот - Не треба да биде ништо.
Однапред ви благодарам и за какви било прашања, прашања или потешкотии, можете да ме најдете на [email protected]
Со инспирација и убов,
Михаела.