Како можам да добијам шест пакет како жена (шест пакет жени, времетраење)

Sixpack за жени: исхрана, вежби, совети, тренинзи и ...

Добивањето шест пакети брзо како жена е ветување за написи за списанија и дополнително рекламирање. Добивањето на тој посакуван изглед не е лесно како да додадете неколку дополнителни притиснати или протеински шејк, сепак. Совршена мешавина на посветена рутина за фитнес, прецизна диета и генетски подароци е она што на жената и е потребно за да постигне шест стомачни апчиња.

Шест пакет жена; - храна

Намалете го процентот на телесни масти

За да може жената да добие шест пакувања во стомакот, таа мора да ги намали телесните масти на 16 до 19 проценти телесни масти. Ова е сè уште здрав процент на телесни масти (претежно за спортисти), но е далеку под просечниот здрав опсег од 22 до 33 проценти.

Просечен Американец е 40 проценти нездрав. Ако не сте веќе слаби, постигнувањето шест стомачни стомачни мускули бара одредена работа. Абдоминални грчеви, пресврти и штици не предизвикуваат женски тела да го намалат нивото на маснотии во телото. Само добро избалансирана и порцијална диета со кардио, тренинг за сила и соодветно закрепнување ќе ве однесе таму?

Знајте ја важноста на диетата

Ограничување на десерти и јадење помали порции доведува до слабеење кога имате прекумерна тежина. Но, за да добиете шест слаби пакувања, треба да бидете многу поконкретни во вашата стратегија.

Оброците се состојат претежно од посни протеини и зеленчук. Со оброк или два, додадете овошје или цели зрна, како и малку здрави масти од извори како маслиново масло или авокадо за да ја заокружите вашата исхрана.

Бидејќи добивањето шест пакет бара многу специфичен сооднос на протеини, масти и јаглехидрати и може да се поткопа од адитиви и нездрави масти, храната што се подготвува надвор од домот - во ресторани или со пријатели - генерално не е дозволена.

Мисија шест пакет жена

Sixpack тренинг во Гимондо

Issionена со мисија Sixpackix со Гимондо, совети за апс апс

Направете шест пакет видливи; Намалете го процентот на телесни масти

Сериозно размислувајте за кардио!

Кога губите тежина без да се движите, губите мускули и маснотии - што го попречува изгледот на вашиот шест пакет. Стандардни упатства за контрола и превенција на вежби за болести кај возрасни бараат 30-минутно вежбање со умерен интензитет и две седмици за обука на сила во повеќето денови за да се промовира добро здравје.

Треба да вежбате посериозно од овие препораки за да ги постигнете нивоата на маснотии во телото за шест пакувања во стомакот. Кардиоваскуларните вежби како трчање или веслање на ергометар се важни за согорување на калориите.

Една статија објавена во 2011 година во Journalурнал за дебелина заклучи дека вежбите со висок интензитет во интервал се поефикасни од стационарната работа кога станува збор за согорување на маснотии, особено висцерална маст која седи длабоко во абдоминалниот wallид и лачи воспалителни соединенија.

За да направите свои интензивни интервали, свртете ги сите напори со полесни чекори. На пример, загревајте се пет минути, а потоа наизменично тргнете една минута спринт со една минута пешачење 20 минути. Завршете со брзо оладување. Немојте да го правите овој тренинг секој ден или ризикувате исцрпеност.

Врвните најуспешни тренерски програми

WW (Weight Watchers) програма за слабеење преку Интернет
Тренер за слабеење: На напад на опашка Everythingе дознаете сè како вие како жена можете да ја достигнете фигурата во бикини и да изгубите тежина здраво на долг рок.
12 недели до телото од соништата од Софија Тиел
Луди се од Даниел Аминати
Совети за исхрана: Здрава ве прави тенка програма - 100% гаранција за враќање на парите - Над 10.000 корисници

Вака се гледаат апс

Ixена со шест пакети: кревање големи тежини

Вежбањето со тегови е од суштинско значење за постигнување на шест стомачни стомачни, дури и за жена. Ако изгубите тежина без да кревате тегови, четвртина од секоја фунта што ја изгубите доаѓа од вредна мускулна маса. На мускулите им требаат повеќе калории за согорувањето на телото за време на активност и време на одмор, што го зголемува метаболизмот.

Направете тренинг со тегови најмалку три пати неделно. Најверојатно ќе направите еден до три групи на повеќе вежби за секоја поголема мускулна група, вклучувајќи ги градите, грбот, нозете, колковите, рацете, рамената и стомачните мускули. Користе тегови што ќе ве уморат на последните повторувања на сетот од осум до дванаесет.

Можете дури и да направите тренинг за сила четири или пет дена во неделата, наизменично помеѓу тренинзите на долниот и горниот дел од телото. Дозволете барем 48 часа одмор помеѓу мускулните групи.

Абс-те треба да бидат дел од вашиот тренинг за силата. Движења како штица, странична штица, куче за птици и притискање се почеток, но како што станувате посилни, воведете движења што вклучуваат отпор како нишалки на котлебл, ротирање на торзото и прицврстувачи на кабел. Обидете се да работите со стомачните мускули три до пет пати неделно.

Пост споделен од BRITTANY PERILLE YOBE (@brittanyperilleee) на 10 јули 2019 година во 10:53 часот PDT

Генетски ограничувања кај жени кои имаат шест стомачни апс?

Можеби не изгледа како фер, но дури и ако ја завршите целата работа и да ги намалите маснотиите во телото, нема да ви гарантира дека ќе добиете пакет од шест. Некои женски генетики им даваат влечкаат стомачни мускули кои не се појавуваат како јасни сегменти.

Вашиот тип на тело исто така одредува како ги градите мускулите и дали се појавуваат стомачни. Ова не значи дека треба да прескокнете вежбање и здрава исхрана, туку да ги одржувате вашите очекувања реални.

Од 20 до 60 години, 14 жени имаат шест пакет од своите соништа

Ако прифатите здрав избор на фитнес и храна со пакет шест соништа, можеш да кажеш: ” Многу малку луѓе можат да го постигнат овој изглед, без оглед што прават Вели Стивен Бол, професор по исхрана и физиологија за вежбање на Универзитетот во Мисури. „Повеќето жени кои ја прават оваа своја цел ќе пропаднат и на крајот сите ќе престанат да вежбаат заедно“. Многу тешко, Таи.

Но, стои наука зад оваа зуи. Ректус абдоминис - мускул што го прави стомакот да изгледа како пекол - обично е покриен со маснотии (затоа што така се создаваат луѓето) и не влијаат на работите како крцкање и табли. "Можете да работите со стомачни мускули како и да сакате, но кога имате слој маснотии над нив, шест пакетите нема да бидат видливи", вели Бол. И FWIW, ова не е лошо или нешто што прави да се чувствувате лошо. „За повеќето луѓе, многу е нереално процентот на телесни масти да биде доволно низок за да ги види стомачните мускули.

Не, шансите не се во ваша корист, но можете да работите кон поточно средно сечење со развивање на јадрото на јадрото и намалување на целокупната телесна маст. Иако секој реагира различно на диета и вежбање - и треба да се консултирате со лекар пред да се префрлите - еве неколку совети за начинот на живот од: и кои беа корисни за тројца тренери со особено големи стомачни мускули:

Sixpack од БЕТИНА ГОЗО

Овластен личен тренер ACE и NASM-c и мастер обучувач на Nike

Подигнете големи тежини. Гозо вели дека тренира вежби најмалку четири дена во неделата за да ја зголеми вкупната мускулна маса и да се фокусира на движењата на целото тело. „Градењето мускули ви помага да согорувате калории поефикасно, што доведува до подобро дефинирање на шесте пакет“, вели Гозо. И бидејќи тренинзите исто така го зголемуваат срцевиот ритам, тие можат да се дуплираат како кардио, вели таа.

Јадете јаглехидрати. Иако протеините сочинуваат голем дел од нивната исхрана, Гозо не се плаши да јаде храна со висока содржина на јаглени хидрати, како овошје, ориз и други цели зрна. Тоа е затоа што оваа храна е исто така богата со растителни влакна, што помага при варење и ја намалува подпухнатоста.

Шест пакет од АНА Викторија

Овластен личен тренер и развивач на @fitbodyapp

Следете ги макроата. „Вашата диета има исто толку голема улога во дефинирањето на жената со шест пакети како и вашиот тренинг, ако не и повеќе“, вели Викторија. Клучот за искинување на хелата, вели таа, е конзумирање на одредена количина макронутриенти, како јаглехидрати, протеини и маснотии, специфични за нивото на нивната активност и целите. Некои истражувања сугерираат дека оваа нутриционистичка стратегија може да доведе до губење на тежината, но ова е веројатно затоа што испитаниците од анкетата гледаат што јадат наместо само да следат одредена диета. Викторија вели дека добива околу 30% од вкупните калории од протеини, 30% од маснотии и 40% од јаглехидрати. Дури и да е така, хранливите потреби на сите се различни. Затоа, не заборавајте да разговарате со регистриран диететичар пред да направите какви било поголеми промени во вашата исхрана.

Не следете ограничувачка диета. Иако нејзиното мени е малку комплицирано, Викторија вели дека го следи правилото 80/20, што значи дека 80 проценти од храната што ја јаде доаѓа од непреработени растителни и животински извори, а 20 проценти е повеќе попустлива. Ова е трик што многу нутриционисти го користат за да научат умереност на своите пациенти.

Не грижете се за големи или мали оброци. Иако многу тренери тврдат дека нејзините стомачни мускули се создадени со често јадење, Ана вели дека не се држи до одреден број од нив на ден. „На крајот на краиштата, се сведува на тоа колку вкупно внесувате калории и колку макроелементи имате“, вели таа.

Sixpack од JESSICA SIMS

Овластен тренер за сила, специјалист за обука за фитнес исхрана и тренер во Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live

Јадете јаглехидрати пред да вежбате. " Јадам јаглехидрати кога ми треба најмногу енергија “, вели Симс за примарниот извор на енергија на организмот. Во деновите кога предава до седум часа, таа гориво со сладок компир послужен со гри (познат и како разјаснет путер), закуска богата со јаглени хидрати и помага да вежба сила.

Јадете протеини после тренингот. Вашето тело користи протеини за да ги обнови мускулите што ги распаѓа за време на вежбање. Поради ова, Симс ќе јаде храна како јајца, пилешко и туна во рок од 45 минути по тренингот, иако науката сугерира дека тајмингот во деновите на тренингот е помалку важен отколку да се внесува доволно протеини.

Пазете се од природни шеќери и маснотиите заедно. За појадок, Симс јаде јајца и авокадо со нивните бобинки. За ужинка, таа ќе има јаболко со путер од бадем. Двете комбинации содржат едноставни јаглехидрати - тоа е брза енергија - од цели, необработени јадења и здрави масти кои ќе ве задоволат .

„Моето женско шест пакетче се менува цело време! Понекогаш се будам и мојот шест пакет е таму со остра дефиниција. Потоа има и други моменти кога едвај ја гледам дефиницијата. "

Знајте ги вашите предизвикувачи. " Важно е да знаете што ве тера да надуите “, вели таа. „Карфиолот и зелјето од Брисел не одат секогаш добро со мене, затоа ќе ги избегнувам пред фотосесиите“.

Оди подалеку од притисна. Симс претпочита вежби кои бараат од вас да го стабилизирате вашето јадро против нерамнотежа или гравитација, како што е вежбање. Б. рачна штица со солидна гира и шириња со јадрен велосипед за обука. „Тие го предизвикуваат целото јадро со тоа што му се спротивставуваат на движењето наместо да го создаваат“, вели таа за овие движења, што ги препорачува три пати во сетови од по десет. Може да ја повторувате серијата неколку пати неделно.

Таа, исто така, практикува потиснување до коленото со стапалата во ленти TRX, стабилизатор на топки, системи за суспензија на котлебел и руски пресврти - така што нема притискање и без основни стомачни.

Активирајте ги стомачните мускули со секоја вежба. " Секоја вежба можете да ја претворите во вежба насочена кон јадро, повлекувајќи го папокот кон рбетот за да го стабилизирате остатокот од вашето тело “, вели Симс. Ова исто така може да се направи во секое време само да седите наоколу.

Sixpack од БРИТАНИЈА-ОПАСНИ ЈОБЕ

Овластен инструктор за фитнес со седиште во Вентура, Калифорнија