Како може инженер со прекумерна тежина да се врати во форма? Одговори тука
Една година подоцна - кога некој ќе ја види оваа белешка само за да ти се заблагодари. Сега имам 10% телесни масти, 85 кг (од 130!) И трчам деми-маратони.
Откако прочитав голем број книги и трудови (околу 60 монографии), решението за мене беше В. Луц, објавено во 1967 година, „Lifeивот без леб“ . Лично, најдов дека сè друго е прилично збунето и ненаучно. Се надевам дека некому ќе му помогне.
Само сакав да ви се заблагодарам на сите што сте инспирација во најраните денови. Најдобро!
На вреден предлог на многу експерти, го поставив моето прашање многу посвесно и се фокусирав на прашањето што навистина ме интересира!
Јас имам 46 години, 6 години, со добра општа здравствена состојба, но имам маснотии - во основа големо „пиво црево“. ФТР Јас бев буцко во основно училиште, а потоа беше многу слаб од 14 до 35 и сега МАСТ! Диета: За среќа, јадам само домашна храна (месо, зеленчук, овошје). Јас не јадам слатки. Ние (фала богу) не јадеме брза храна или преработена храна од каков било вид. Јас не пијам пиво или шнапс (но многу вино).
Обожавам вежба воопшто и, за среќа, имам можност да бидам целосно вклучен и да разберам дека резултатите траат долго. Со години не сум имал време и не сум одвоил време.
Веднаш добив Планирам да вежбам околу 30 минути секој ден.
(Освен ако некој ми каже дека ова не е во ред и јас треба да работам повеќе/помалку/кој знае?)
Опција а Јас во основа ќе одам „брзо и напорно“ за моите 45 минути. (Во овој момент не можам навистина да одам, колената стареат. Сакам да пешачам на долги растојанија, иако во моментов тоа го правам само еднаш месечно.)
Опција Б. Наместо да трчам напорно 45 минути на ден, си купувам фенси машина (можеби елипсовидна или нешто слично? Тие се стручни лица) и ја користам 45 минути на ден од тука натаму. Зошто? Машината можеше само да го стори тоа бидете поефикасни ? (Наместо само да трчате напорно?) Односно, согорувате повеќе калории (или што и да е - кажете ми!) На фенси уред (елипсовидна? Веслање? Х-скијање? Стационарен велосипед?) Во споредба со нормалното старо одење на Марк 1?
Ако е така (ако машината е поефикасна) има смисла да се стори тоа, бидејќи во суштина заштедува време и добива „повеќе вежби“ (аеробик, кардио, што и да е - не знам) годишно. (Исто така, постои придобивка за ефикасност што работи точно во вашиот дом - нема време за патување/подготвување, итн.)
Повторно - друг начин на изразување на ова: Дали е тоа Оди (тешко) вреди нешто? Што ако планирате да вежбате 45 минути на ден за во иднина? Или, едноставно е глупаво во споредба со благородна машина? Фенси машината ќе изгори многу повеќе, подобро да се засилите . или не?
Значи, јас треба да одам со опција А или опција Б. . .
Ова е пократката верзија - ВИ БЛАГОДАРАМ .
1,5 км). Тој е подобар од кога и да е (иако понекогаш луѓето мислат дека изгубил тежина поради некоја болест, тоа е навистина импресивна промена). Тој ја изгуби целата таа тежина за нешто повеќе од една година. Така да, можете да влезете во форма на време и со напор
одговори
Веќе понудивте многу добри информации. Еве неколку од моите предлози.
Тие велат дека имате 47 години, во средна форма, дебели и дека имате диш здив при напор. Прашајте го вашиот лекар пред да започнете каква било програма за вежбање и ќе имате подобар успех. Вашиот лекар ќе ви помогне да ги следите подобрувањата во резултатите од тестовите откако ќе се вратите во форма. И вашиот лекар може да ви обезбеди здрава исхрана што треба да ја следите. Ако премногу драстично ги намалите калориите, може да очекувате долгорочен неуспех.
Измерете го обемот на половината за да го следите вашиот напредок. Пресметајте и следете го и процентот на маснотии во вашето тело. Овие два броја се покорисни во одредувањето на вашиот успех отколку само да ја следите вашата тежина. Вашата цел за големината на половината е околу половина од вашата висина. Здрав процент на телесни масти во вашата возрасна група е 11-22%.
Обратете се на вашата диета - храна и пијалоци. Калориите на виното се додаваат. (85 кал за мала тегла и повеќе како 150 за тегла со големина што им се допаѓа на повеќето од нас:). Калориски дефицит од 3500 = 1 фунта на губење на тежината. Гори една милја одење
100 калории. Така, можете да видите дека е потребно многу повеќе напор за согорување на 3500 калории отколку што е потребно за да се потроши таа количина.
Вежба а) Кардио - Звучи како да ви се допаѓа ElliptiGO - елиптичен велосипед за обучувачи. Имате добар кардиоваскуларен тренинг и може да го разликувате интензитетот. Нема ефекти како трчање, па затоа е лесно на колена. Најдобриот дел е тоа што можете да го користите на отворено. И кога врне, можете да го ставите во врати со стационарен адаптер за обучувачи. Носете монитор за отчукување на срцето за да го зголемите тренингот и да избегнете преголем напор. (Ми се допаѓа мојот Timex T5G971).
Можете исто така да погледнете пар нордиски стапчиња за пешачење за вашите скокања. Beе регрутирате повеќе мускули, особено преку јадрото. И тие можат да помогнат ако колените ве вознемируваат.
Траење на целта: 2,5 часа умерено интензивно вежбање неделно, обично 30 минути на ден повеќето денови неделно, или 1,75 часа енергично вежбање неделно.
Интензитет на целта: умерен интензитет е помеѓу 55% и 75% или вашиот максимален ритам на срцето. Или ниво на оптоварување од 12 до 16 (малку тешко до тешко со стабилно темпо) на скалата Борг за време на обуката. Можете да го пресметате целниот ритам на срцето за да го оптимизирате вашиот тренинг. Вашиот лекар исто така може да ви даде насоки.
Крос воз - Не, немате идеи за ѓубре. Но, сакате да го преминете возот. Вршење на истиот режим на вежбање секој ден може да доведе до повреди од прекумерна употреба, домување, досада и повреди на плато. Значи, измешајте го. Одете на прошетка неколку дена, користете елипсовиден тренер или велосипед други денови и не заборавајте да пливате (или да трчате во вода) други денови. Овие ги користат вашите мускули и зглобови на различни начини и постигнуваат максимални резултати.
Интервали - Треба да научите и за интервален тренинг откако ќе имате добра основа за вашата кардио или аеробик програма. Интервал на обука е поефикасен начин да го искористите вашето време бидејќи го забрзува согорувањето на калориите. Секогаш загревајте се претходно и потоа оладете се.
Вежба б) Тренинг на сила или сила - Дури и ако не сакате мускули, треба да правите тренинг со сила два до три пати неделно. Овие можат да бидат форма или ленти за отпор, вежби за телесна тежина, тегови или машини за тежина. Вежби за телесна тежина како штици и странични штици ќе им помогнат на стомачните и стомачните мускули и лесно се прават дома. Сквотови со топчести wallидови ги обучуваат вашите четворки и ги штитат колената. Мускулната маса помага да согорувате повеќе калории и ги штити стареењето на зглобовите.
Вежба в) Истегнување - Добро заоблениот режим за враќање во форма треба да вклучува дневно истегнување. Недостаток на флексибилност е еден од најголемите фактори на стареење за нашето тело. Дишење, одмор и релаксација, рамнотежа и држење на телото се други аспекти што треба да се земат предвид.
И за крај, но не и последно - честитки за започнувањето. На вашите деца им должите да бидат добри примери и да ги водите кон здрав начин на живот. Топки за вежбање и ленти за отпор во просторијата за телевизори го прават гледањето телевизија помалку седечко. Wii Fit или Xbox, твојот облик, се забавни за семејни игри. Активните семејни излети и спортови се сите начини да се создаде здрав начин на живот.
40 "сум и се намалува (околу 0,25" неделно). Тоа е поголема големина што ја сакате на половина од нагоре. (Според овој совет, не треба да бидам повеќе од 36,5 ”околу половината).
Изгледа непопустливо само да направите кардио, но навистина мислам дека треба да размислите за кревање некои тегови. Вежбањето со тегови е одлично за грбот, колената и општото држење на телото. Исто така, самостојно ќе го поправи вашиот тикер - но не заборавајте да додадете кардио, ако треба.
Поголемиот дел од слабеењето се случува во кујната, само треба да јадете помалку (калории). Само бидете свесни дека диетата/кардио само слабеењето влијае на вашата мускулна маса на ист начин како и маснотиите околу стомакот. Сигурен сум дека да се биде силен и слаб е подобро за вашето здравје отколку маснотијата.
Минатиот октомври (2010) бев близу 300 фунти (само 5 фунти срамежлив) и имав некои сериозни проблеми со псоријазата кои лошо се ширеа на моите нозе. Ова ги направи одредени активности доста болни бидејќи стапалата на нозете беа само испукана кожа. Затоа, направив некои промени и започнав со исхраната. Само тоа ми помогна да ослабам 85 килограми (2011) и фактот дека не носев толку дополнителна тежина им помогна на нозете да се расчистат. Оттогаш одам во теретана.
Некои работи научив од тоа:
Проверете ја програмата StrongLifts 5x5. Само што сам го започнав и го избрав затоа што беше насочен кон почетникот. Многу помалку застрашувачки е да се започне со тежината на лентата отколку со серија пресметки и броеви што едноставно не ги знаете (како вашиот максимум 1 претставник). Во првиот месец, ќе научите форма како што постепено се дебелеете - а до вториот месец ќе започнете да постигнувате вистински тежини за работа.
Изберете награди што ги промовираат вашите фитнес цели . Кога ќе постигнете пресвртници, си поставивте себе си (изгубивте 20 фунти, изгубивте 40 килограми, итн.) Наместо да се наградувате со декадентна закуска, купете си монитор за отчукување на срцето или нови обувки за трчање итн. она што е потребно е нова облека. Открив дека изгубив една големина на панталони на секои 20 килограми.
Кога правите кревање тежина, сакате повеќе протеини во вашата исхрана и помалку јаглехидрати. Кога трчате (на што можете да работите) сè уште ви требаат протеини, но исто така ви требаат повеќе јаглехидрати бидејќи срцевиот ритам е многу поголем отколку кога одите.
Конечно, кога ќе стигнете до вашата тежина:
- Поставете тежина „Не штиклирај“ во рамките на 5 килограми од вашата цел.
- Како што се приближувате или всушност ја надминувате таа тежина, исечете ги сите јаглехидрати додека не се вратите подолу. Findе откриете дека е потребно само еден ден или два да се владее ако зборувате само неколку килограми.
- Редовно следете ја вашата тежина - колку побрзо ја погодите линијата „не преминувај“, полесно ќе биде да ја поправите.
Во однос на формата на кардио, едниот е добар како и другиот. Целта на кардио-работата е да го достигне срцевиот ритам на одредено ниво и нивото на кислород на место каде што може да ги нахрани вашите мускули (т.е. аеробни вежби). Без разлика дали користите елипсовиден тренер, неблагодарна работа или навистина одите надвор и одите, сите се подеднакво добри. Открив дека елиптични вежби го зголемуваат срцевиот ритам со помалку работа од неблагодарна работа, но вашата километража може да варира.
Основната равенка за губење на маснотии е да согорувате повеќе калории на ден отколку што апсорбирате. Анегдотата што им ја даваат на тренерите е дека за да изгубите 1 килограм чисти маснотии неделно, треба да потрошите 500 фунти повеќе калории отколку што внесувате дневно. Значи, ако сте на инаку нормална диета со 2000 калории, треба да потрошите 2500 калории на ден.
Значи, најважно е да се среди вашата исхрана. Звучи како да сте веќе на добар пат да го направите ова. Приоритет број еден за секоја диета насочена кон одржливо слабеење е да се ослободите од што е можно повеќе вештачка и преработена храна. Ова вклучува сода и други такви работи. Ако погледнете храна и не можете да откриете од кое растение или животно потекнува, веројатно не треба да ја јадете. Покрај тоа, треба да бидете сигурни дека имате добар внес на овошје и зеленчук секој ден. USDA кажува 5 на ден. и тоа е навистина минимум. Betterе ви биде многу подобро послужено ако јадете 10 порции свежо овошје и зеленчук на ден.
Овие диететски белешки се многу широки и општи. Ако сте сериозни во намерата да се ослободите од оваа тежина засекогаш, би ве охрабрила да пронајдете личен тренер во локална теретана и да дознаете неколку специфики засновани на вашата индивидуална ситуација. Мислам дека ова е особено точно за тебе од две главни причини.
Не ме сфаќај погрешно. Сосема е можно само да отидете таму, да ја завршите работата и да видите резултати. На тој начин, ги стекнав моите први 10 килограми мускули во моите хронично недоработени раце и гради. Но, на крајот на денот, правите многу претпоставки за вашата ситуација кога ќе го сторите тоа. Како инженер, се чинеше апсолутно апсурдно да не се добиваат основните информации. Опремата и првите неколку состаноци не беа ефтини (околу 400 американски долари за монитор за мое срце, часовник, проценка на фитнес, калибрација на часовник и нутриционистички консултации што траеат повеќе од еден час), но сега секој ден знам дека напредувам кон моите цели.
Колку ќе треба да тренирате за да ги постигнете поставените цели зависи целосно од вашата исхрана. Ако јадете толку многу влакнест зеленчук што имате само неколку стотици калории дневно, не мора да работите многу напорно. Кога јадете многу, мора да работите многу напорно. Со аеробни вежби како елипсата, вие сте на вистинскиот пат да го подобрите тонусот на белите дробови и срцето. Но, најголемата работа е да останете заинтересирани. Јас би ве охрабрил да пронајдете до 5-6 вежби во кои едноставно уживате за да можете да ги ротирате за да не се чувствувате како да имате проблеми. Ако ви е здодевно со вежбањето, тогаш ќе престанете. Неколку можни предлози, прифатете ги или оставете ги како што сакате:
- Моќно шетање со семејното милениче
- Jогирање, особено со пријател или сакана
- Тешка вреќа за удирање (над 70 фунти, по можност оној што доаѓа со интро ДВД)
- Wallид за качување
- пливање
- Вежби за рамнотежа на Чи Гонг
Сигурен сум дека секој тренер со кој би разговарал би имал и многу предлози.
И, конечно, што е подобро за вашето аеробно здравје, навистина одредува што го прави срцето да оди со брзо темпо и да го чувате таму што е можно подолго. И тука, отчукувањата на срцето варираат од личност до личност - целта на срцето за кардио тренинг е околу 145 отчукувања во минута. Твоето веројатно би било малку помалку лесно затоа што сум помлад и срцевиот ритам има тенденција да се забавува како што стареам. Повторно, тренер може да ви каже со сигурност, но за да започнете без да платите пара, можете да побарате некои од клучните броеви на оваа веб-страница.