Како можете да го намалите процентот на маснотии во телото

вовед

Износот на Процент на телесни масти зависи од низа фактори како што е тоа Возраст, на пол како и анатомија од Процентот на телесна маст дефиниран како нормален е во опсег од 8-20% кај млади и здрави мажи до возраст од околу 40 години. Ените сепак има еден процент повисок Процент на телесни масти. Млади и здрави жени до 40-годишна возраст имаат процент на телесни масти од 21-30%, што може да се смета за нормално. Ако ја достигнавте посакуваната тежина, важно е да ја задржите промената на однесувањето за да не го добиете познатото “Jоџо ефект„Почнува.

Прочитајте повеќе на оваа тема: Масти во човечкото тело

Процент на телесни масти

Процент на телесни масти кај жени

На жена има една во споредба со човекот процент поголем процент на телесни масти, обично помеѓу 21 и 30%. Кај мажите, ова е значително пониско - 8-20%.

жена и маж се разликуваат во составот на ткивните компоненти нејзиното тело. Меѓу другото, ова води и до различна вкупна потрошувачка на калории. Во просек, жените трошат околу 5-10% помалку калории отколку мажите. Исто така, постојат специфични полови разлики во однос на мотивацијата за губење на тежината. Womanената губи тежина многу почесто од мажот по сопствена иницијатива, бидејќи има различно чувство на тело и се чувствува почесто од „премногу дебело“. Како по правило, жените повеќе се грижат за својата исхрана и готвење отколку за мажите, што им дава предност кога станува збор за губење на тежината. Во принцип, разликите се помали отколку што можете да очекувате.

Womenените и мажите ги користат истите постапки за да ослабат. Со цел трајно да се намали процентот на маснотии во телото, и жените и мажите треба да имаат една Комбинација на бихевиорална, вежбачка и нутриционистичка терапија се применуваат.

Тест за инфекција со коронавирус

Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!

Дали припаѓате на една Група на ризици во врска со коронавирусот (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали припаѓам на ризичната група на коронавируси??

Колку добро го држите тоа Безбедносни мерки на претпазливост за заштита од коронавирус (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали ги преземам вистинските безбедносни мерки на претпазливост?

Колку е високо твоето ризик да бидат заразени со коронавирус (САРС-CoV-2) во блиска иднина?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Колку е висок мојот ризик од инфекција?

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Процент на телесни масти кај мажите

На човекот поседува јасно понизок процент на маснотии во телото отколку жената. За здрав маж до 40-годишна возраст, овој процент е околу 8-20%. Поради оваа разлика, меѓу другото, потрошувачката на калории кај мажите е во просек од 5 до 10% поголема од онаа на жените.

Мажите се разликуваат и од жените во однос на мотивацијата. Мажот честопати е помалку досаден од жената кога има малку прекумерна тежина. Мотивацијата за слабеење обично се зголемува само кога мажот доживува неповолности поради неговата тежина. Значи, ако некој лекар го праша, на пример, за опасностите од дебелината, тогаш мажот исто така ќе започне да ја намалува својата тежина. Исто така, постои специфична пола разлика кога станува збор за справување со исхраната и готвењето. Традиционално, жените повеќе се грижат за овие области. Во принцип, родовите разлики во однос на слабеењето се прилично мали и затоа и двете Womanена, како и маж што ја користат истата постапка.

Како да го намалам процентот на маснотии во телото?

Камен-темелникот на терапијата насочена кон трајно намалување на процентот на телесни масти треба да се заснова на мешавина Бихевиорално, движење- како Нутритивна терапија се засноваат. Постојат бројни практични и вредни совети во сите три области.

Во категоријата Терапија за однесување тоа е пред сè негово за промена на ставовите, затоа што слабеењето започнува во умот. Една специфична постапка е да се води а Дневник за храна. Така, вие набројувате храна што ја јадете во текот на денот и конечно ги пресметувате нивните калории. На Интернет често има соодветни калкулатори за калории кои ви помагаат да ги пресметате потрошените калории. Потоа следува споредба на пресметаната со потребната Количина на калории на ден во. Честопати само преку овој чекор станувате свесни колку калории всушност консумирате дневно и дека оваа количина е често премногу висока.

Друга постапка на бихевиорална терапија вклучува ракување со храна. Важно е да се фокусирате на, на пример пет мали оброци ограничени, кои се земаат во релативно фиксни времиња. Во исто време, треба да одредите што точно сакате да јадете, како што е јогурт. Затоа избегнувајте да јадете големи количини помеѓу главните оброци. Покрај тоа, треба свесно одвојте време за оброци и не ги јадете додека гледате телевизија или на компјутер. Значи, има голем број начини и средства за промена на нечиј став кон храната и воопшто за храната.

Полето на Терапија за вежбање исто така нуди различни процедури, Намалување на телесните масти. Особено секојдневните активности нудат одлична можност да согорувате калории на страна. Помислете на тоа, на пример Одење по скалите. Наместо да седите со лифт, добра идеја е да ги користите скалите. Се покажа дека, особено во староста, секојдневните активности можат да постигнат висок калоричен метаболизам што може да се спореди со спортот на издржливост. Вие исто така може да ја покажете вашата мотивација и сигурност Спорт на издржливост Да се зголеми лебдат со средби со пријатели за спорт на утврдени датуми.

Третиот и последен важен столб е Нутритивна терапија Преку нашата диета имаме големо влијание врз процентот на маснотии во телото. Прво и најважно, треба да внимавате на количината и видот на храната. Тие бараат посебно внимание скриени калории. Во алкохол на пример се големи количини на калории и исто така има апетитивно дејство. Пазете се и од тоа Готови производи, бидејќи овие често содржат многу шеќер и сол. Исто така, постојат неколку практични совети за износот. Ако ставите храна на вашата чинија, прво треба мали порции да земе. Значи, вие сте принудени да станете од масата неколку пати, ако сè уште имате апетит, а бариерата е поголема истовремено за да погледнете.

Покрај тоа, тоа е совршено дозволено повремено грицкајќи чоколадо или чипс, сепак, количината исто така треба да се разгледа тука и можеби постои здрава алтернатива која има исто толку добар вкус. Можеби желбата за нешто слатко може да се задоволи и со јаболко или банана.

План за исхрана

На исхрана е клучен дел за Намалување на телесните масти. И тука, промената во исхраната мора да биде дизајнирана да трае. Краткорочните промени во исхраната исто така доведуваат само до краткорочен успех. Во принцип, постојат неколку правила што треба да се почитуваат. План за исхрана е идеален за промена на вашата исхрана. Во овој план на исхрана можете да ја внесете храната што ја јадете секојдневно. На крајот на денот, тогаш можете да го користите вашиот план за исхрана за да пресметате калории што сте ги потрошиле.

пијалоци, на многу шеќер и така што содржи многу калории, треба апсолутно избегнувајте. Истото важи и за алкохолни пијалоци, бидејќи и тие содржат многу калории. Наместо тоа, подобро вода или пијте вода со мала цртичка сок за вкус. Исто така е важно, многу за пиење, бидејќи тоа исто така го исполнува стомакот. Следејќи го планот за исхрана, може да станете свесни за точно овие грешки и со тоа да ги избегнете.

Исто така готови производи треба да биде подобро Бидете избегнати. Тие не само што содржат непотребни калории, туку содржат и многу сол, што е лошо за нашиот кардиоваскуларен систем. Готвењето себе е популарно, затоа што тогаш знаете што има во вашата храна и научете подобро да се справите со вашата исхрана.

Структура во однесувањето во исхраната е подеднакво важна. На пример, треба подобро пет малечки и предодредено Послужувања јадење наместо да гуткате големи количини храна неконтролирано два или три пати на ден. Следејќи план за исхрана, може да се биде на самиот почеток на намалување на телесните масти Анализирајте ги навиките во исхраната и да се подобри.

Прочитајте повеќе на темата: Диета свесна за калории.

Исхрана за тестирање

Колку е здраво твоето исхрана? Што можете да подобрите во вашата исхрана?
Тестирајте се на Интернет! Одговор на ова 20 кратки прашања.
Кликнете тука за да одите директно на Исхрана за тестирање

Тест за инфекција со коронавирус

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Градење на мускули и вежбање

Спортот или вежбањето се важен дел од намалувањето на процентот на маснотии во телото. Но, спортот и вежбањето треба да се интегрираат во комбинација на промени во однесувањето и промена на исхраната.

Градење мускули сам е сигурно не е оптимално за намалување на процентот на телесни масти. Идеален е тренинг кој Градење на мускули со спортови на издржливост комбинирано. Со градење на мускулите, се зголемува процентот на мускулна маса во телото. Вие трошите калории преку вежбање и преку градење на мускули што следува, бидејќи мускулите трошат значително повеќе енергија отколку маснотиите. Сепак, ова може да биде неповолна положба за почетниците, бидејќи тие прво градат мускули и дури потоа губат маснотии, што може да се покаже на вагата со постојана или уште поголема тежина.

Во принцип, земете Мажи често со спорт побрзо во телесните масти отколку споредливи жени, бидејќи имаат тенденција да градат мускули побрзо.

Шест пакет

Тој се смета за идеал за машкиот стомак. Станува збор за шест-пакет, кој е исто така познат како колоквијално како „апс апс“. Со малку масно ткиво и добро развиени мускули, шест испакнатини на т.н. Мускул на ректус абдоминис излезе на виделина, што на англиски значи „шест пакет“.

Изгледот на мускулот е клучен преку анатомски тек на тетивите врежана. Правиот абдоминален мускул е вертикален преку тетивниот дел од Линеа Алба во десно и лево и во хоризонтала од страна на Делови од тетива поделено на никакви или до четири резови. Преку ова изгледот на стомачните мускули е различен јасен.

Значи, некои луѓе можеби немаат Предиспозиција за шест пакет. Значи, ако сакате да постигнете шест пакетчиња, има многу освен диспозицијата Обука за градење мускули стомачните мускули и а ниско вкупно масно тело неопходни за да можат да се видат и мускулите.

Прочитајте повеќе на темата: Шест пакет.

Понизок процент на маснотии во телото на долг рок

Секој што бил на диета или би сакал да ослабе, го знае и се плаши од него. Станува збор за т.н. „Effectоџо ефект“. Важно е намалувањето на процентот на телесни масти да се заснова на трите столба на терапија за однесување, терапија за вежбање и исхрана терапија.

Барем исто толку важен е фактот дека промената мора да се направи трајно, без оглед на категоријата, со цел да се спречи страшниот „јо-јо ефект“. „Диета за несреќи“ што трае две недели не е доволна. На крајот на краиштата, постојат причини што имате премногу маснотии во телото или сте премногу дебели. Овие причини можат да бидат не елиминирајте со единствена диета, но мора да се решава трајно и континуирано. Значи, ако успешно сте ја намалиле тежината или процентот на телесни масти преку промена во однесувањето, вежбање и промена во исхраната, овие промени мора да се одржат за да можете да го одржите успехот.

Диета која интензивно се фокусира на намалување на процентот на телесни масти и градење на мускулна маса е тоа Анаболна диета.

Тест за слаба изведба

Дали имате симптоми кои укажуваат на слаби перформанси? Направете го нашиот само-тест и одговорете на следново 12 кратки прашања. Ние го создаваме вашиот индивидуален резултат!

Можете да одите директно на тестот тука: Тест за слаба изведба

Понатамошна информација

Повеќе информации за намалување на процентот на маснотии во телото можете да најдете тука:

Преглед на сите теми за спортска медицина можете да најдете на: Спортска медицина А-З.