Како можете да имате тркалезно и куполно дно
Основни совети
Ако имате мал задник и не многу добро дефиниран, без вежби немате шанса да го формирате убаво. Така, за да го добиете задниот дел од кој отсекогаш сте сонувале, две работи се важни: одржлив тренинг и исхрана после тренинг.
По вежбање, задникот е во циклус на поправка и од суштинско значење е да го изберете вистинскиот вид и количина на храна за да бидете сигурни дека дното ќе се зголеми во обемот. Јадете во редовни количини, а не во вишок, бидејќи може да завршите со здравствени проблеми.
Треба да јадете барем едно овошје на ден, иако дневната препорака е помеѓу 3 и 5 овошја.
Еве храна, но и вежби кои ќе ви помогнат да му дадете убава форма на задникот:
протеини
Пијте протеински шејк секој ден, по можност после тренинг во теретана. Најдобри природни извори на протеини се туна, јајца, мисирка и пилешко, мешунки, урда, посно црвено месо.
ЈАглехидрати
Променете го белиот леб и тестенините со тоа што ќе ги изберете нивните алтернативи на интегрална пченица или цели зрна. Јаглехидратите кои ви помагаат да одржувате добар мускул се киноа, кафеав ориз, овес, какви било цели зрна, сладок компир и кускус.
масти
За разлика од лошите масти, добрите масти нудат широк спектар на здравствени придобивки. Исто така, ви помага да го извајате телото од соништата, па дури и да изгубите тежина. Најдобар извор на здрави масти се рибиното масло, екстра девственото маслиново масло, бадемите, оревите и путерот од кикирики.
зеленчук
Фокусирајте се на зеленчук богат со антиоксиданси како што се брокула, спанаќ, јагоди и кој било зелен зеленчук. Можете да јадете онолку колку што сакате.
Вежби
Имајте на ум дека без вежбање, без вежбање нема да добиете никакви резултати, па дури можете да се здебелите, што сигурно не ги сакате. Дневната серија за обуки треба да вклучува:
БЕСНИ. Стоејќи со рацете фиксирани околу колковите, истегнете ја едната нога едни пред други и спуштете ја карлицата така што ќе добиете агол од 90 степени. Грбот и горниот дел од телото држете ги исправени. Потоа повторете го движењето со другата нога.
Мостот до душекот. Легнете на грб, свиткајте ги колената и потпрете се на лактите. Нозете треба да бидат малку разделени, така што ќе седат на рамената.
Туркајте ги потпетиците во земја, подигнете ги колковите од подот и затегнете го задникот, додека грбот е исправен. Вдишете додека го изведувате овој дел од движењето и држете ја позицијата неколку секунди. Издишете додека полека се враќате на почетната позиција.