Како пиете правилно
Кога станува жешко, на спортистите им треба вода. Но, не само. Нашиот експерт за исхрана Ирис Ланге-Фрике ги објаснува вистинските тактики за пиење и кои други опции постојат. Можете да ги најдете вистинските рецепти во нашиот дел "Рецепти".
Ирис, кој е твојот омилен пијалок?
Вода, јас всушност го пијам цел ден. Ако сакам нешто со повеќе вкус, јас обично користам караница или ја зачинувам мојата вода со овошје, билки и ѓумбир.
Зошто вода? Во него недостасуваат сите хранливи материи и витамини ...
... но важни минерали како калциум или магнезиум се опфатени. Витамини и хранливи материи се земаат со цврста храна, по можност со овошје и зеленчук.
Општо прашано: Колку течност треба да пијат спортски активни луѓе дневно во текот на летото, со цел оптимално да го снабдат своето тело?
Нормално треба да пиете 1,5-2 литри течности на ден. Во лето, се разбира, потребата се зголемува на 2,5 до 3 литри. Исто така, може да се пресмета оптималното барање за течност: формулата е 30 милилитри течност за килограм телесна тежина.
И ако трчате и вие?
Се разбира, постои уште едно дополнително барање. Треба да пиете 0,4-0,8 литри течност на час обука. Точната количина зависи од температурата и интензитетот на обуката. Ако трчате повеќе од еден час во лето, дефинитивно треба да имате шише со вода. Сè што е под еден час може да се компензира со пиење пред и веднаш по обуката.
Колку треба да биде висока содржината на вода за да се покријат дневните потреби за течност?
Препорачувам да пиете главно вода. Постојат неколку причини за тоа. Тоа е важен транспорт и растворувач во телото. Не содржи шеќер и калории. И затоа е најдоброто гаснење на жедта. Истото важи и за незасладени билни или овошни чаеви.
Што е со кафето повторно? Мора да го одземете од вкупната количина на пиење затоа што кофеинот ја отстранува водата од телото?
Тоа зависи од количината. Екстремната потрошувачка на кафе може да има негативен ефект врз организмот. Според германското друштво за исхрана, сепак, две чаши на ден се во ред. Овие можат да се додадат на дневните потреби за течност.
Постои правило за тоа колку течност може да процесира телото на час?
Се вели дека телото може да се справи со околу 0,8 до 1 литар течност. Затоа е важно редовно да пиете во текот на денот. Утрото може да започне со чаша вода веднаш по станување. Најдобро е да ставите шише вода на вашата работна маса. Вака се сеќавате дека пиевте. Ако патувате многу, секогаш треба да имате шише вода со вас.
Сокување или пире?
Во вашата книга „Енергетски засилувач - енергетски пијалоци за секој ден“ наведете многу рецепти за здрави сокови и смути. Зборуваме за различни методи на подготовка. Чисто сокување и пире во мешалка. Можете ли да ги наведете предностите и недостатоците?
При сокување, прво треба да правиме разлика помеѓу типот на уредот. Постојат модели кои работат со високи револуции. Другата варијанта ќе биде бавниот соковник. Овие имаат предност што, за разлика од центрифугата, тешко се создава топлина. На овој начин, витамини и минерали се подобро зачувани. Покрај тоа, бавните соковници се попродуктивни. Општо, има повеќе остатоци при цедењето отколку со миксерите за смути. Влакната кои се богати со диетални влакна исто така се обработуваат таму. Ова го прави пијалакот подебел и има поголем ефект на заситеност од „тенки“ сокови. Важно е вие - ако е можно - да работите со дел од зеленчук, бидејќи овошјето содржи многу природен шеќер, т.е. фруктоза.
Мешачите и соковниците се достапни во сите опсези на цени. На што треба да обрнете внимание при купувањето?
Мешачот за смути треба да има голем број на вртежи, така што сите состојки се чистат добро и процесот не трае премногу долго. Ова спречува таложење на топлина. Истото важи и за соковниците. Мој совет за почетници за смути: Доволно е рачен мешалка за да ги испробате. Ако уживате да правите смути, набавете си соодветен уред. Јас и самиот започнав со рачен мешалка и сега имам производител на смути за околу 200 евра. За мене не мора да биде уред со највисока цена. Повеќе сакам да ги вложувам заштедените пари во висококвалитетна храна.
Во вашата книга има поглавје под наслов „Засилувач на фитнес“. Зошто е подобро тркачите да ги надополнуваат своите продавници со пијалок после тренинг отколку со солиден оброк?
Од една страна, хранливите материи се повеќе концентрирани во пијалокот отколку во храната. Од друга страна, особено по интензивна обука, ретко кој има апетит за цврста храна. Друга предност: Можете лесно да земете пијалок со вас на тренинг или да го имате подготвено дома.
Кој пијалок мислите дека е особено погоден за тркачите после тренинг?
За рекреативецот, препорачувам пијалок со јаглехидрати и протеини. Со јаглехидратите, празните резерви на телото се надополнуваат многу брзо. Протеините обезбедуваат побрза регенерација на стресните мускули.
Практично прашање: Како да внесувам протеини во пијалокот?
На пример, во форма на млечни производи како кварк со малку маснотии, урда или матеница. Ако сакате да направите без животински протеини, можете да користите производи од соја.
Другите ваши рецепти се посветени на слабеењето. Како функционираат овие „килограми убијци“?
Важно е овие пијалоци да ве исполнуваат добро. Работи преку протеините. Ова е повеќе полнење отколку едноставните јаглехидрати, бидејќи на телото му треба подолго време да ги процесира. Чувството на глад започнува подоцна. Покрај тоа, протеинот го стимулира согорувањето на маснотиите во телото, бидејќи телото мора да користи повеќе енергија за да ги процесира протеините. Со други зборови: Повеќе калории се трошат отколку со оброк со висока содржина на јаглени хидрати. Се разбира, „килограмите убијци“ содржат и јаглехидрати, но тие се сложени јаглехидрати како што е овесната каша. На телото исто така му треба време за да го процесира ова, што значи дека шеќерот во крвта не се зголемува толку брзо, а потоа повторно паѓа. Ова за возврат го проширува чувството на ситост. „Убијците килограми“ дури можат да го заменат оброкот. Во крајна линија: со вистинска мешавина на протеини и јаглехидрати, нивото на инсулин само се зголемува полека и нема желби.
Што е со јо-јо ефектот во диетите базирани на пијалоци?
Во принцип, не препорачувам диета само за пиење. Ако сакате да изгубите тежина на долг рок, треба да ја промените вашата исхрана и да вежбате повеќе. Секако дека можете да го замените едниот или другиот оброк со пијалок за да го стимулирате метаболизмот. Многумина пијат диети, сепак, трошат само 1000 калории на ден или дури и помалку. Телото потоа ја намалува основната стапка на метаболизам и метаболизмот се забавува. Ако потоа повторно јадете како пред диетата, килограмите брзо се враќаат на колковите. Тоа е јо-јо ефект. Ако сакате да изгубите тежина на долг рок, препорачувам да трошите помеѓу 500 и 800 помалку калории отколку што консумирате дневно. Телото може добро да се справи со ова и нема јо-јо ефект.
Инфо: Упатствата за здравите моќни пијалоци можете да ги најдете во категоријата „Рецепти“.