Како побрзо да ја зголемите тежината на градите
Забележав дека сите се борат во килограмите што ги ставаат на притискачката лента и веројатно е нормално со оглед на тоа што ова е одлучувачка област кога станува збор за силата. Од друга страна, сигурно ви се случи да стигнете до друго плато, фаза на стагнација во вашата еволуција и навистина не знаевте што да направите. И, од она што го забележав, големите проблеми на групите што се „позади“ генерално се појавуваат во градите.
Сепак, би сакал да истакнам дека никој не смее да биде фрустриран од тежината со која ги туркаат градите, иако би се сметало дека оваа тежина ќе биде мерка за вкупната сила. Силата, исто така, доаѓа постепено како мускулна маса и само треба да бидете трпеливи и да истраете.
Додека ги туркате градите. Повеќе од минатиот пат?
Прво на сите ќе мора за да ја пресметате вашата 1РМ (тежина што ви овозможува да направите едно правилно повторување).
Трицепс и рамената работат добро (групи за поддршка)
Веројатно во 80% од случаите во кои некое лице не успее да ги потенцира своите напори да го турне до градите, главниот проблем е јачината на трицепсот или делтоидот.
Мора да работите со трицепс со комплексни вежби како што се тесен зафат и черепи. На крајот можете да ставите и кабелска вежба, но идеално би било да работите со тегови и тешки шипки.
Во случај на рамената, можете исто така да ја користите напнатоста создадена од опуштените кабли.
Загрејте
Забележав дека многу луѓе ја потценува важноста на греењето и грејните комплети пред тренинг на градите. Откријте дека силата што ја имате е инхибирана од недостаток на загревање.
Греењето има три цели:
- Амплитуда на движење. Ја подобрувате својата флексибилност за да можете да го извршите целосното движење без никаков проблем.
- Циркулација и пулс. Pumpе испумпувате повеќе крв во мускулите на градите и рацете. Зголемениот пулс ќе пумпа крв.
- Навикнување на вежбата. Во првата фаза, вашето тело се навикнува на движењето и само тогаш може да се печати многу точно, затоа започнете со помали тежини и зголемете ги подоцна.
Шокирајте ги градите за да растат побрзо
Оваа тема за промена на обуката сè уште се расправа: колку често и како да се направи тоа. Од друга страна, сигурно е дека за некои од вас е доста тешко да излезат од вашата зона на удобност. Често се случува оваа многу ограничена варијација во тренингот да ве спречи да добиете поголема сила.
Искрено запрашајте се дали не наметнувајте ограничување на себе и ако не го достигнете вашиот вистински потенцијал затоа што имате област каде што се чувствувате побезбедно. Затоа, донесете промена во вашиот тренинг за околу 6 недели, или вежба или променете го интензитетот, направете кратки паузи, направете суперсетки. Друг метод ќе биде да се обиде на крајот од секој сет да заврши со неколку плови до исцрпеност.
Не претерувајте
Знам дека многумина се во искушение да работат група двапати неделно кога ќе забележат дека не оди толку добро. И, ако имате недостаток на градите, сигурно сте имале проблем да го работите двапати неделно. Тоа е примамлива идеја, особено ако сте тип што мислите дека обуката што е можно почесто води до најспектакуларно зголемување на мускулната маса.
Ефикасноста на долгите и долгите тренинзи е мит и за жал успева да спречи многу луѓе да напредуваат, особено почетниците во боди-билдинг, оние кои ги обзема хиперентузијаст во првите месеци.
Затоа, откажете се од менталитетот „повеќе, повеќе“ и разберете дека поретко значи помалку ("помалку е повеќе, човеку!") Квалитетот на повторувањата, сетовите и вежбите што ќе изберете да ги направите се многу поважни елементи од нивниот број. Ако сè уште чувствувате дека имате урамнотежена исхрана и можете многу брзо да закрепнете од напор, можете да се обидете да ги работите градите двапати неделно, но добро е да го следите вашиот напредок. Ако забележите дека оваа тактика за обука не функционира, работете само еден ден и зголемете го интензитетот.
Одмори и спиј
И јас треба да научам нешто од ова, особено затоа што сум толку борбен за периодот на опоравување. Мора да имате предвид дека одморот е тој што го одредува развојот на мускулната маса, мора да им дозволите на мускулите да се опорават по напорот и да ги санираат микро-повредите произведени по тренинг со висок интензитет.
Спијте најмалку 7-8 часа и не преоптоварувајте за време на паузата помеѓу тренинзите.
Дружете се со негативностите
За малкумина кои не знаат што е негатива, станува збор за движење надолу од извршување на вежба. Кога се турка кон градите, негативниот дел е намалување на тежината кон градите. Негативната обука вклучува многу големи тежини (околу 1,5 пати поголема од 1 RM) и полека намалување на тежината до градите. Секако, ќе ви требаат и двајца партнери за обука во случај да истуркате огромна тежина. Тие ќе ви помогнат да го турнете назад.
Мислам дека тренингот со негативни е прилично слабо оценет и покрај неговите драматични ефекти врз силата горниот дел од телото и максималното повторување.
Не комбинирајте тренинг на трицепс со тренинг во градите
Знам дека многу луѓе претпочитаат да работат на двете групи во ист ден, чувствувајќи дека така најдобро функционира. Претпочитам да работам гради со бицепс, имајќи го мислењето дека треба да се изведува ефикасен тренинг на трицепс ви треба тој да биде неуморен на претходен тренинг на градите.
И затоа е преморено, мислам дека не можете да го дадете истиот принос ако ставите трицепс по пекторалните.
Внимавајте на исхраната
Знам, знам дека не треба да прецизирам дека во услови во кои сакате мускулна маса, треба да јадете според вашата цел. Обидете се да јадете 7 оброци на ден и секој оброк содржи доволен внес на протеини (во различни форми) и сложени јаглехидрати.
Ако не го зголемите бројот на калории, не очекувајте да ги зголемите тежините на лентата за притискање.
Направете уште една пауза
Понекогаш решението е пауза. Професионалните бодибилдери закажаа околу 7-10 слободни денови во текот на годината за освежување на обуката.
Вашите мускули можат да бидат многу уморни и повеќе немаат можност да се развиваат. Можете да изберете да одморите една недела или драстично да изгубите тежина и да направите 3 тренинзи на целото тело.
Користете додатоци
Ако имате повеќе од 18 години, додатоците се најдобриот начин за доставување на хранливи материи што е можно побрзо во вашето тело и се неопходни за зголемување на силата кога се туркаат.
Користете ги придобивките од додатоците наутро, после тренинг и барем пред спиење.
Поправете ја вашата техника
Beе бидете изненадени кога ќе видите колку професионалци во боди-билдинг користат погрешна техника за извршување. Иако забележав дека многу од оние кои имаат неправилно работење имаат резултати, тие не се пример. Туркањето на градите се чини како едноставна вежба, но погрешната техника може да ве спречи да се развивате.
Бидете внимателни како го поставивте зафатот, држете го телото фиксирано, држете ги стапалата на земја, не ја спуштајте шипката и не ги преместувајте лактите премногу далеку.
Ете го 4 контактни точки. Бидете сигурни дека тие имаат глава, рамена и задник фиксирани на клупата постојано. Стапалата мора да бидат фиксирани на земја. Општо се вели дека има 5 контактни точки, земајќи го предвид задниот дел, но кога ќе се обидете да го соборите вашиот личен рекорд, нема да можете да го исполните ова барање.
Како да се изврши притисок на градите?
Лента за градите и туркајте се на нозе
Допрете ги градите со шипката кај брадавиците, што мислам дека ќе дојде природно ако го следите правилото со лактите до телото. Моќта исто така мора да дојде од фиксирање на стапалата на земја. Го зајакнувате заоблениот грб, го стабилизирате вашето тело и ја фокусирате својата енергија до горниот дел од телото. Сепак, туркање на нозе не значи подигнување на задникот од клупата!
Затегнете ги задникот и стомакот и експлодирајте при движење на притисок
Флексирање на задникот и стомакот е уште еден безбеден метод за стабилизирање на структурата на телото и подобрување на силата туркањето. Ако бидете сигурни дека задникот останува фиксиран на клупата, оваа техника исто така ќе ве заштити од повреди на грбот. Обидете се да подигнете што е можно повеќе сила на тежината, дури и ако тоа практично не е експлозивен потег, барем дадовте сè што имавте.
Користејќи ја оваа техника, ќе го користите предниот дел од шипката и ќе го минимизирате заморот, така што ќе можете да користите најмала енергија за да ја притиснете најголемата тежина.
Зајакнете ги вашите антагонистички мускули
Можеби е еден од најефикасните и во исто време изоставени совети за туркање на градите. Се разбира, сите размислуваат за симетрија, но можеби понекогаш сте малку заслепени од идејата за масивни гради и заборавате на другите мускулни групи. Грбот и бицепсот се главните мускулни групи вклучени во изведбата на оваа вежба, очигледно би рекла.
Колку се посилни вашите мускули, толку повеќе ќе ги намалите ограничувањата наметната на тежината што се користи за притисок на градите.
Се надевам дека бев корисен и се надевам дека ќе видам нови записи за да го истуркам форумот.
Ако зборувавме толку многу за обликот, еве две видеа што ги сметам за многу елоквентни: