Како правилно да избереме што и колку јадеме во диетата Низок ФОДМАП - Низок ФОДМАП

На Интернет има многу списоци со храна богата и сиромашна со FODMAP (ферментирани јаглени хидрати кои можат да предизвикаат непријатни симптоми кај синдромот на нервозно дебело црево), понекогаш добиваме такви списоци од докторот, дури и јас објавив на оваа страница. Но, ако ги споредите, има големи шанси да најдете противречности и разлики. Објаснувањето е едноставно: научните студии сè уште се прават на овие FODMAP и информациите за нив постојано се ажурираат.

како

Нема многу истражувачки центри кои го прават тоа постојано, особено кога има толку многу храна и методи на подготовка кои варираат не само од еден континент на друг, туку и од една до друга земја. За жал, не се ажурираат сите списоци на Интернет веднаш штом се појават нови студии. Понекогаш содржината на FODMAP за храна може да се промени откако ќе бидат извршени нови тестови. На пример, пред неколку години сите видови печурки се сметаа за богати со FODMAP и, следствено, беа избегнати во исхраната со низок FODMAP. Свежите шампињони печурки имаат висока содржина на FODMAP, но новите студии покажуваат дека конзервираните печурки имаат помала содржина на FODMAP бидејќи се растворливи во вода и се исцедуваат во водата во која биле зачувани, па дека дел од 75 g може да се консумира без проблеми (само од 200 g нагоре, количината на FODMAP, поточно манитол, станува умерена и може да предизвика непријатни симптоми за оние кои не толерираат манитол). Таквите информации се многу корисни во диетата со низок FODMAP, бидејќи ни помага да не ја ограничуваме премногу диетата, особено ако се потпираме на постара и застарена листа.

Главниот извор на точни информации за тоа каква храна и количини можеме да консумираме во диетата со низок FODMAP е апликацијата за диета Monash Uni Low FODMAP. Оваа апликација е развиена и ажурирана од истражувачи кои ја создадоа диетата Low FODMAP на универзитетот Монаш во Австралија. Апликацијата постојано се ажурира, секогаш кога правам нови студии за содржината на FODMAP во храната, што нè уверува дека секогаш ќе имаме точни и ажурирани информации.

Како работи апликацијата за диета со низок FODMAP универзитет во Монаш

Во апликацијата наоѓаме општи информации за ниската диета FODMAP, некои ниски рецепти за FODMAP, но што е најважно, ажурираната листа на храна и производи.
За секоја храна е наведено дали има висока или мала содржина во FODMAP, какви FODMAP содржи и во кои количини се смета за ниска во FODMAP. Бидејќи има многу храна што има мала содржина на ФОДМАП само ако се конзумира во одредени количини, апликацијата ни помага да ги специфицираме овие количини, затоа веднаш знаеме колку можеме да конзумираме од одредена храна без страв од таа ФОДМАП.
И покрај тоа што апликацијата во моментов е достапна само на англиски јазик, обоениот систем со „семафори“, заедно со слики и тежини, ги прави работите значително полесни за разбирање. Системот „семафор“ ја класифицира храната како содржана ниско, умерено или големо во FODMAPs, каде што:

  • зелена точка означува дека таа храна има мала содржина на FODMAP
  • жолта точка означува умерена содржина на FODMAP
  • црвена точка означува висока содржина на FODMAP

Со романски-англиски речник (или Google Translate, моја сигурна помош кога заборавам, па затоа не знам колку пати, како да преведам „малина“) и малку трпеливост, можете да направите сопствен список на храна што јадете често, да знаете што содржат FODMAP и колку можете да јадете од нив без грижи во фазата на елиминирање на ниската диета FODMAP.
Но, најдобро е разбрано за што зборувам на сликите. Вака изгледа апликацијата кога ја отвараме (лева фотографија) и одиме во категоријата „Водич за храна“ за да стигнеме до она што нè интересира најмногу, списокот со храна (десна фотографија):

Храната е класифицирана во групи на храна, од житни култури, зеленчук и овошје до месо или масла и масти. Доволно е да отидете во која било од категориите за да ги видите „семафорите“ на дело:

Во категоријата месо, риба, јајца, сите имаат зелена точка затоа што, бидејќи се протеини, не содржат јаглени хидрати, затоа нема ФОДМАП. Проблеми се јавуваат кога јадеме месо варено или преработено/маринирано со храна богата со ФОДМАП-ови како лук, кромид или мед (на пример мешавина од зачини што често содржи и гранулиран лук, пушени колбаси традиционално направени со лук и сл.).

Во категоријата Овошје имаме неколку различни примери:
Ананасот има зелена точка десно затоа што генерално има мала содржина на FODMAP, а веднаш под името на овошјето наоѓаме две помали точки со точки покрај нив кои ги специфицираат количините од кои содржината на FODMAP може да предизвика проблеми. Подолу имаме сливи и суво грозје, со црвени точки. Сувото овошје генерално има тенденција да биде богато со FODMAP (ја зголемува нивната концентрација на шеќер), но во некои количини може да се јаде, како што е суво грозје, каде што дел од 13g (околу една лажица) на оброк или ужинка обично се толерира.

Во категоријата зеленчук имаме различни примери:
Зелен под грав со мала содржина на FODMAP на дел од 75 g (околу чаша), но може да предизвика проблеми во количини поголеми од 125 g, каде што имаме жолта точка (умерена содржина).
Суровата цвекло е богата со FODMAP и затоа има црвена точка, но конзервираната репка (кисела/варена во вода) има помалку FODMAP, бидејќи е растворлива во вода, па некои од нив истекуваат во течноста, а потоа можеме да јадете 60g (околу шолја) без проблеми, се додека не ја конзумираме водата во која се чуваше.
Зелената пиперка има жолта точка, затоа мора да ја консумираме во ограничени количини приближно. 50g (околу шолја), додека црвената пиперка може да се конзумира неограничена бидејќи има само зелена точка, што значи дека не содржи FODMAP.

Мастите и маслата, како и месото (протеини од животинско потекло) не содржат никакви или скоро никакви ФОДМАП-ови, така што можеме лесно да конзумираме секаков вид на масло (маслиново, сончогледово, сусам, итн.).
Сепак, имајте на ум дека мастите можат да влијаат на интестиналната подвижност и затоа, доколку се консумираат прекумерно, може да предизвикаат непријатност во гастроинтестиналниот тракт. Ако страдате како нас, а месото со повеќе маснотии го забавува варењето или предизвикува проблеми со варењето, можете да се одлучите за полесно масло како маслиново или масло од сусам за да зачините посно месо, салати, зеленчук и да обезбедите минимален внес неопходни масти во дневната исхрана.

Апликацијата исто така ни дава детали за тоа каков вид FODMAP (или повеќе) содржи секоја храна, на пример:
За модар патлиџан гледаме дека 75g (приближно 1 чаша) имаат мала содржина на FODMAP и не треба да ни прават проблеми, за 180g (над 2 чаши) имаме умерени количини на FODMAP сорбитол, а за 260g (над 3 чаши ) имаме големи количини на сорбитол, што значи дека во диетата со низок FODMAP можеме да конзумираме 1 чаша модар патлиџан во почетниот период на елиминација, а подоцна можеме да ја тестираме толеранцијата на сорбитол користејќи умерени количини од 180g, соодветно високи од 260g.

За црвената пиперка или кикирики гледаме дека немаме FODMAP, додека за јаболката имаме 2:

Што да правиме ако не најдеме храна во апликацијата?

Во апликацијата наоѓаме стотици храна од целиот свет, тестирана и верификувана од FODMAP од оние на Универзитетот Монаш, и сè уште тестираме нови состојки и храна, но што правиме ако не најдеме храна во апликацијата?
Причината што не можеме да најдеме храна, на пример, бибер пипер од огрозд или бијанка што обично се користи за правење полнети пиперки, е тоа што сè уште не е тестирана од Монаш. Во овој случај, не мора да чекате да се потврди, но можете да го тестирате самостојно.

Монаш подготви едноставен водич во 3 чекори што можете да го следите за да ја тестирате вашата толеранција кон храна што сè уште не е тестирана од нив, како што следува:

Чекор 1: Бидете сигурни или почекајте додека симптомите не бидат добро контролирани/толерирани.
Чекор 2: На 1 ден, јадете мал дел од посакуваната храна (обично околу 1/3 од нормалниот дел на кој сте навикнати)
Чекор 3: За 3 последователни дена, зголемете го делот или фреквенцијата со која ја јадете таа храна и следете ги симптомите.

На крајот извлекуваме заклучоци: Ако во текот на 3-те дена на консумирање немавте никакви симптоми или тие беа добро толерирани, тоа значи дека ја толерирате таа храна и можете да ја вклучите во вашата исхрана. Меѓутоа, ако сте имале непријатни симптоми кои тешко се толерираат од првите 24 часа, тоа значи дека во моментот е подобро да ја избегнувате таа храна, но можете да ја препробате во иднина, за 3-6 месеци (бидејќи толеранцијата може да се промени со текот на времето ).

Можеме да дадеме пример за бугарска пиперка од типот Бјанка: првиот ден консумираме 1/2 пипер, вториот ден 1 цела пиперка, третиот ден 2 пиперки. Ако во овој период немавме никакви симптоми или тие беа добро толерирани, тоа значи дека можеме да ја конзумираме оваа храна без проблеми.

Запомни: ниската диета FODMAP треба да биде строга како што бараат симптомите; не ограничувајте ја вашата исхрана прекумерно, но тестирајте внимателно и јадете храна од сите групи на храна за да имате урамнотежена исхрана.

Зошто вреди да се плати за апликацијата за диета со низок FODMAP универзитет во Монаш?

Оваа апликација чини околу 40 РОН (9 УСД), што се плаќа само еднаш кога ќе ја купите. Можеби изгледа како висока цена за апликација за телефон, но парите што универзитетот ги добива од нејзината продажба се користат во истражување за ниската диета FODMAP и информациите што ги наоѓам од истражувањето потоа се објавуваат во апликацијата и со тоа повторно ни помагаат.
Покрај тоа, Универзитетот Монаш е првиот во светот што ги идентификува овие ферментирани јаглехидрати наречени FODMAP и ги постави темелите на ниската диета FODMAP, за која подоцна се покажа дека им помага на 3 од 4 пациенти со SCI подобро да управуваат со нивните гастроинтестинални симптоми поголема база на податоци на храна тестирана во однос на нивната содржина FODMAP.
Фактот дека можете да имате точни и веродостојни информации е исклучително вреден за да имате добри резултати со ниската диета FODMAP, па според мене вреди да се купи оваа апликација.
Апликацијата е достапна за Android и iOS, па можете да ја најдете во Google Play и App Store.

Се надевам дека информациите во овој материјал ги појаснуваат работите за ниската диета FODMAP, но ако имате какви било прашања, слободно објавете ги подолу во коментарите или пишете ми.

  • Он-лајн курс за пациенти за SCI и FODMAP понуден од универзитетот
  • Информации за апликацијата обезбедена од Универзитетот Монаш тука и овде
  • Сликите во статијата се слики од екранот од апликацијата за диета со низок FODMAP универзитет во Монаш