Како правилно да се подготвам за трекинг-турнеја

Одредби за тура за пешачење или пешачење

Тука правиме заобиколен пат во светот на масти, протеини и јаглехидрати. Овие тројца обезбедуваат снабдување со енергија на вашите (планински) патувања.

Трекерот и неговата диета

Поради зголемената потреба за енергија, планинарите се зависни од јаглехидрати со долгорочни ефекти. Ако пешачите од колиба до колиба на Алпите, диетата богата со јаглени хидрати не претставува проблем, бидејќи повеќето колиби нудат поголем избор на јадења од компири или тестенини. Ако јадете само она што го носите со себе, треба да го земете предвид следново:

мала тежина
низок волумен
Трајност дури и на повисоки температури
подготовка за заштеда на енергија и време

Сите четири критериуми заедно ги исполнува само еден вид угостителство. Ова се сушени јадења. Како готови оброци од супермаркет или трекинг оброци од надворешната продавница, тие често се полеваат со топла вода и се подготвени да јадат по 3 - 5 минути. Дури и познавачот на вино може да ја измеша својата задолжителна црвена четвртина за вечера од вреќата во прав. За да ги направите оброците хранливи, препорачливо е да ја понесете следната храна со вас:

горенаведените дехидрирани готови јадења (тестенини, компири, јадења од ориз и супи)
Овесни снегулки (60% јаглени хидрати!)
Крцкав леб (65% јаглехидрати!)
Сушено овошје
ореви
Бисквити од цели зрна
Цврсто сирење

Имајте на ум дека можеби нема да јадете ништо друго две до три недели. Затоа, проверете дали имате промена и спакувајте неколку „грешници“. Без оглед дали станува збор за локинг-трекинг со организирана група или индивидуално со шатор и најдобри пријатели: Со чаша Нутела ќе станете херој на денот наутро, а парче тврда колбас ќе биде загарантирано да се спомене во секој дневник. Храната е многу важна на трекинг-турнеја! Не само како снабдувач на енергија, туку и за ментална благосостојба: подготвени сте само за следниот самит кога ќе се чувствувате добро!

Класификација на јаглехидрати

јаглехидратиСодржани во

Едноставен шеќер (достапен брзо)	Слатки, млеко, пијалоци, мед
Двоен шеќер (достапен брзо)	Слатки, пијалоци од лимонада, трпезен шеќер, слад пиво
Повеќе шеќери (јаглехидрати со долгорочни ефекти)	Тост, крцкав леб, двопек
Полиоли (јаглехидрати со долгорочни ефекти)	Компири, банани, мусли, леб, тестенини

Точниот дневен оброк на јаглени хидрати, масти и протеини идеално треба да изгледа вака:

7 - 8 g јаглени хидрати на 1 килограм телесна тежина на ден.
1,5 гр маснотии на 1 килограм телесна тежина на ден.
1 g протеин на 1 килограм телесна тежина на ден.

Изразено како процент:

60% јаглехидрати
12-16% протеини
24-26% маснотии

Еве еден пример за покривање на дневните потреби:

прибл. 220 гр интегрален леб (6 - 7 парчиња)
прибл. 300 - 400 гр компири (4 - 5 средни)
500 гр зеленчук и 150 гр сок од зеленчук
300 гр свежо овошје, 350 гр овошен сок и 100 гр сушено овошје
прибл. 500 гр млеко или кисело млеко и 150 гр кварк (20%)
приближно 250 гр месо со малку маснотии, живина или риба
30 - 50 гр маснотии што се шират и приближно 20 гр маснотии за готвење
приближно 50 гр мед или џем
приближно 30 гр ореви

Извор: „Како јадете и пиете во популарни и натпреварувачки спортови?“, Бад Хомбург

Треба да се избегнува храна што содржи претежно „празни“ калории. Овие вклучуваат:

Масти
шеќер
Слатки
Лимонада, Кока Кола
Производи од бело брашно
алкохол
Полиран ориз

Терминот „празни калории“ се однесува на храна која е богата со калории, но содржи малку или воопшто нема есенцијални хранливи состојки како витамини и минерали.

Не само цврстата храна ја обезбедува потребната енергија. Хидратацијата е вашиот најважен придружник на секоја тура по планина и пешачење.

Трекерот и неговите пијалоци

Водата, која е најважната компонента на телото со 60%, делува во телото како растворувач и транспортна средина, како и терморегулатор. На овој начин, телесните клетки се снабдуваат со сите материи растворливи во вода, вклучувајќи минерали. Ако трекерот испоти крв и вода на неговата планина, тој губи важни минерали со течноста. Недостаток на вода од само 1% од телесната тежина доведува до пад на перформансите. Поради недостаток на минерали, перформансите брзо опаѓаат и мускулите доживуваат напнатост и болни грчеви.

Редовната хидратација затоа е неопходна! Акцентот е ставен на регуларноста. Ако прво посегнете по шишето за пиење кога ќе бидете жедни, ќе пиете предоцна! Пијте пред жед - ова е едно од најважните правила во пешачење. На поголема надморска височина, на пиењето му се дава уште поголемо значење, бидејќи од надморска височина од приближно 3000 m, воздухот треба да се навлажни при вдишување, што ја зголемува количината на ослободени течности. Во исто време, во телото има концентрација на крв (крвта станува слатка, а циркулацијата на крвта е нарушена). Бидејќи се апсорбира повеќе течност, крвта се разредува и телото може подобро да се прилагоди на надморската височина. Тоа значи пиј, пие, пие .

Пијалоците во движење

Излачената течност, вклучувајќи минерали, мора да се дополни. Дури и ако грлото посака ладно пиво по стрмно искачување, прво треба да се размисли за погодените мускули. Она што им треба по големиот товар се минерали. Можете да ги најдете во овошен сок, минерална вода или во солена супа. Јаболковиот шприц се смета за најдобар пијалок Trekker. Дополнува и минерали и витамин Ц, кој исто така се губи кога се пот. Но, што пиете во земји каде јаболковиот прскалка сè уште не навлезе? Во Непал, Пакистан и многу други азиски земји насекаде ќе ве пречекаат со црн чај. Како и кафето, има дехидрирачки ефект, што помалку се препорачува на големи надморски височини. Чајот од ѓумбир или лимон се базира и на црн чај. Тука треба да претпочитате топол лимон. Топла, добро солена супа можете да добиете во секоја непалска чајџилница. Покрај тоа, минералниот прав што го носите со вас обезбедува разновидност и оптимални додатоци во исхраната. Ова е исто така потребно доколку зовриете вода од глечер (бидејќи водата од глечерот ги отстранува минералите од телото за да се постигне јонска вредност, таа мора да се збогати со истата).

Заклучок:

Пијте многу и пијте пред жед, зголемете ја количината со зголемување на надморската височина (најмалку 3 литри на ден)
По можност нема кафе, црн чај и алкохол
Најдобри пијалоци кои обезбедуваат минерални додатоци (шприцер за јаболка или слично)

Пијалоци за дијарејални заболувања

Без разлика дали е одмазда на Монтезума или Шива - последиците од дијарејата се катастрофални за трекерот. Храната брзо се лизга и не остануваат никакви хранливи материи во организмот. Перформансите паѓаат, секој чекор станува искушение. Во најлош случај, турнејата треба да се откаже. За да се одржи телото разумно во форма, се снабдува со минерали. Ако немате минерален прав со вас, можете сами да соберете таканаречен електролитски пијалок. Состојките се достапни во повеќето аптеки на оваа планета: 3,5 g трпезариска сол, 1,5 g калиум хлорид, 2,5 g натриум бикарбонат, 20 g шеќер од грозје. Ова се раствора во еден литар вода. Јадењето стапчиња кола и геврек е уште полесно и, во овој случај, исто така соодветно. Што првично звучи како пријатна вечер пред телевизорот, медицински е докажано дека помага против дијарејата!

Прочистување на водата

За да можете да ги подготвите пијалоците во пустината што е можно попријателски на желудникот, водата треба секогаш да се третира.

Се вари - Време на лекување од 10 до 20 минути. Овој метод на интензивно гориво е безбеден до надморска височина од приближно 3000 m. Тогаш водата врие веќе на 90 ° C (на 5000 m веќе на 80 ° C!) И овие веќе не се доволни за да ги убијат сите бактерии и вируси. Бидејќи зовриената вода микроб бргу, не треба да се остава повеќе да стои. Вриењето не помага ниту против хемикалии.

Филтер - Време на третман околу 1 минута/литар. Сега малите и затоа преносни филтри „Катадин“ ја одделуваат микрофауната и флората, како и некои хемикалии од водата за пиење. Најбезбедниот метод (дури и облачна вода станува чиста) е исто така технички многу сложен: водата треба да се испумпува преку филтер и тоа трае околу 3 минути на 3 литри - во зависност од производителот и видот на филтерот. Елементот на филтерот (керамика или активиран јаглерод) мора да се замени по околу 1000 литри. Цената за ваков уред варира помеѓу 80 и 250 евра.

Лекувајте хемиски - Време на лекување приближно 120 минути. Комбинирани препарати засновани на хлор и сребро нудат сигурна заштита од микроби. На овие им требаат околу два часа акција. Затоа земате две шишиња: во првото се третира водата, а во второто веќе се стерилизира и се пие. Недостаток: препаратите за хлор не се без вкус.