Како правилно тренирам на ергометарот.Прилагодете ги седиштето и кормилото

За ефикасен тренинг со ергометар, правилното извршување на движењата е исто толку важно како и нивниот интензитет. И диетата игра улога.

Прилагодете ја кормилото

Дури и ако мотивацијата е голема, ергометарот треба внимателно да се прилагоди пред да започнете со обука. Рачката треба да се прилагоди така што да има основна напнатост во горниот дел од телото и во Рамото исправено е Во никој случај не смеете да се создава подвиткан грб, а рамената исто така не треба да се избегнува со внимателно прилагодување на уредот. Можете исто така да заземете тркачки став, но грбот секогаш треба да биде исправен. Во спротивно, ќе настане напнатост и болка во вратот.

Прилагодете го седлото

Наместете го седлото на ергометарот

Седлото не треба да биде премногу длабоко, туку треба да се прилагоди на висина на која колената не се истегнуваат, но исто така не се стегаат. Агол од максимум 170 степени помеѓу бутот и потколеницата е идеален.

Луѓето со проблеми со грбот или вратот треба да користат лежечки велосипеди за вежбање, бидејќи тие се многу полесни и поудобни благодарение на нивното широко седиште со потпирачот за грб. Децата и адолесцентите треба да користат уреди со соодветна големина за да се избегне гореспоменатата напнатост помеѓу горниот и долниот дел на нозете.

Колку често треба да тренирам на ергометарот?

Колку често и со кој интензитет треба да тренирате зависи од различни фактори. Во прилог на основната кондиција, тежината и физичките ограничувања исто така играат улога. Во суштина, треба да го земате полека на почетокот и да завршите две до три единици неделно на ергометарот. Доволно е од 20 до 30 минути на почетокот. Постепено, интензитетот може да се зголеми и да се прилагоди на зголемената кондиција. Трчањето на отворено е исто така корисен додаток на обуката за ергометар.

Колку интензивно треба да тренирам? - Оптимално тренирање на отчукувањата на срцето

Општо, перцепираниот напор на ергометарот треба да биде толку силен што може да разговарате со некој друг без да застанете од здив. На овој начин останувате во оптималната зона на отчукувањата на срцето и кардиоваскуларниот систем може да се активира на здрав и ефикасен начин без да го оптоварува срцето. Во оваа статија опишуваме како да ја одредите вашата оптимална или индивидуална зона на отчукување на срцето и да го одржувате срцевиот ритам во рамките на оваа зона за време на обуката.

Слабејте на ергометарот: така функционира

Ергометарот е идеален уред за обука за слабеење. Можете да вежбате во секое време, без оглед на времето и работното време на салата. Сепак, постојат неколку работи што треба да се разгледаат за да се намали телесната тежина. Едниот е многу ефикасен Интервал на обука, со наизменични единици за обука со висок интензитет и умерено. Покрај тоа, обуката треба да трае најмалку 20 минути.

Исхраната треба да се промени и треба доколку е можно нема нездрави масти содржат Храната треба да продолжи да се консумира во доволни количини, во спротивно мускулната маса ќе се намали. Ако редовно тренирате на ергометар и обрнете внимание на урамнотежена исхрана, ќе изгубите тежина сами. Може да се помогне висока хидратација. Го зајакнува метаболизмот и исто така го зголемува согорувањето на мастите. Многу важно тука: изберете изотонични пијалоци, бидејќи важни минерали и хранливи материи се мијат кога се пот.

Пред и по тренингот со ергометар: исхрана

Диетата е важен дел од ефикасното вежбање. Генерално се погодни јадења со малку маснотии, како што се јадења од тестенини и ориз со зеленчук или компири. Исто така, мисирка или риба со производи од пченица. Последниот оброк треба да се консумира 1-2 часа пред тренингот, при што гладот може да се задоволи непосредно пред почетокот на тренингот. Но, тогаш тоа треба да биде лесно сварлива храна.

Најважниот оброк следи после вежбата на ергометарот. Се користи за надополнување на резервите на гликоген и со тоа се овозможува градење на мускулите и оптимално обновување. Особено соодветни се брзите јаглехидрати како тестенини, ориз, компири или мусли бар.

Мотивацијата е клучот

Оние што тренираат дома, треба дополнителен дел од мотивацијата за да се качат на ергометарот. Сепак, вреди да се надмине, бидејќи по обуката сте исцрпени и задоволни со тоа. Покрај тоа, повисоката кондиција веќе ќе се забележи по неколку дена.
Музиката особено помага да се зголеми мотивацијата. Било да е тоа „Окото на тигарот“ или вашата омилена песна: Звукот гарантира дека тренингот поминува блиц и е многу позабавен. Телевизорот исто така може да го одвлече вниманието, иако фокусот секогаш треба да биде на обуката. Бројните програми што можат да се користат на ергометар можат да помогнат тука. Почетниците избираат таканаречени програми за стабилна состојба, кои поставуваат постојано темпо, а напредните корисници избираат една Програма со градиенти и варијации.