Како протокот на енергија влијае на согорувањето на мастите и внесувањето калории

Со децении, стручната линија за вежбање и губење на тежината е едноставна: направи многу, изгуби толку многу. Но, неодамна тие се предомислија: иако вежбањето е одлично за општото физичко и ментално здравје, тие не очекуваат дека нужно ќе донесе најдобар резултат што повеќето мажи го сакаат кога ќе ја погоди салата.

Зошто промената? ? Се се сведува на Хаџа моча.

Хаџа се ловци и собирачи во Источна Африка кои се движат повеќе за еден ден отколку што многумина од нас за една недела. Кога научниците започнале да ја мерат цената на калориите за целиот лов и собирање (плус сè друго што е потребно за енергија), им било да пијат вода со два ретки изотопа. Откако ги провериле изотопите на екскреција и го споредиле односот на двата изотопа, тие можеле да утврдат колку СО2 произвеле Хазите во ова време и колку калории изгориле.

"Дојдов на овој тест. Да претпоставиме колку повеќе активност имате, толку повеќе калории согорувате", вели др. Херман Понцер, антрополог на Хантер колеџ и еден од архитектите на ова истражување за промена на парадигмата. Тој го претпостави и спротивното: колку повеќе време поминувате седејќи, толку помалку калории согорувате. Затоа, кога тој направил писинг натпревар меѓу слабиот и гладен Хаџа и седечките канцелариски работници, резултатите го шокирале. Откако ја зедоа предвид големината на телото, канцелариските полжави ја потрошија истата енергија како и мажите кои ловеа жирафи за да заработат за живот.

Понцер вели дека е исто за сите видови. Дневната потрошувачка на калории кај животно во зоолошка градина во кафез е иста како и кај нејзиниот колега без раѓање во Серенгети. Очигледно, колку сте поактивни, толку повеќе вашиот метаболизам се прилагодува за да се балансира калориската рамнотежа.

Ова значи дека без оглед на бројот на калории што ги троши нормалното момче додека вежба, неговото тело ќе најде начини да го ограничи бројот на потрошени калории за остатокот од денот. Кога истражувачите ги споредиле седечките луѓе со умерено активни луѓе, активната група согорувала само околу 200 калории повеќе дневно во целина, дури и на повисоки нивоа на активност. Тоа е далеку од бројките што ги гледате на вашиот фитнес тракер. Понцер го нарекува ова „ограничена потрошувачка на енергија“

Депресивно? Да, особено за милиони Американци кои веројатно не би вежбале ако не помислат дека тоа ќе им помогне да ослабат. Но, дали е тоа навистина последниот збор? Не мора.

Што е проток на енергија?

Мик Димарија е краток, креативен директор и писател со должина од 5,7 '' со седиште во Јужна Калифорнија. Тој ја одржуваше својата тежина постојана во поголемиот дел од својот возрасен живот без многу напор, здебели околу 10 килограми за време на празниците и ја изгуби по почетокот на новата година. „Но, во четириесеттите години, не беше лесно да се изгуби“, вели тој. Со 174 фунти, тоа беше далеку под националниот просек од 196 фунти за мажи. Сепак, тој рече: „Ја зголемив максималната густина.“ Затоа, тој ангажираше тренер. Иако првичниот фокус беше насочен кон градење мускули, тој започна да слабее, во просек половина фунта неделно. По нешто повеќе од една година, таа падна на 147.

Ако го погледневте Димарија денес, никогаш не би претпоставиле дека е полесен за 24 фунти. А, ако го сторивте тоа, ќе претпоставите дека тоа беше затоа што тој драстично ја смени својата исхрана. Но, тој вели дека овие промени биле скромни, како јадење повеќе целосна храна и ручек наместо вадење. „Никогаш не прескокнував оброци“, вели тој. „Никогаш не се откажав од ништо. Само што добив помалку од тоа. "

„Цврсто верувам дека вежбањето може да ви помогне да изгубите тежина. "

Димарија е тешко единствената. Секој тренер има барем еден клиент како нив, некој чие тело никогаш не добило вест дека вежбањето е неефикасно за слабеење. Веројатно и самите сте го виделе тоа - братучедот кој започна да вежба во неговиот подрум и го изгуби стомакот, соседот кој изгуби 10 или 20 килограми шетајќи низ блокот.

„Само спортот не работи за поголемиот дел од населението. Но, има помали подмножества во кои гледаме “, рече Брајан Сент Пјер, М.С., Р.Д., директор на Исхрана за перформанси на Прецизна исхрана. Колку се ретки овие подмножества? Што имаат овие луѓе што ги прави исклучоци од новото истражување? И, дали може да се претвориш во исклучок за твоите цели, или мора да се родиш на тој начин? Барем еден истражувач вели дека можеби имаме поголема контрола отколку што мислиме.

„Цврсто верувам дека вежбањето може да придонесе за слабеење“, вели др. Клеменс Дреноватц, професор по физичко образование на Универзитетот за образование во Горна Австрија. Една од причините е концептот наречен „проток на енергија“ или стапката со која се троши енергијата во телото.

Како работи протокот на енергија

Евженио Маронгиу Гети Имиџ

Замислете три типа со стабилна телесна тежина: Двајца од нив имаат иста дневна потрошувачка на енергија - да речеме 3000 калории. И двајцата се со голем проток, што значи дека внесуваат многу калории и согоруваат многу калории. Но, нивните тела согоруваат енергија многу поинаку. Првиот тип се движи повеќе, и намерно (преку тренинг) и ненамерно (преку fidgeting и поминување повеќе време на нозе). Второто момче е прилично неподвижно, има канцелариска работа и не вежба многу. Сепак, на потешкото тело на вториот човек му треба повеќе енергија за да се движи и да остане жив. Значи, под претпоставка дека внесот на калории ќе остане ист, ниту еден нема да добие или изгуби тежина.

Ајде сега да го разгледаме третиот. Тој има мал проток, затоа внесува помалку калории и согорува помалку дневно од другите два, но тоа создава и рамнотежа и ја одржува неговата тежина стабилна.

Претходното истражување од 50-тите години на минатиот век сугерираше дека луѓето кои најмалку вежбаат може да трошат повеќе калории отколку што трошат. Колку повеќе вежба има една личност, толку полесно е да избегнете дебелеење.

Разбирањето на концептот на проток на енергија може да биде клучно за разбирање на мистеријата за слабеење.

Но, нешто друго се случува во екстремни случаи, нешто друго што научниците сè уште не го разбираат целосно. Парадоксално, колку е поголем бројот (внес на калории/намалување на калории), полесно е да се контролира маснотијата.

Ова е според тригодишното истражување на тинејџерите од страна на Американскиот журнал за клиничка исхрана објавено во 2016 година. Истражувачите откриле дека адолесцентите кои јаделе високи калории и согорувале многу калории го намалуваат процентот на телесни масти во текот на овие три години, додека оние кои јадат малку и малку горат, добиваат маснотии. Ова и покрај фактот дека на почетокот на студијата, адолесцентите во групата со висок флукс јаделе неколку стотици повеќе калории дневно отколку што им биле потребни за да ја одржат својата тежина, додека адолесцентите со слаб флукс јаделе додека ја одржувале телесната тежина. Комбинацијата од висок волумен и голема потрошувачка беше на некој начин помоќна од било која променлива сама по себе, што ги прави послаби отколку што требаше да бидат.

Зошто вашето тело е во тек?

Како што сугерираше Дреноватц во извештајот од истражувањето за 2017 година, количината на калории што ја консумираат луѓето се пријавува без оглед на количината на вежбање; активна личност која станува седечка може да јаде иста количина како порано (ако не и повеќе отколку што е потребно) и да добиете многу тежина.Дополнителната телесна маса потоа го зголемува вашиот метаболизам бидејќи е потребно повеќе енергија за да добиете поголемо тело. Ова, пак, го остава со истиот проток на енергија што го имал кога бил помал и поактивен.

Зошто вашето тело треба да го стори тоа? Дреноватц верува дека човечкото тело бара префериран проток на енергија отколку претпочитана телесна тежина. Всушност, студиите на идентични близнаци покажаа дека тие имаат тенденција да имаат ист проток дури и кога тежината на телото и нивото на активност се разликуваат. Поголемата маса на телото на помалку активните близнаци им овозможува да согоруваат ист број калории како и нивните полесни браќа и сестри.

Понцер вели дека е можно дневната потрошувачка на енергија на почетокот на животот да е висока или мала, иако не знаеме колку е прецизен механизмот. Тој истакна дека се чини дека две групи имаат големи трошоци: спортисти и земјоделци за егзистенција. Што имаат заедничко? И двајцата имаат тенденција да вежбаат многу и да јадат многу.

Без разлика дали станува збор за гени, околина или комбинација, високото трошење во детството може да остане недопрено во текот на животот, но Понцер вели дека не знаеме со сигурност. Да се биде предиспониран за голем проток на енергија може да им помогне на некои луѓе да реагираат брзо на тренинзите и да бидат поуспешни доколку ја одржат својата тежина стабилна преку вежбање, додека за некои други, тешките вежби не влијаат на слабеењето. Излезе дека ова може да биде клучот за одржување на здрава тежина.

Тренинг или флукс?

За да процените дали вежбањето може да ви помогне да изгубите тежина и да не ја зголемите, запрашајте се дали се вклопувате во една или повеќе од следниве категории:

Бевте исклучително активни како дете, но сега сте претежно седечки.
До неодамна можевте да го јадете она што го сакате без да се здебелите, ако воопшто.
Како Мик Димарија, вие сте биле во добра форма во поголемиот дел од животот и неодамна се пуштивте. Ова сугерира дека вашето тело претпочита да јаде многу секој ден, а до неодамна го одржувавте апетитот на високо ниво на активност. И тоа сугерира дека вашето тело може брзо да одговори на структурирани тренинзи.

Најдобрата вежба (не е изненадување) е она што најмногу ви се допаѓа и ќе го правите постојано. Нема предност? Дреноватц сака тренинг со тегови. Го зголемува протокот на енергија на четири начини:

Како што покажа Дреноватц во студија од 2015 година, лифтерите развиваат поголема функционална сила, што доведува до поголема целокупна активност помеѓу тренинзите. Тренингот за издржливост имаше спротивен ефект и резултираше со помалку движење помеѓу тренинзите.
Зголемената прекувремена работа на мускулната маса ја зголемува метаболичката стапка на одмор.
Напорните тренинзи ќе го зголемат срцевиот ритам за неколку часа и ќе согорат повеќе калории со обновување на вашето тело. Но, за разлика од напорните аеробни вежби, тренингот со сила може да резултира со помал замор после тренингот. Наместо да се ладите на каучот, можете да продолжите да бидете физички активни.
Ваквите тренинзи исто така ја зголемуваат количината на протеини во вашите мускули. Повисоките стапки на распаѓање и таложење придонесуваат за согорување на калориите.

Генерално, Дреноватц препорачува повеќе од 300 минути вежба со умерена до тешка брзина неделно, што се чини помалку популарно упатство од „одење“ на 10.000 чекори на ден. „Но, не е толку различно од програмата што ја користи Димарија:

Три тренинзи за обука на целото тело неделно со релативно големи тежини за зголемување на мускулната сила и големина. (Пробајте ја оваа програма.)
Две или три сесии неделно трчање, пешачење, возење велосипед или други спортови на издржливост. Не одете толку силно што ќе ги повредите резултатите од собата за тежина. Удирањето по вашето тело може да предизвика ефект што го видовте во студијата споменати погоре: ќе се движите помалку помеѓу тренинзите и ќе ги неутрализирате придобивките како резултат, намалувајќи се. Обидете се што направи Димарија: јадете кога сте гладни. Но, проверете дали секој оброк има најмалку 20 до 30 грама протеини, кои градат мускули, имаат потреба од поголема дигестивна енергија и исполнуваат.

Што ако стори сé што е правилно и сè уште не гледате значителна разлика во размерот? „Податоците се навистина јасни дека вежбањето е многу важно за здравјето“, вели Понцер. „Здравствените проблеми со кои се соочуваат луѓето како што стареат [срцеви заболувања, дијабетес тип 2, карциноми] им помагаат на сите кога вежбаат“.

Дреноватц се согласува и додава дека психолошките придобивки исто така играат улога. Се чувствувате подобро кога сте поактивни, што пак ве мотивира да направите подобар избор на диета и начин на живот. Бонус: Ако веќе изгубивте тежина, вежбањето може да ви помогне.

Дури и ако овој основен образец за обука не ви помогне да изгубите значителна количина тежина, нема што да изгубите. Најлошото што може да се случи е дека ќе станете посилни, послаби и поздрави.