Како работам на мојата издржливост во студиото

Кардио велосипедизам, неблагодарна работа, вкрстен тренер. Откријте практични совети за обука на вашата издржливост и напредување со кардио тренингот!

КОЈ КАРДИО УПОТРЕБУВАТЕ, МИНИМИУМ НА ТРИ ЕДИНИЦИ ЗА ОБУКА ОД НЕДЕЛА НЕДЕЛА Е ПОТРЕБНО ДА ЈА ЗГОЛЕМЕТЕ ВАШАТА издржливост.

За почетници или оние кои се враќаат по долга пауза, може да биде интересно да ги користите сите овие три уреди наизменично по 15 минути, со цел да добиете вкупно 45 минути време за обука. Овие единици може да се зголемат на 20 минути за да добиете еден час. Штом ќе се надмине прагот, полесно е да се направи подолга сесија на еден уред.

ВЕЛОСИДЕН ВЕЛОСИДА

ВАРИЈАНТИ

• Постепено продолжете го главниот дел за обука

• Зголемете ја каденцата и прилагодете ја отпорноста за да ги заштитите зглобовите на коленото

• Користете метод на обука со интервал: наизменично измеѓу 6-12 блока со должина од 30 до 60 секунди, со разликување на отпорот и положбата на телото (излегување од седлото)

• Продолжете да го зголемувате бројот на блокови

Преку овие варијации, организмот може постепено да ја зголемува својата издржливост и да ви овозможи постепено да извршувате подолги единици за обука.

Редовно дишење

Дишете преку нос и излезете преку уста; времето на вдишување и издишување мора да биде исто.

СОВЕТИ ЗА БЕЗБЕДНОСТ

Пијте редовно, со мали голтки на секои 10 до 15 минути; носете облека за гушкање фигури со внатрешни панталони со баласт; држете ги колената во оската на велосипедот.

Трговската лента

КОРИСТЕНИ МУСКУЛИ

Главно глутети, квадрицепси, тетиви и телиња (а исто така и стомачни мускули).

СОБИРАЕ ОСНОВНА ЕДИНИЦА ЗА ОБУКА ОД 40 ДО 60 МИНУТИ

• 10-15 минути: Загревајте се со брзо одење или лесно трчање

• 25-35 минути: главен тренинг дел со стабилно темпо (околу 70% од максималниот ритам на срцето)

• 5-10 минути: Враќање во потивка фаза на брзо одење или лесно трчање

ВАРИЈАНТИ

• Постепено издолжувајте го главниот дел од обуката

• Скратете ја фазата на загревање на 5-10 минути

• Зголемете ја брзината на трчање

• Користете метод на обука со интервал: наизменично измеѓу 6-12 блока од 30 до 60 секунди во должина со менување на брзината на трчање (одење или џогирање/умерено или брзо = поголема од нормалната брзина)

• Продолжете да го зголемувате бројот на блокови

Редовно дишење

Дишете преку нос и излезете преку уста; времето на вдишување и издишување мора да биде исто. Ако имате бод, издишете подолго.

СОВЕТИ ЗА БЕЗБЕДНОСТ

Пијте редовно, со мали голтки на секои 10 до 15 минути; направете долги чекори, ставајќи ја прво петата надолу (стапалото кон крајот на неблагодарната лента); застанете на средина на неблагодарна работа.