Како работи тренингот на карличниот под?

Не можете да го видите или почувствувате карличниот под. Како и да е, може да се научи произволно да се движат мускулите на карличниот под и да се зајакнат преку тренинг - слично на мускулите на рацете и нозете. Обуката за карличен под вклучува и вежби за напнатост и релаксација. Ако не сте сигурни, можете да научите вежби за зајакнување на карличниот под со помош на физиотерапевт.

Што е карличен под?

Карличниот под е мускулна плоча што се затвора од абдоминалната празнина и карличните органи одоздола и е закривена нагоре на нејзините рабови. Мускулите се протегаат од срамната коска до задниот дел на сакрумот и кокцигеумот, додека мускулите се прицврстуваат странично на двете ишијални туберози. За отворите на ректумот, уретрата и вагината водат низ мускулната плоча.

Мускулите на карлицата се релаксираат за време на движења на дебелото црево, мокрење и, кај жени, за време на сексуален однос и породување. Перинеумот е исто така дел од карличниот под; кај мажите лежи помеѓу скротумот и анусот, кај жените помеѓу вагината и анусот.

тренингот

Кои се задачите на карличниот под?

Силен и здрав карличен под е важен за здравјето затоа што е така

  • дава поддршка на абдоминалните и карличните органи,
  • ги поддржува мускулите на сфинктерот на уретрата и анусот,
  • издржува на високиот притисок што се јавува при кашлање и смеење, при напрегање при вршење нужда и при вежбање, на пример при кревање тешки предмети.

Кога има смисла вежбањето на карлицата?

Лошо држење на телото, прекумерна тежина и многу седење може со текот на времето да го запуши и ослаби карличниот под. Кај жените, мускулите се дополнително под стрес од бременоста и породувањето.

Вежбите за карличен под може да бидат особено корисни за:

  • Слабост на мочниот меур
  • Слабост на дебелото црево
  • Дебелината
  • Слабости на држењето на телото

За жени дополнително:

  • Пред и по породувањето
  • Кога има слабо сврзно ткиво поради хормонални промени за време на менопаузата
  • Кога матката е спуштена
  • По операциите во карличната област

За мажи дополнително:

  • По операцијата на простатата
  • Со проблеми со потенцијата

Дишењето

Техниката на дишење е многу важна при вежбите на карличниот под, бидејќи дијафрагмата и карличниот под се тесно поврзани:

  • Кога дишете, дијафрагмата се спушта така што абдоминалните органи се туркани надолу. Ова предизвикува карличното дно да се прошири малку и да се спушти себеси.
  • Кога издишувате, дијафрагмата повторно се крева, мускулите на карлицата повторно се собираат и карличниот под се крева.

Без интеракција со дишењето и движењето на дијафрагмата, карличните мускули не можат да се контрахираат силно и да се релаксираат доволно повторно.

Овие вежби можат да ви помогнат да почувствувате чувство за дишењето:

  • Легнете удобно на грб. Застанете ги нозете малку одвоени и ставете ја едната рака лабаво на стомакот. Дишете и издишувајте рамномерно. Кога дишете, абдоминалниот wallид се крева малку; кога дишете, стомакот повторно паѓа.
  • Можете исто така да замислите дека стомакот ви е нареден со балон одвнатре: Кога вдишувате, балонот се полни со воздух и се шири во сите правци, карличниот под се спушта. Кога издишувате, воздухот излегува од балонот, стомакот се собира и карличниот под повторно се крева.

Согледување на карличниот под

Многу луѓе на почетокот ги сметаат вежбите за карличен под малку тешки, бидејќи вклучуваат мускули во внатрешноста на телото што не можете да ги видите. За да можете да го тренирате карличниот под, затоа е важно прво да го почувствувате. Следниве вежби можат да помогнат:

  • Ако го стегнете сфинктерниот мускул на уретрата, како да сакате намерно да го прекинувате протокот на урина при мокрење, другите мускули се напнуваат автоматски: мускулите на карличниот под. Сепак, не треба редовно да ја правите оваа вежба; служи само за да се добие чувство за мускулите на карлицата.
  • Можете исто така да почувствувате напнати мускули на карлицата на перинеумот. Ако лежат удобно на грб, мажите можат да го почувствуваат перинеумот помеѓу скротумот и анусот; Womenените ја чувствуваат напнатоста на перинеумот помеѓу вагината и анусот. На пример, карличниот под станува напнат кога ќе се обидете да го повлечете перинеумот во вашето тело.

Кога вежбате карличен под, важно е да се контрахираат мускулите на карлицата само без помош на абдомен и глутеа. Ова избегнува тренирање на "погрешни" мускули.

Обуката за карличен под е индивидуална

На тренингот на карличниот под, карлицата е затегната, напнатоста се одржува одредено време и мускулот потоа се релаксира повторно. Вежбите обично се повторуваат неколку пати. Важно е да не го задржувате здивот за време на тренингот, туку да ги комбинирате вежбите со дишење.

Постојат многу различни вежби кои го тренираат карличниот под. Може да се зајакне додека стоите, седите или лежите. Можете да разговарате со вашиот лекар кои вежби се погодни за вас лично или да дознаете со физиотерапевтска помош. Центри за образование на возрасни, акушерски практики и многу други институции, исто така, нудат курсеви за обука на дното на карлицата.

Совети за карличен под за секојдневниот живот

Насочената обука може ефикасно да ги зајакне мускулите во карличниот под. Но, дури и во секојдневниот живот, малите мерки можат да помогнат да се избегне прекумерен стрес на карличниот под. Главната цел е да се избегне притисок врз карличниот под.

Стани

Кога седите директно од лежечката положба со исправен горен дел од телото, напнатите стомачни мускули го притискаат карличниот под надолу. Притисокот може да се намали со прво тркалање настрана, поткрепувајќи се нагоре и само потоа донесувајќи го горниот дел од телото нагоре.

став

Кривиот грб ја намалува напнатоста во мускулите на карлицата и ги компресира абдоминалните органи, така што тие притискаат на дното на карлицата. Да се ​​држите исправено додека седите и одите спречува тоа да се случи.

Да се ​​подигне

Помалку стресно е подот на карлицата да ги свитка колената и да ги крева предметите со исправен горен дел од мускулите на ногата отколку да ги исправи колената и да го свитка грбот. Исто така може да биде корисно да ги држите предметите што е можно поблиску до телото, а истовремено да го затегнете карличниот под.

Држењето на здивот додека кревате големи товари спречува мускулите на грбот, стомакот и карлицата да работат оптимално заедно. Интеракцијата работи подобро ако продолжите да дишете за време на напор.

Кашлање и кивање

При кашлање или кивање, притисокот во стомакот одеднаш се зголемува. Ова може да предизвика оптоварување на карличниот под кога горниот дел од телото е свиткан. Притисокот не е толку голем ако гледате нагоре или над рамото додека кашлате или кивате.

Вежби за стомак

Вежби за стомачни мускули, како стомачни, создаваат висок притисок во стомакот. Ова може да биде проблематично за луѓе со слаб мочен меур, бремени жени и жени кои имале бебе само пред неколку месеци. Може да разговарате со вашиот лекар дали, во овој случај, може да се откажете од вежби за стомачни мускули некое време или да направите помалку стресни варијанти.

отече

Andreae S. Лексикон за болести и прегледи. Штутгарт: Тиее; 2008 година.

Longo DL, Fauci AS, Kasper DL, Hauser SL, Jameson JL, Loscalzo J. Harrison’s Principles of intern medicina. Newујорк: Компании МекГрау-Хил. 18-то издание; 2011 година.

Pschyrembel W. Клинички речник. Берлин: Де Гројтер; 2014 година.