Како се поврзани вежбањето и спиењето
Во нашето динамично време, на сонот не секогаш му се дава важноста што ја заслужува. Често долгиот сон или попладневната дремка се отфрлаат со насмевка. Но, луѓето не спиеја само ноќе. Кога немаше постојани живеалишта, беше побезбедно да не спиеме преку ноќ. Значи циклуси на будење и спиење се менуваа и преку ден и во текот на ноќта од Ова се промени, особено по индустријализацијата. Во западниот свет, стана вообичаена практика да спиеме само ноќе.
Колку се поврзани мирниот сон и атлетските перформанси
Ние се релаксираме во сон! Исто така, општо е познато дека не сме подеднакво еластични во секое време од денот. Не само атлетските луѓе треба да посветат особено внимание на здравиот и адекватен сон. Покрај редовното вежбање и исхрана, спиењето игра централна улога во развојот на перформансите на нашето тело.
Обуката треба да се прави редовно, само тогаш може да се зголемат перформансите и да се постигнат атлетските цели. Интензитетот и времетраењето на тренингот се од целта и целите. Со цел да се зајакнат срцето и циркулацијата, 20-30 минути умерено вежбање како нордиско одење или брза прошетка три до четири пати неделно се почеток. Ако сакате да ја подобрите силата, издржливоста и можеби дури и вашата фигура, треба да инвестирате околу еден час најмалку три пати неделно. Идеална е комбинација на обука за сила и издржливост.
Покрај зголемувањето на перформансите, вежбањето го подобрува и квалитетот на животот. Луѓето кои редовно вежбаат се поздрави и посреќни.
Спортските активности исто така ни помагаат да станеме позаморни или повнимателни. Прав утринска сесија за вежбање ги активира телото и умот. Покрај тоа, се ослободуваат ендорфини, што нè тера да му пристапиме на работниот ден многу помотивирано. Ако сте истоштени навечер, мотивацијата за вежбање исто така се намалува.
Но, зошто добриот сон е толку важен за спортистите?
Токму така важно како обука исто така се фази на одмор во форма на сон по активен ден. Патем, ова се однесува на сите физички напори. За време на спиењето, потребни се оние што се потребни под физичка активност Мускулите се обновија. Покрај тоа, тие можат да се прилагодат на поголеми оптоварувања како што се подолга или поинтензивна обука, на пр. Преку раст.
Додека обуката стресните мускули се специфично ослабени од оптоварувањето. Само тогаш е Поттик за градење мускули, што всушност се случува само за време на спиењето, дадени Понекогаш има многу обука, но не приближно толку регенерација. Така што обуката е исто така плодна, сè уште има други елементи важно, имено видот и Времетраење на обуката, Паузи, Денови на регенерација и опуштен ноќен сон.
За време на активната спортска фаза, мускулните влакна се под стрес, а тоа е начинот на кој тие се развиваат најдобри солзи и напрегања на мускулот, таканаречените микролезии. Во сон овие стануваат мали повреди повторно поправени. Од една страна, микро-пукнатините се зацементираат, од друга страна мускулите растат за време на ноќниот одмор.
Организмот е многу активен за време на спиењето. Практикуваните низи на движења се учат и можат полесно да се добијат следниот ден. Знаењето се консолидира и во сонот. Во активности со когнитивни елементи, како што се танцување или балет, перформансите зависат повеќе од здрав, мирен и пред сè од адекватен сон отколку, на пример, во тренинг со тегови.
Колку време е доволно и како работи спиењето?
Само за време на спиењето се ослободуваат оние хормони кои Мускулите растат дозволува. Идеалната должина на спиењето е многу индивидуална, но е приближно помеѓу седум и осум часа во текот на ноќта. Во секој случај, треба да биде повеќе од 6 часа на редовна основа. Циклус на спиење се состои од четири различни фази на спиење, секоја фаза во просек трае околу 90 минути. За забележителен ефект на опоравување, треба да спиете најмалку четири до пет циклуси, т.е. околу 6 до 7½ часа.
Што се случува во текот на индивидуалните фази на спиење?
Различните фази на спиење се:
- фаза на спиење/фаза на транзиција
- лесна фаза на спиење (лесен сон, слаб длабок сон)
- фаза на длабок сон (исто така наречена неРЕМ спиење)
- РЕМ сон (т.н. сон од сон).
Во текот на Фаза на спиење организмот почнува да расте смири се и опушти се. Фазата на спиење е многу чувствителна, дури и најмалите звуци и нарушувања лесно можат да не разбудат тука.
Во Лесна фаза на спиење мозочните активности се ограничени на ниски фреквенции и тоа Свеста полека се исклучува, опуштете ги мускулите и смирете ги и очите.
На Длабок сон е фаза во која се обновуваме особено добро. Во оваа фаза спиеме здраво и едноставно сме многу тешко да се разбудам. Фазата на длабок сон е највредна за ментално и физичко опуштање.
За време на РЕМ фазата, мозочната активност е забрзана, што се рефлектира и во ЕЕГ, кој се користи за мерење на мозочните бранови. Кратенката REM се залага за Брзо движење на очите, бидејќи оваа фаза на спиење се карактеризира со брзи движења на очите. РЕМ спиењето исто така се нарекува сон сон, овде сонуваме особено интензивно. Но, веројатно сонуваме и во други фази на спиење.
Половина од нашиот сон се состои од лесен сон, од кој се будиме повторно и повторно, но главно не можеме да го запомниме. Кај Длабокиот сон доминира на почетокот на ноќта. Длабокиот сон и фазата на РЕМ заедно сочинуваат околу 40 минути од овој циклус на спиење. Кон утрото се зголемува пропорцијата на фазите на лесен сон и РЕМ. Овие не подготвуваат да се разбудиме на крајот на ноќта.
Која е улогата на исхраната во ова?
Интеракцијата помеѓу спортска активност, на Фаза на одмор во текот на ноќта, но исто така и на исхрана е исклучително важно.
Хормонот за раст Бургас (хормон за раст на човекот) по можност се произведува ноќе. За тоа време, варењето во гастроинтестиналниот тракт е скоро во застој ако организмот не се расејува со варење на премногу тешка храна. Тоа нè носи на следниот камен-темелник - исхраната.
На нашето тело му треба еден за да можат да се формираат вредните хормони за раст соодветно снабдување со протеини. Протеинот се претвора во аминокиселини. Овие служат како Градежен материјал за клетките и ткивото на мускулите и органи.
Протеините се користат и за производство на хормони, како материјал за транспорт и за имунолошкиот систем. протеини не може да се зачува, па а потребно е постојано снабдување. Протеини се понатаму неопходни за мелатонин, хормонот за спиење, изгради.
За разлика од протеинот јаглехидратите обезбедуваат брзо снабдување со енергија. Нашите продавници за јаглени хидрати траат околу 60 до 90 минути за време на интензивни спортови на издржливост. Гласнината супстанција инсулин овозможува да се отстрани глукозата од јаглехидратите како енергија на мускулите и масните клетки доби Се разбира, мастите не треба да недостасуваат во нашата исхрана, но треба да се консумираат умерено.
Клетките се создадени од хормон за раст Бургас поправки и подмладува. Ова исто така ги вклучува и клетките на кожата. Ако сме добри и спијте доволно, го гледа Кожата поздрава надвор Исто така, може да се каже дека спиењето работи како природно средство против стареење. Бургас исто така ги пренесува мастите до клетките на телото, каде што се претвораат во енергија.
Премногу помалку спиење е неповолни за телесната тежина. Ако сме уморни, хормонот за глад грелин се зголемува, што значи дека тогаш добиваме желби, јадеме повеќе и докажано е дека исто така јадеме помалку здраво. Кога сме јаделе многу, мијалници повторно Мотивација за спорт.
Спорт за спиење и натпреварување
За професионалните спортисти, сега е од суштинско значење да се испланира нивното однесување при спиење и будење. Алатки за подобра регенерација понекогаш е кратка дремка, т.н. "Дремка", што може да ги подобри физичките перформанси и концентрацијата. Но, тој треба не подолго од 20 до 30 минути последно, бидејќи во спротивно заспивате во длабок сон, од кој е потешко да се разбудите брзо и да бидете подготвени за изведување.
Спорт со високи перформанси е исклучително баран за имунолошкиот систем. По четири до шест часа интензивна обука, спортистите се подложни на инфекции до 72 часа. Недостатокот на сон го ослабува и имунитетот. Тоа значи, Конкурентскиот спорт во комбинација со премалку сон ве прави уште поподложни на инфекции. Затоа, тука треба да се обезбеди имунолошкиот систем да добие доволно време и можност да се регенерира за време на спиењето. Препорачливо е, особено кога спортистите патуваат многу кога патуваат низ различни временски зони Правила за хигиена на спиење мора да се почитуваат така што се гарантираат доволни периоди на одмор. Како тренирање спорт, може да се научи и добар сон. Американската фудбалска лига НФЛ разви специјални планови за патувања со правила за спиење-будење и светлосни режими за играчите со цел да се минимизира застојот во авион.
Научни студии за вежбање и спиење
Науката, исто така, истражува дека спиењето и перформансите се поврзани.
Студија на повеќе од 2.600 луѓе на возраст од 18 до 85 години кои вежбале најмалку 2,5 часа неделно ги покажале следниве резултати во споредба со група луѓе кои не биле физички активни: Квалитетот на сонот кај активните луѓе значително се зголеми.
Авторите на една американска студија откриле дека повеќе сон може да ги подобри перформансите. Тоа се однесува на нив ментална и физичка подготвеност до.
Кошаркарите на универзитетскиот тим ги зачуваа своите нормални навики на спиење две недели. После тоа, тие треба да спијат што е можно повеќе. На Ефикасност се зголеми по две недели значително со подолго време на спиење. Брзината на спринтот се подобри во просек за седум проценти и може да се постигнат повеќе погодоци од слободен удар. Покрај тоа, спортистите беа помалку исцрпена и подобро расположена. И сето тоа „само“ преку соодветен сон!
Друга американска студија го тестирала влијанието на спиењето пливач. Спортистите го интензивираа сонот во период од шест недели. После лекувањето за спиење, пливачите започнаа и се свртеа побрзо, исто и тие Број на удари на рацете и нозете по временска единица зголемен.
Што друго можете да придонесете за добар сон?
На Добриот сон промовира и почитување на правилата за хигиена на спиењето. Покрај удобната собна температура, која е индивидуална за секоја личност, станува збор за навики за јадење и пиење, услови за осветлување, елиминирање на изворите на бучава и редовна дневна рутина. Спалната соба треба да биде удобно опремена, а вистинскиот душек може да придонесе и за здрав сон. Прочитајте ги и нашите совети за здрав сон.
Идеална перница може превентивни од напнатост работи ако е прилагоден на соодветниот вид кревет. Важно е тоа спална соба додека спиеш затемни се. Мелатонинот, хормонот за спиење произведен од епифизата, се ослободува само кога е темно.
Вежбањето ни помага да спиеме подобро. Од друга страна, исто така е случај сонот да игра клучна улога како рамнотежа за спортот или друг физички напор. Зависиме од одмор навечер за да можеме да се регенерираме. Ова се однесува на секој што е физички активен. Менталното закрепнување се случува и за време на фазите на спиење.