Како треба да јадам за оптимално да ги намалам мастите дел 1 - Волк Фит - Здрав и
Willе ви дадам 9 чекори што ќе ви овозможат да изгубите маснотии на долг рок и структуриран начин. Како и секоја промена, потребни се некои подготовки и напори додека не стигнете до точката кога целата работа ќе се одвива сама за себе и не се чувствувате безбедно. Користете ги следниве точки како водич и грицкајте за да ја постигнете својата цел!
# 1 анализа на диетата
Одредување на почетната точка. Брои и запиши ги вкупните калории за една недела. Овде е важно навистина да го снимите секој оброк или ужина што јадете. Ова, се разбира, вклучува и пијалоци што биле доставени! За да го направите ова, можете или да ги запишете информациите за калориите на пакувањето или, доколку немате информации за калории, да ги измерите соодветниот производ и калориите преку Интернет до 100 гр. погледнете нагоре и преобратете се. Конзумираната храна исто така треба да се подели на компонентите протеини, јаглехидрати и масти.
Секако, за ова е потребен одреден напор - но по оваа недела ќе знаете и што сте јаделе, како и кога. Важно е само да не се преправате во овој најавен период. Продолжете да јадете како порано за да не го фалсификувате снимањето. Ако се заебате за тоа, ќе биде тешко да се создаде соодветна диета заснована на документи.
Ако имате 7 дена зад вас, ги додавате дневните потреби за калории од сите 7 дена и ги делите со 7. Ова ви ја дава просечната вредност. Истото го правите и со компонентите протеини, јаглехидрати и масти. Додадете го дневниот внес на протеини во текот на 7 дена и потоа поделете го на 7 - исто така за јаглехидрати и масти за да го добиете просекот.
Значи, сега ја пресметавте просечната вредност на калориите расчленети на протеини, јаглехидрати и масти на ден. Сега земете ја просечната вредност на калориите и поделете ја на вашата телесна тежина за да ја достигнете просечната вредност на внесените калории по кг телесна тежина. Пример: Имате 90 кг и земате просечно 3000 калории за вас. Тоа е еквивалентно на (3000/90) просечно 34 Kcal на кг телесна тежина.
# 2 Градење на почетната диета
Како да ја изградам диетата сега? За почетната диета важно е да користите 3,3 грама на кг телесна тежина. Протеини и 1,1 гр. Додадете маснотии. А гр. Протеинот има 4,1 Kcal. (4 Kcal заради едноставност). А Гр. Маснотиите имаат 9,3 Kcal (9 Kcal). Сега на калориската вредност на овој 3,3 гр. Протеини и 1,1 гр. За да пресметаме маснотии, соодветно ги множиме со калориите.
Овде дојдовме до вредност од 13,2 Kcal за протеините. (3,3 грама пати 4 Kcal = 13,2 Kcal
13 Kcal) Со маснотии доаѓаме до вредност од 9,9 Kcal. (1,1 пати 9 Kcal = 9,9 Kcal
Ако ги додадеме овие два фактори заедно, ќе дојдеме до вредност од 23 Kcal на кг телесна тежина дневно потребна како резултат на компонентите протеини и маснотии.
На пример, погоре го пресметавме просекот. Внес на калории по кг телесна тежина на ден и достигна вредност од 34 Kcal. Од овие 34 Kcal на KG телесна тежина ги одземаме пресметаните 23 Kcal (од протеините и маснотиите што треба да се додадат сега) и со тоа доаѓаме до 11 Kcal вишок на KG телесна тежина на ден.
Ова значи дека сега можеме да додадеме 11 Kcal јаглехидрати на кг телесна тежина секој ден со цел да се вратиме на пресметаната просечна вредност за 7 дена. Тука сакаме да започнеме и да го интегрираме нашиот дефицит на калории. Овие јаглени хидрати од 11 kcal одговараат на приближно 2,5 гр. Јаглехидрати на кг телесна тежина на ден. Овие 2,5 грама јаглехидрати ги заокружуваме на 2,0 грама. да се стори првиот дефицит. Така, нашиот пример за лице веројатно ќе биде ефективен веднаш
- 300 гр. протеини
- 180 гр. јаглехидрати
- 99 гр. дебели
на ден и со тоа вкупна потрошувачка на калории од 2811 Kcal. Тоа би бил дефицит од 189 Kcal во споредба со претходно пресметаниот просек од 3000 калории. потрошени калории на ден.
# 3 Прилагодување на диетата
Ја прилагодувате диетата со намалување на внесот на јаглени хидрати. Вашето тело ќе се прилагоди на намалувањето на калориите со забавување на метаболизмот. За да бидете во можност да изгубите тежина, имате можност да ги намалите јаглехидратите што ги консумирате. За да се обезбеди оптимален раст на мускулите, потрошувачката на маснотии и протеини останува иста!
Ако вашата загуба на маснотии престане повеќе од една недела, треба да го намалите внесот на јаглени хидрати за уште 0,55 g јаглени хидрати на кг телесна тежина. Ова значи дека заштедувате околу 2,2 Kcal на кг телесна тежина. Користејќи пример за мртва тежина од 90 KG, тоа би било 196 Kcal, што „заштедувате“ секој ден по намалувањето.
Кога намалувате, проверете дали прво ги намалите јаглехидратите во текот на денот, каде што не тренирате. Јаглехидратите што ги консумирате веднаш по тренингот треба да траат до крај.
- Ако тренирате наутро, обидете се да го намалите внесот на јаглени хидрати навечер.
- Ако тренирате навечер, намалете го соодветно наутро.
Повторно, го намалувате внесот на јаглени хидрати само кога веќе не разградувате маснотии. Оваа постапка можете да ја поминете додека не достигнете околу 0,55 гр. на кг телесна тежина. Во овој случај тоа би било 0,55 гр. пати 90 КГ = 49,5 гр. Јаглехидрати на ден. Многу малку!
# 4 на ден со многу јаглени хидрати (измамник)
Значи - ќе ви се допадне овој чекор! Кога ќе ја достигнете точката во вашата исхрана кога сте само 1,1 гр. Ако консумирате јаглехидрати на кг телесна тежина, може да имате „ден за измами“ еднаш неделно. Овој ден ќе ве мотивира и ќе го одвива метаболизмот! Зарем не е страшно да се знае дека го имате овој еден грешен ден каде што можете правилно да јадете! Затоа, повлечете се заедно и правилно повлечете го остатокот од неделата!
Треба да го имате овој ден најмалку на секои 7 дена. На овој ден, внесот на маснотии и протеини треба да продолжи. Ако ви стане премногу, можете да го намалите внесот на протеини на 2,2 гр. по кг телесна тежина и внесот на маснотии до 0,55 гр. намалување на кг телесна тежина.
Обид на овој ден околу 4,4 гр. Јадете јаглехидрати на кг телесна тежина. Во нашиот пример, тоа би било околу 400 гр. јаглехидрати!
следува продолжение!
Останете со тоа и бидете iousубопитни како одат другите точки! Дел 2 од овој напис за блогот ќе се појави за неколку дена! Сега имате одлична основа да ја испланирате вашата исхрана и да ја градите малку по малку. Дали ви помогнаа бодовите досега? Дали имате какви било прашања? Пишете ни или директно преку е-пошта или коментирајте под овој напис! Со почит, тренер Дани.