Како тренирате ефикасно користејќи елипсовиден велосипед?
Поголемиот дел од времето, одлуката да започнете тренинг може да биде предизвик за оние кои штотуку го откриваат светот на спортот и фитнесот. Ако сте почетник и сте решиле да ја подобрите вашата кондиција, препорачливо е да започнете со мали, но безбедни чекори.
Ако сте почетник, обуката со опрема за фитнес може да биде непријатна или дури и болна ако брзате да ги „запалите етапите“ со вежби за напредно ниво или со преголем интензитет. Последното нешто што сакате кога ќе започнете тренинг со машина за фитнес е да се повредите. На вашето тело му треба време да развие мускули и да ја зголеми издржливоста, па затоа секогаш е препорачливо да го олесните на почетокот.
Елиптичниот велосипед е идеален уред за почетници што ви овозможува да правите кардио вежби со побавно темпо. Овој фитнес уред е одличен за сите возрасти затоа што педалата не врши притисок врз зглобовите и лигаментите. Вежбите имаат мало влијание врз зглобовите во споредба со трчањето во парк или на неблагодарна работа, па елиптичниот велосипед е вистинскиот избор за почетници, без оглед на возраста.
Педализирањето на елиптичен велосипед не бара многу срце и работи и на мускулите на долниот дел од телото (нозете и задникот) и на горниот дел (рацете, рамената и градите). Рачките со кои е опремен овој уред ви помагаат да ги менувате вежбите и да педалите во спротивна насока. Колку повеќе категории на мускули работите, толку повеќе калории согорувате и повеќе губите тежина.
Еве неколку мерки на претпазливост пред да користите елиптичен велосипед:
- консултирајте се со лекар пред возење велосипед ако страдате од кардиоваскуларна болест или следите третман со лекови;
- не плашете се ако најпрво почувствувате дека мускулите на нозете се презаситени, а ако имате болка, направете пауза и не надминувајте интервали на педали подолги од 10 минути;
- ако елиптичниот велосипед е опремен со конзола или компјутер, обидете се да го следите интензитетот на срцевиот ритам;
- прилагодете го интензитетот или тежината на вежбите во зависност од тоа колку напор поддржува вашето срце.
Еве неколку упатства што треба да ги имате предвид кога започнувате елиптична обука, ако сте почетник:
- внимателно следете ја секоја фаза од обуката и обидете се да пронајдете ритам што ќе ви овозможи да педализирате без премногу напор во зависност од нивото на интензитет на срцевиот ритам;
- застанете ако се чувствувате неспособни да дишете или ако вашите мускули се чувствуваат уморни или исцрпени;
- одморете се барем еден ден помеѓу тренинзите за да се одморите и да му дозволите на телото да се опорави по напорот;
- препорачливо е да ги истегнете нозете и да направите некои додатоци по тренингот со елипсовиден велосипед;
- обидете се да додадете неколку дополнителни минути секој пат кога започнувате тренингот додека не постигнете перформанси на педалирање 30 минути континуирано.
Ако штотуку го откривте светот на фитнесот, еве еден од најефикасните тренери за елипса, дизајниран за почетници:
20-минутната обука за велосипедизам се распределува на следниов начин:
- 5 минути: лесно педализирање, греење, со мал отпор;
- 3 минути: го зголемува отпорот на велосипедот за потешко возење велосипед од интервалот на загревање - ако можете да разговарате истовремено без никаков напор, ова е основното ниво на вашиот велосипедизам);
- 2 минути: зголемете ја издржливоста додека не педалите потешко од основното ниво;
- 3 минути: го намалува отпорот додека не го достигнете основното ниво;
- 2 минути: зголемете го отпорот повторно додека не педалите посилно од основното;
- 5 минути: ја намалува отпорноста до пријатно ниво на педалирање за завршување;
Откако ќе завршите со обуката, треба да хидрирате и да се грижите за чистење на велосипедот со чиста крпа.
Како да ја подобрите вашата издржливост на елипсовиден велосипед ако сте почетник:
- обидете се да додадете 3 минути секој пат кога педализирате на вашето основно ниво (по фазата на загревање);
- обидете се да додадете уште 2 минути пред интервалот на завршување.
Значи, ако сте на почетокот на патот во светот на фитнесот, препорачливо е да додадете дополнителни минути во вашите интервали за возење велосипед, почнувајќи само со втората недела на обука, сè додека не достигнете вкупно 30 минути. На овој начин, ќе избегнете да се присилувате премногу и постепено ќе ја зголемувате вашата отпорност на напор.