Како вежбањето и диетата влијаат на вашиот мозок
На сите треба да им биде јасно дека вежбањето и диетата се два одлучувачки фактори за здравјето. Двете влијаат врз перформансите на мозокот.
Дејвид Клинкаммер, предавач на Германската спортска академија, објаснува зошто вежбањето и исхраната не само што ги подобруваат вашите физички перформанси, туку и што се случува во вашиот мозок и која храна има особено позитивно влијание врз нашите вештини за размислување.
Какви ефекти имаат редовното вежбање и здравата исхрана врз нашиот мозок?
Вежбањето влијае на ослободување на хормони како што се адреналин, норадреналин и серотонин. Вежбањето исто така ја подобрува циркулацијата на крвта во нашиот мозок. Ова создава нови врски што ги зголемуваат нашите вештини за размислување.
Покрај тоа, префронталниот кортекс на мозокот се повеќе се предизвикува за време на размислувачките задачи, како што се на работа или на училиште/универзитет. Вежбање за време на паузи или после работа е како велнес за оваа област.
Кога станува збор за внесувањето храна, се применува следново: мозокот мора да се снабдува со енергија и течности за да може да го изведува најдоброто. Микроелементите како витамини и минерали се одговорни за важните метаболички процеси.
Кои спортови или методи на обука се особено погодни за подобрување на нашите вештини за размислување?
Овде во основа нема ограничувања. Главната работа е движењето само по себе и дека лицето се забавува правејќи го тоа. Секој што оди на тренинг со негативно расположение, најверојатно ќе биде расеан отколку да се внесе во активноста.
Покрај тоа, телото треба да биде предизвикано. Слично на мускулите, на мозокот му се потребни и силни стимули за раст. Колку е понапорен, толку е посилна циркулацијата на крвта и ослободувањето на супстанциите за месенџер.
Постојат методи за обука кои се посветени на „специјалните“ задачи на движење. Се работи за справување со координативно и когнитивно високо барање вежби (на пример, балансирање наназад и решавање математички проблеми во исто време) и нивно изведување додека мозокот не „научи“ и не се појават автоматизми.
Тогаш вежбата е откажана и се извршува нова задача. Ова осигурува дека мозокот е секогаш изложен на силни стимули и се создаваат нови врски. На долг рок, ова ја подобрува способноста за концентрација, брзината на дејствување и отпорноста на стрес.
Колку време е потребно за позитивните ефекти од редовното вежбање да влијаат на нашиот мозок?
Веќе чувствувате чувство на задоволство за време и после вежбање. Ако редовно се занимавате со спорт и горенаведеното чувство опстојува, тоа влијае на нашата еластичност. Покрај тоа, справувањето со стресот преку спорт придонесува за зголемена отпорност на стрес.
Времетраењето на формирањето на нови нервни клетки во мозокот сè уште не е соодветно истражено. Сепак, важно е дека тоа е можно и дека позитивните психолошки ефекти споменати погоре придонесуваат за тоа.
Исхраната исто така има големо влијание врз нашите процеси на размислување. Како се чувствува здравата, урамнотежена исхрана?
Течноста е важна за протокот на крв во нашиот мозок. Недостаток на течности доведува до зголемен крвен притисок и ги стеснува крвните садови. Нашиот мозок тогаш веќе не се снабдува соодветно со кислород. Ова потоа влијае и на другите функции на телото. Размислувањето и концентрацијата исто така се засегнати. Затоа препорачувам да пиете чаша вода како прв чекор ако имате потешкотии во концентрацијата.
Енергијата од макроелементи е исто така важна. Мозокот на возрасен човек користи скоро 500 kcal на ден. Особено, маснотиите треба да се споменат тука бидејќи нашиот мозок во голема мера е составен од маснотии. Но, микроелементите исто така имаат големо влијание врз нашиот мозок.
Кои микроелементи имаат позитивно влијание врз нашиот мозок?
Групата витамини од групата Б има силно влијание врз перформансите на нашата меморија. Тие се вклучени во формирањето на важни хормони. Витаминот Д3 исто така може да има позитивно влијание врз нашиот мозок, па дури и врз имунолошкиот систем.
Ако нашиот имунолошки систем е ослабен, во нашето тело се појавуваат процеси на воспаление. Ако оваа состојба опстојува подолг временски период, може да доведе до хронични заболувања како што се артериосклероза, артритис и ревматизам. Омега 3 масните киселини помагаат да се избегнат овие воспалителни процеси.
Како работи Омега 3 во нашиот мозок?
Омега 3 масните киселини се полинезаситени масни киселини кои, благодарение на нивната структура, особено лесно се апсорбираат од нашите мобилни коверти. Ова ги прави пофлексибилни, што генерално се забележува во подобрената интелектуална изведба.
Омега 3 масните киселини се исто така вклучени во нашето расположение. Депресијата често е предизвикана од дефицит на DHA (докозахексаеноична киселина). Снабдувањето со омега 3 може да ги ублажи симптомите по неколку недели. Во хипокампусот, дел од нашиот мозок кој функционира како центар за учење и меморија, Омега 3 е вклучен во формирање на нови нервни клетки.
Во депресија, хипокампусот е често помал. Ова објаснува зошто оваа клиничка слика честопати се поврзува со слаба меморија. Кај бремени жени кои се во последните недели од бременоста, на нероденото дете му треба високо ниво на омега 3 масни киселини за развој на мозокот.
Ако овие не се внесат преку храна, доенчето ги користи физичките ресурси на мајката. Овој феномен може да ја објасни постпарталната депресија, на пример.
Дебелината честопати се поврзува со воспалителни процеси. Омега 3 масните киселини можат да се спротивстават на овие воспалителни процеси и болести како што се ревматизам и артериосклероза или да ја забават нивната прогресија.
Значи мастите се всушност важни за здравјето?
Колку иронично звучи, да. Сепак, ова не значи нездрава храна. Транс масните киселини, т.е хидрогенизирани масти, тука се контрапродуктивни и придонесуваат за кардиоваскуларни заболувања. Омега 3 масните киселини, пак, позитивно влијаат на слабеењето.
Ова главно се должи на фактот дека метаболичките процеси се нарушени кога сме со прекумерна тежина, што исто така влијае на нашето чувство на ситост, на пример. Ако нашиот хипоталамус е ограничен во својата функција со воспалителни процеси, ние исто така го губиме чувството на ситост, што не мора да придонесува за дефицит на калории.
Во која храна наоѓате особено голема количина омега 3 масни киселини и какви опции имаат веганите?
Во мрсна риба како лосос или скуша. Но, и во сите видови ореви, особено оревот. Но, и семиња, како што се семе од лен или чиа. Едноставно рафинирајте салати, смути или мусли со овие компоненти и веќе е направено многу за нивото на Омега 3. Кога станува збор за маслата, препорачувам ладно цедено масло од репка. Ова е особено погодно при мешање на преливи.
Омега 3 може да се земе и во форма на рибино масло или крил капсули. Или како веганска варијанта направена од алги.
Како што можете да видите, комбинацијата на вежбање и диета може да помогне позитивно да ги промените перформансите на вашиот мозок. Дополнувањето со омега 3 масни киселини е особено корисно. Нашите вегански капсули Омега 3 доаѓаат директно од алгите. Без никакви непотребни заобиколувања преку рибата.