Како влијае на вашиот апетит за макронутриенти и алкохол - дел 1
Во оваа статија избрав да ги поддржувам моите изјави со помош на визуелни дијаграми. Визуелното влијание може да помогне за подобро разбирање на научните теории или податоци.
Не верувам во теоријата на калории, имам напишано и статии за тоа, и има многу податоци што докажаа дека не стои. Но, за да се поедностави разбирањето на податоците за исхраната, со нумерички изрази, мислам дека можеме да користиме графикони кои се однесуваат на внесот на калории, всушност внес на калории во однос на основната метаболичка стапка (BMR). Основната метаболичка стапка е мерка на енергијата потребна на човечкото тело за да ги одржи своите основни функции во нормални параметри (производство на топлина во телото, срцева и респираторна активност, крвен притисок, итн.). Тоа е, да остане жив и да функционира оптимално.
Апетитот (глад) и ситоста (кога се чувствувате уморни од јадење) се 2 механизми кои влијаат на ритамот на оброците на поединецот. Двете се тесно поврзани и се контролирани од повеќе фактори. Јас нема да навлегувам во детали. Само ќе ти кажам, во основа, дека:
-хормонот за глад се нарекува ГРЕЛИНА
-хормонот на ситост се нарекува ЛЕПТИН
Колку калории произлегуваат од согорување грам макроелементи ?
Ако согорите 1 g јаглени хидрати, ќе добиете 4 kcal.
Ако согорите 1 g протеини, ќе добиете и 4 kcal.
Ако согорите 1 маснотија, ќе добиете 9 kcal.
Но, во овие процеси на горење важно е и колку енергија троши телото за да ги согори овие различни макроелементи. На пример, за да согорите 1 g протеини, телото троши многу повеќе енергија отколку да согорува 1 g јаглени хидрати. Затоа, 1 kcal јаглехидрати никогаш не можат да изедначат со една калорија протеини .
Со цел да разберам некои работи во врска со квалитетот на енергијата ослободена од разните макроелементи, ќе ви презентирам споредба со камперскиот оган, споредба што некаде ја прочитав и за која мислев дека е одлична.
Што ни кажува табелата погоре ?
Колку колку е поголема количината на јаглени хидрати што ги внесуваме, толку е поголема количината на енергија произведена во организмот во однос на основните потреби. Горе е графичката претстава во случај на вкупни јаглехидрати, но трендот се одржува кога ќе ги разгледаме ефектите на нето јаглехидратите (вкупно минус влакна).
Тоа е, дури и поразбирливо за сите:
- диета со околу 10% јаглехидрати ве заситува побрзо, што значи дека престанувате да јадете, дека „повеќе не влегува“
- диета со околу 50-60% јаглени хидрати секогаш ве одржува гладни, јадете компулсивно, па произведувате повеќе енергија отколку што му треба на вашето тело.
Да го преведеме графиконот погоре.
- диети со многу малку јаглехидрати (кето) (внесот на јаглени хидрати се заменува со голем внес на масти) обезбедуваат подобра ситост (како резултат на маснотии). Се сеќавате на камперскиот оган ?
- Умерено диетите со малку јаглехидрати обезбедуваат релативно добра контрола на ситоста, но колку повеќе јаглени хидрати на ден, толку повеќе во зоната на глад.
- препорачаната диета со високи јаглени хидрати значи постојан глад. Дебелината доаѓа од комбинирање на големи количини јаглехидрати со маснотии.
- последниот пример, мислам дека е тоа што се прилагодува на месојадниот модел (со малку млечни производи, т.е. малку маснотии). Толку мал внес на јаглехидрати и маснотии.
Да ја воведеме поимот резултат на ситост, со цел да ја разбереме следната табела.
Аналитичката дефиниција е незгодна, но, поедноставена, можеме да кажеме дека индексот на ситост на храната претставува степен до кој одредена храна проголтана од некое лице обезбедува состојба на задоволство од храната, тотално за разлика од гладот. Се очекува повисок индекс на ситост (т.е. брзо се заморувате и состојбата опстојува одреден временски период, доволно долго за да избегнете јадење во кратки интервали, опсесивно, задоволство, многу пати на ден) кога храната останува подолго во стомакот. Ограничувањето на внесувањето храна по побрзо достигнување на чувството на ситост е поврзано со намалување на ризикот од дебелина. (Јас всушност ја опишав вредноста на ситост, индексот е тешко да се опише без да влезам во аналитички работи).
Следните податоци ги систематизираат резултатите од студијата опишана подолу:
| Готово | 0 | 225 година |
| Бифтек | 0 | 160 |
| кикирики | 9-10 | 80 |
| Торта | 35 | 60 |
| Ориз | 58 | 140 |
| јаболка | 65 | двеста |
| Компири | 60 | 320 |
Колку е повисок резултатот на ситост, толку подобро. Тоа значи дека јадете малку и брзо се заморувате, а гладот се појавува после подолги периоди.
Meе ми кажете: и зошто се компири толку виновни кога имаат најдобар резултат на ситост? Па, од една страна ги пржете во маснотии (високо јаглени хидрати високо масно = смртоносно здружение за вашата тежина). Sayе речете, јас не ги пржам. Јас ги правам пире. Да, те прашувам, со што. Маргаринот е сапун, затоа треба да се избегнува, а путерот е ... претпоставувајте! Како малку погоре. Дебели Ги печам и само ставам сол, ќе скокнеш на мене со уста. Добро! Но, вие ќе јадете компири само на тој оброк, или во текот на денот, ве прашувам! 100 гр компири имаат, во просек, 60 гр јаглени хидрати, тоа значи 15 лажички шеќер. Eatе јадете само 100 гр .
Заклучок: колку е поголема количината на јаглени хидрати што ја консумирате, толку побрзо горат (камперски оган) и со тоа го стимулираат чувството на глад, односно апетитот.
Досегашните анализи покажаа дека откако ќе ги одделите мастите од протеините, мастите се помалку заситени.
Масти + јаглехидрати = мала ситост
Маснотии + протеини = брзо се заморувате и не сте гладни подолг период во споредба со комбинацијата на маснотии + јаглехидрати или само едноставни масти
| Готово | 2 | 230 |
| Јајца | 18 | 150 |
| Сирење | 20 | 150 |
| Бифтек | 8 | 180 |
| Кикирики (јаглехидрати + масти) | 20 | 90 |
Ајде да погледнеме графикон за подобро разбирање. Процентот на протеини во исхраната е претставен на хоризонталната линија, а на вертикалната линија, ефектите на протеините врз апетитот. .
Да преведеме. На кратко, протеините го инхибираат апетитот. Но, ако постојано не ги влечете astверовите, не се препорачува да јадете хиперпротеин (оброци со висок протеин).
Заклучено е дека е потребен внес на протеини од најмалку 15-20% за да се постигне ситост.
Протеините се исклучително важни структурни елементи, неопходни за раст, поправка и синтеза на мускулни протеини. Замислете дека протеините се тули и вашето тело, mидарот кој ги става овие протеини во стабилни, еластични, здрави мускулни структури.
Што е со протеините што се повеќе од вашите потреби ?
Телото не користи протеини како прв извор на енергија. Започнете со јаглехидрати. Потоа, ако престанете да му давате јаглехидрати, тој почнува да согорува маснотии. Но, ако залихите се исцрпени, и веќе немате пристап до храна = глад, тогаш има и изгорени протеини. Тоа е состојба на штета за телото.
Повеќето проголтани протеини се користат како тули за различни структури во телото кои зависат од присуството на протеини.
Вишокот протеини, над вашите основни метаболички потреби, може да следи 3 патишта:
- се излачува преку урината
- се користи за синтеза и поправка на други протеини
- може да се изгори со производство на енергија
Кога имате желба за протеини, бидејќи продолжувате да јадете, апетитот за храна со висока содржина на протеини почнува да се намалува. Потоа, ако не сте будни, ќе започнете да јадете крофни и други рафинирани јаглехидрати.
Добро парче лосос на скара значи 300 калории на ситост, додека крофна е еквивалентна на 300 калории глад. Теоријата на калории сè уште ви изгледа валидна ?
Голема студија покажа дека е многу тешко да се здебелиш кога имаш диета за хиперпротеини. Зошто? Бидејќи, како што реков погоре, телото има големи загуби на енергија кога метаболизира протеини, тој губи повеќе отколку што добива со согорување на истите. Потоа, дури и ако имате луд апетит за месо (протеини), нема да можете да јадете многу големи количини секој ден, бидејќи апетитот се намалува, како резултат на силното стимулирачко дејство на ситост. Студијата може да се консултира подолу:
Резултатите од оваа студија ја поддржуваат теоријата поврзана со внесот на протеини: Хипотеза за потпора на протеините, за што можете да прочитате со пристап до линкот подолу и кој, накратко, вели дека:
- ние консумираме количина на храна потребна за да се исполни барањето за протеини утврдено од телото
- Кога телото ќе одлучи дека примило доволно протеини, апетитот се намалува.
И накратко: вие одлучувате што да јадете и вашето тело одлучува колку јадете .
Внимавајте на исклучително интересни работи што следуваат.
приоритет оксидативен (т.е. редоследот по кој се користат разните макроелементи во телото) И Ефектот ТЕРМАЛНО на храна
Класична семејна вечера: алкохол од сите видови, некои мезе, бифтек на скара, со малку сламени компири или пире и десерт. Потоа одморете се. Телото оди на работа. Вие навистина не ве интересира по кој редослед се користат сите работи што ги ставате, но телото има одредена метаболичка дисциплина, што ќе ви ја презентирам. Тоа значи оксидативен приоритет.
Термички ефект на храна или термогенеза предизвикана од храна е потрошувачката на енергија што се додава на основната метаболичка стапка, потрошувачката на енергија потребна за метаболизам/преработка на макроелементи (што треба да ја користат клетките) и потрошувачката на енергија потребна за процесите на складирање на вишокот макронутриенти. Оваа потрошувачка на енергија произведува и топлина во коноп, па оттука и името термогенеза (термо = топлина, генеза = производство).
| Оксидативен приоритет | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Користи за | Енергија | моќ | Синтеза на мускулни протеини | Енергија и елиминација | Енергија | Енергија и резерви (депозит) |
| Капацитет за складирање | ниско | 20 кал | Непознато | 360-480 кал | 1200-2000 кал | многу големо |
| Термички ефект | 15% | 3% | 20-35% | 20-35% | 5-15% | 3-15% |
Човечкото тело има скоро нула капацитет за складирање на алкохол и кетонски тела. Значи, тие се користат веднаш за снабдување со енергија. Значи, пиевте во хранливо кето, започнувате да оксидирате алкохол, прво, потоа кетонските тела. Ако не сте во кетоза, но се однесуваме на срдечниот оброк даден на пример погоре, тогаш, пред да ги изгорите сите прехранбени производи на вашите чинии, ќе согорите алкохол. Потоа, вишокот протеини, проследен со јаглехидрати и, конечно, масти. Меѓутоа, можно е во зависност од изборот на организмот (на пример, ако смета дека има помалку енергија за согорување на одредени јаглехидрати и маснотии отколку вишокот протеини, тогаш вишокот протеин ќе се излачува преку урината).
Јаглехидратите и протеините може да се претворат во телесни масти. Но, првиот пат кога маснотиите се таложат во храната, бидејќи, како што се гледа на горната табела, маснотијата е последната што е избрана за оксидација.
Термичкиот ефект на храната е најголем во случај на протеини. Протеините се многу сложени структури, составени од разни аминокиселини групирани во екстремно стабилни структури. Тоа е исто како да имате златен ланец кој е плетен од неколку многу тенки златни ланци.Телото троши многу енергија за да ги раскине врските помеѓу составните аминокиселини. Тоа е, ќе треба многу енергија и време да се одврзе густиот златен ланец во сите тенки составни нијанси. Со производство на енергија за разградување на протеините во поедноставни структури, телото произведува и топлина. Оваа топлина е она што го загрева вашето тело. Секој макроелемент има свој термички ефект, како што е детално опишано во табелата. Некои месојади го опишаа феноменот на „пот во месо“ = потење од месо, односно развиваат обилно потење додека јадат протеини (секундарно од прегревање на телото).
Термичкиот ефект на протеинот од протеинскиот прав може да достигне 20%, додека оној на добро парче говедско кајче може да достигне 35% .
Continueе продолжам во друга статија, бидејќи не сакам да го злоупотребувам вашето внимание. Веќе, мислам дека тоа е веќе прилично долг напис. Но, сигурен сум дека можеби ќе им се допадне на оние кои „се за fallenубиле“ во исхраната.
Биди кето Биди среќен !