Како здраво да изгубите тежина - совети за идеална тежина 🥇 Медицина - Фитнес - Диета

здраво

Постојат многу начини да изгубите многу тежина брзо. Сепак, оваа кратка и интензивна постапка брзо доведува до добро познат и стравуван јо-јо ефект, кој не само што ги прави сите напори непотребни, туку честопати може да доведе до уште полоша физичка состојба.

Но, ова не мора да биде случај. Постојат начини и планови кои ќе ви помогнат да изгубите тежина и да ја одржите вашата идеална тежина одржливо.

Еве едноставен план кој ќе ви помогне брзо да изгубите тежина. Овој план ќе:

  • Значително намалете го апетитот
  • телесната тежина брзо и без глад
  • Подобрете го вашето метаболичко здравје

Структура на постот

1. Добијте ментална и професионална поддршка

Го направивте првиот чекор. Тие сфатија дека нешто треба да се промени за благосостојба и здравје. Треба да се скршат вашите рутини и обрасци на однесување. Одлучивте да го направите она што е потребно за да изгубите тежина. Неизбежно тука е промената во однесувањето во исхраната и количината на храна што ја консумирате во текот на денот.

Сепак, овие мерки ќе остават повеќето од нас гладни и незадоволни. Ако немате железна сила на волјата, тогаш чувството на глад ќе ве натера брзо да се откажете од своите планови.

Токму поради оваа причина е важно да се побара ментална и/или стручна помош. Овие можат да бидат пријатели или членови на семејството кои стојат покрај вас, ве поддржуваат. Во најдобар случај, блиски луѓе ја следат истата цел и ве туркаат и мотивираат за време на претстојното време.

Друга опција е стручна помош во форма на програми или групи. Предноста тука е што заедничката цел се дискутира, се планира и се забележува напредок. Најпознатиот бренд тука секако е Weight Watchers.

Извор: https://www.weightwatchers.com/de/programm

Бидејќи порано имаше само редовни состаноци во заедницата, сега е лесно и погодно да се приближувате до вашите цели преку Интернет и преку апликацијата.

2. Намалете ја количината на шеќер и јаглехидрати

Најважниот дел е да се намали шеќерот и јаглехидратите.

Кога ќе го направите ова, вашиот глад ќе се намали и ќе јадете многу помалку калории во исто време.

Ова има едноставно објаснување. Наместо да согорувате јаглехидрати за енергија, вашето тело почнува да се храни со складирани складишта на маснотии.

Друга придобивка од помалку јаглехидрати е тоа што го намалува нивото на инсулин, што предизвикува вашите бубрези да исфрлат вишок натриум и вода од вашето тело. Ова ја намалува надуеноста и непотребната тежина предизвикана од складирана вода.

Не е невообичаено, до 10 фунти Губење (понекогаш и повеќе) и на телесните масти и на телесната тежина во првата недела.

Ова е графикон од студија што споредува диети со малку јаглени хидрати и малку маснотии кај жени со прекумерна тежина или дебели жени.

Извор: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447

Групата со малку јаглени хидрати јаде до ситост, додека групата со малку маснотии јаде нискокалорична и гладна храна.

Едноставно кажано, отсекувањето на јаглехидрати го согорува маснотијата на автопилот.

3. Јадете многу протеини, здрави масти и зеленчук

Секој ваш оброк треба да содржи извор на протеини, извор на маснотии и зеленчук со малку јаглени хидрати.

Подготвувањето на оброците на овој начин автоматски ќе го доведе внесот на јаглени хидрати во препорачаната граница од 20-50 грама на ден.

Пост споделен од Мира Хатар | ميرا خطار (@eatlikemira) на 16.06.2018 во 12:44 часот PDT

Добри извори на протеини

  • Месо: Говедско, пилешко, свинско, јагнешко, коњ и ној
  • Риба и морска храна: Лосос, пастрмка, ракчиња и туна
  • Јајца: Најдобри се цели јајца со жолчка.

Важноста на јадење многу протеини не може да се прецени.

Бројни студии покажаа дека ова го зголемува вашиот метаболизам за 80 до 100 калории на ден.

Диетите со висока содржина на протеини исто така можат да ги намалат желбите и компулсивните размислувања за храна за 60%. Покрај тоа, ја намалувате желбата за ноќни закуски за половина и осигурувате чувство на ситост, така што автоматски јадете 441 помалку калории на ден - само преку Додавање Протеини во вашата исхрана.

Кога станува збор за губење на тежината, протеините се крал на сите хранливи материи.

Здрав зеленчук со малку хидрати

  • брокула
  • карфиол
  • спанаќ
  • домати
  • заклучување
  • Зеле од Брисел
  • Зелка
  • Швајцарска блитва
  • Зелена салата
  • краставица

Не плашете се да ја наполните плочата со овој зеленчук со малку хидрати. Можете да јадете големи количини од тоа без да пренесувате преку 20-50 нето јаглени хидрати на ден.

Исхраната пред се заснована на месо и зеленчук содржи сите растителни влакна, витамини и минерали што ви се потребни за да бидете здрави.

Здрави извори на маснотии

  • маслиново масло
  • Кокосово масло
  • Масло од авокадо
  • путер

Јадете 2-3 оброци на ден. Ако сте гладни попладне, додадете четврти оброк.

Не плашете се од конзумирање маснотии бидејќи обидот да направите истовремено малку јаглени хидрати и малку маснотии е рецепт за неуспех. Е се чувствувате мизерно и ќе се откажете од проектот.

3. Вежбајте 3 пати неделно

Ако обрнете внимание на вашата исхрана и доследно го следите планот, тогаш не е апсолутно неопходно да направите дополнително вежбање. Сепак, физичката активност неизмерно го поддржува проектот.

Најдобра опција тука е да одите во теретана 3-4 пати неделно, да направите кардио за да се загреете, а потоа да вежбате со тегови.

Ако сте нови во теретана, побарајте совет од тренер.

Кревањето тегови согорува многу калории и спречува забавување на метаболизмот, што е вообичаен несакан ефект на слабеење.

Студиите за диета со ниски хидрати покажуваат дека можете дури и да добиете малку мускулна маса, додека губите значителни количини на телесни масти.

Ако тренингот со тегови не е опција за вас, тогаш кардио вежби како трчање, џогирање, возење велосипед или пливање се доволни.

Факултативно - Правете „јаглехидрати реферирани“ еднаш неделно

Може да закажете еден ден во неделата да јадете повеќе јаглехидрати. Многу луѓе претпочитаат сабота тука.

Важно е да се држите до здрави извори на јаглени хидрати како овес, ориз, киноа, компири, јами или сладок компир.

Но, не заборавајте да го оставите со еден ден дополнително јаглени хидрати - ако почнете да го правите тоа повеќе од еднаш неделно, нема да имате многу успех на патот до идеална тежина.

Што е со броењето калории и контролата на порциите?

Е дефинитивно не е потребно, Пресметајте ги калориите се додека внесот на јаглени хидрати го одржувате многу мал и се држите до протеини, маснотии и зеленчук со ниски хидрати.

Ако сакате да ја користите техничката контрола, во ред исто. Постојат многу одлични алатки таму што можете да ги користите за да водите сметка за бројот на калории што ги внесувате.

Главната цел на овој план е да се одржат јаглехидратите под 20-50 грама на ден и да се добие остатокот од калориите од протеини и маснотии.

10 совети за брзо и одржливо слабеење

Еве уште 10 корисни совети кои ќе ви помогнат да изгубите тежина побрзо: