Каков вид на храна треба да избегнувам во менопауза
Напис напишан од
Д-р Агњешка Шммурчо
Храната што до сега немаше место во вашата исхрана не треба да постои во менопауза! Премногу слатко, премногу солено, премногу масно. Добрата вест е дека не е потребно целосно да ги избегнувате, туку само да се прилагодите на сцената низ која ќе поминете.!
Остеопорозата влијае на една трета жена во менопауза (2).
Постојат многу студии кои покажуваат ризик од метаболички болести (како што се дијабетес, метаболен синдром), кардиоваскуларни заболувања (дислипидемија, хипертензија), карцином на дојка и остеопороза кај жени за време на перименопауза (1).
Како што може да претпоставите, има многу производи кои можат да бидат корисни во спречување на овие болести, но и многу храна што може да има негативно влијание врз здравјето во текот на овој период од животот. Како прво, важно е да обрнете внимание на гликемискиот индекс во вашата исхрана. Затоа, избегнувајте производи и оброци со висок гликемиски индекс (имате над 65 години) (3).
Кој е гликемискиот индекс?
Дефиниција на гликемиски индекс -
Одредува процентуално зголемување на шеќерот во крвта во споредба со зголемувањето по конзумирање на иста количина јаглехидрати како чиста гликоза
Го одредува процентот на зголемување на шеќерот во крвта во споредба со зголемувањето по конзумирање на иста количина јаглехидрати како чиста гликоза (4). Сепак, не е важна само вредноста на самиот индекс. Мелењето и мелењето зрна влијае на зголемувањето на гликемискиот индекс, на пример. Пченкарни снегулки добиени од интензивно преработено брашно имаат висок гликемиски индекс. Високата температура и времето на готвење исто така придонесуваат за зголемување на овој индекс. Така, додека гликемискиот индекс на традиционално варен бел ориз е 64, тој на преварен ориз достигнува многу висока вредност, соодветно 90. Маснотиите ги забавуваат гастричните процеси, што го отежнува варењето и апсорпцијата на јаглехидратите. Исто така, зреењето на овошјето и зеленчукот го менува нивниот гликемиски индекс.
На пример, зрелите банани имаат повисок гликемиски индекс од оние кои се уште се зелени. Затоа, вашата диета треба да исклучи производи направени од многу преработено брашно (како бел леб), скробни производи со малку диетални влакна (компири, бел ориз) и храна богата со јаглени хидрати лесно сварливи. (слатки, колачи, торти, засладени пијалоци) (5). Исхраната треба да има малку сол, бидејќи нејзиниот вишок придонесува за развој на хипертензија и задржување на водата. Според сегашните препораки, возрасните треба да консумираат помалку од 5 грама сол дневно. Затоа, треба да ги избегнувате следниве категории храна: преработена храна (вклучително и брза храна), храна што содржи голема количина прашок за пециво, коцки бујон, инстант супи, солени закуски како што се гевреци, пуканки или чипс, сланина, риба и пушено месо, кисел зеленчук и овошје, но и конзервирана храна. Исто така, треба да избегнувате додавање сол на домашни јадења (6).
Обрни внимание на мастите што ги јадете
Она што го јадете може да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести
Треба да се избегнуваат заситени масти и транс масни киселини.
Поради зголемениот ризик од кардиоваскуларни болести, треба да обрнете внимание и на видот на маснотиите што ги јадете. Треба да се избегнуваат заситени масти и транс масни киселини. Затоа, производите што треба да бидат ограничени или дури и исклучени од исхраната се: масно говедско, свинско, јагнешко, кожа со живина, колбаси, путер, крем, маст, палмово масло, маслиново масло кокос - поради високото ниво на заситени и цврсти масни киселини што ги содржат сите. Исто така, треба да се избегнуваат следниве производи: колачи направени со цврст маргарин за готвење, микробранови пуканки, бисквити, брза храна, инстант супи, замрзната пица - поради големите количини на транс масти што ги имаат (3).
Пазете се од потрошувачката на кофеин и внесувањето на калциум за време на менопаузата
Со елиминирање на кофеинот од вашата исхрана, го намалувате ризикот од остеопороза
Клучни елементи за паметење
Што треба да избегнувате:
- Производи со висок гликемиски индекс
- Големи количини сол
- Заситени масни киселини
- Транс масни киселини
- Кофеин