Каква диета ни одговара - откријте како можете да имате персонализирана диета, совршена за вас
Кога станува збор за диети, за жал, постојат две правила: што не помина добро за една личност, сигурно нема да помине толку добро за друга личност, и второ, колку повеќе дезинформации има, толку повеќе пари ќе ги земе заинтересираните да подигнат пари директно од таканаречените персонализирани диети за чудо. Премногу често наидуваме на диети кои ветуваат губење на тежината од еден килограм на ден или 5 килограми за 3 дена, работи што се лажни, колку што се и невозможни. Слушаме за данската диета, диетата Аткинс, кетогената диета, диетата со зелено јаболко, диетата со кромид и така натаму.
А сепак, каква диета ни одговара?
Избор на диета: Како прво, секоја диета претставува стрес за организмот и затоа е добро што секој пат кога сакаме да започнеме диета, да побараме совет од доктор специјалист. Во принцип, и зборувајќи само од теоретска гледна точка, секоја диета има резултати на хартија, со секоја диета малку ослабува. Но, всушност, работите се малку поинакви. На пример, многу лошата данска диета не може да ја следи секој, бидејќи вклучува голем стрес на целото тело. Истото се случува и во случај на кетогена диета (базирана само на протеини и масти), диета која е исто така ефикасна, но исто така е жестоко оспорена од многу луѓе.
Фактори кои придонесуваат за избор на диета: Дури и ако многумина се обидат да ве убедат дека нивната диета е најдобра, од искуството на работа со луѓе, најдобрата диета за слабеење е класична: се пресметува дневно барање за калории (базирано само на протеини и јаглехидрати, во пропорција на 60% -40%) од кои губите еднаш на секои 3-4 недели 300 калории, со слабеење.
Меѓутоа, ако поради некоја причина не сакате да ја следите класичната диета, тогаш во зависност од одредени фактори, треба да знаете кој стил на диета треба да го прифатите. Ова е затоа што здравјето игра исклучително важна улога и во никој случај не треба лице со проблеми со црниот дроб да следи кетогена диета, исто како што ниту едно лице кое страда од хипогликемија не треба да следи данска диета. Затоа, добро е да се изберат диети според нивните барања, а не според она што тие го нудат, само за да не го загрозиме нашето здравје.
Друг фактор на одлука е цената на диетата. Диетата базирана на протеини и јаглехидрати сигурно ќе биде поскапа од данската, на пример, или кетогената диета, но тоа не значи дека ќе има поголеми резултати. Сепак, користејќи ја класичната диета, заснована на висок внес на протеини и низок внес на јаглени хидрати, опсегот на премисирана храна е многу поголем отколку во случај на други диети, што секако ќе им се допадне на алчните да јадат и ќе го видите тоа после диета адекватно ќе се чувствувате подобро дури и во секси долна облека.
Резултати: Кога станува збор за нова диета, сите бараат да прашаат какви ќе бидат резултатите по 1 месец, или уште полошо, по една недела. Одговор на ова прашање не може да даде ниту еден експерт, бидејќи не може да се знае со сигурност. Затоа е добро за оние кои сакаат да ослабат да пробаат неколку видови диети (за кратки временски периоди, за да не го загрозат нивното здравје), за да видат што им одговара, и кој од нив диетата е најефикасна во односот на резултатите/стресот врз телото.
Детали и информации за планот за кетогена диета
Општи несакани ефекти
Префрлувањето на кетогена диета може да биде непријатно на почетокот, бидејќи метаболизмот во организмот се прилагодува да согорува маснотии наместо гликоза. Сепак, можете да ги избегнете повеќето симптоми.
Еве список на сите вообичаени несакани ефекти кои ќе влијаат на вас во првата недела и нешто откако ќе започнете со кетогена диета. Знаејќи за овие работи, ќе можете да преземете чекори за да го минимизирате ефектот и да избегнете повлекување на јаглени хидрати.
Сакам да споменам, особено, еден од несаканите ефекти на повлекување на јаглени хидрати, бидејќи може да биде страшно ако не знаете што е тоа.
Во првата недела и нешто откако ќе го намалите внесот на јаглени хидрати, шеќерот ќе падне во крвта и може да почувствувате мало преоптоварување со инсулин и да имате реактивна хипогликемија. Ова обично е случај со луѓе кои се исклучително отпорни на инсулин. Willе трае околу 2-3 дена изгорете го целиот зачуван гликоген (енергија на јаглени хидрати складирана во мускулите и црниот дроб), и после тоа, ќе ги имате овие симптоми на низок шеќер во крвта, како тресење, вртоглавица, силни отчукувања на срцето и повеќе.
За оние од вас кои долго време држите диета со висока содржина на јаглени хидрати, ефектите може да бидат уште поизразени, бидејќи шеќерот и инсулинот во крвта најверојатно се хронично високи.
Предности и опасности
Како што споменавме порано, „опасностите од диетата со малку јаглени хидрати“ се лажни и неосновани верувања, соопштени од луѓе кои имаат ограничено разбирање за тоа како функционираат диетите со ниски хидрати или од луѓе со финансиски или професионални причини да ја поддржат пораката. „Со малку маснотии, многу јаглени хидрати“.
На пример, бидејќи Приватната академија за исхрана и диететика добива големи суми пари од производители на преработена храна, не можам одеднаш да кажам дека диетата со многу маснотии и ниско житни култури е најздрава - би било ги губи сите средства што ги добива од компании како Крафт Фудс, Херши и Кока-Кола. Знам дека звучи грубо, но сега се чини дека тие полека се приближуваат до идејата за ниски хидрати, бидејќи тие почнуваат да се оддалечуваат од догмата за негативните ефекти на заситените масти и холестеролот. Тоа е почеток.
Откако ќе се прилагодите, најверојатен резултат на планот за кетогена диета е зголемување на благосостојбата и здравјето. Една од најдолгите списоци на здравствени придобивки од кетогената диета вклучува намалување на гликемијата и нивото на инсулин при гладување, помагајќи да се вратат состојбите на отпорност на инсулин, како што се дијабетес тип 2, PCOS, замастен црн дроб и метаболички синдром, го намалува воспалението и на крајот доведува до подобро здравје.
Доколку имате постојана загриженост, забележете дека има многу солидни истражувања кои покажуваат дека следењето на кетогена диета не е штетно за здравјето на луѓето.
Problemsе имате проблеми само ако комбинирате голема количина масти и јаглехидрати во вашата исхрана. Јаглехидратниот шеќер ќе го зголеми нивото на инсулин, а овие нивоа на инсулин влијаат на способноста на организмот да ги метаболизира мастите. Така, повеќе маснотии ќе се складираат или циркулираат во крвта.
Ова предизвикува метаболен синдром и зголемување на телесната тежина, поврзано со инсулинска резистенција, што доведува до здравствени проблеми кои треба да бидат поврзани со диета со висока содржина на јаглени хидрати, а не со кетогена диета.
Хипотироидизам станува почеста во западните земји.
Некои од главните симптоми на ова хормонално нарушување се забавување на метаболизмот и зголемување на телесната тежина.
Кетогените диети, малку јаглени хидрати, се појавија како популарни пристапи кон губење на тежината, барем за здрави лица. Сепак, има некои полемики во врска со навиките во исхраната за хипотироидизам.
Овој напис ги испитува достапните научни докази.
Што е диета со кетогена и диета со ниски хидрати?
Диета со малку јаглени хидрати значи секоја диета што го ограничува внесот на јаглени хидрати.
Стандардната западна диета се состои од околу 50-60% јаглехидрати за енергија, или околу 300g на ден. Иако не постојат точни критериуми, диетите со малку хидрати се генерално 30% или повеќе со ниска енергија.
Сепак, постои јасна разлика помеѓу диетата со малку хидрати и кетогената диета.
Кетогена диета (кето диета) е диета со малку јаглени хидрати, што ги ограничува јаглехидратите на помалку од 20-50 грама на ден, или помалку од 10% од вкупниот внес на енергија.
Ова предизвикува телото да користи кетони - масти - за енергија, наместо глукоза од јаглехидрати. Оттука и името кетогена диета.
Резиме: Диетите со малку јаглени хидрати ги ограничуваат јаглехидратите на помалку од 30% од вкупниот внес на енергија, додека кетогените диети се ограничени на помалку од 10%. Кетогената диета предизвикува телото да премине во користење на кетони како енергија наместо гликоза.
Јаглехидрати и здравје на тироидната жлезда:
Тироидните хормони се неопходни за одржување и регулирање на метаболизмот на јаглени хидрати/енергија.
Од друга страна, енергијата (гликоза) добиена од јаглехидрати е потребна за да се стимулира производството на тироидни хормони.
Тоа е затоа што на деловите од мозокот кои имаат за цел регулирање на тироидните хормони - хипоталамусот и хипофизата - бараат глукоза за да функционираат.
Всушност, главниот регулаторен хормон, наречен хормон за стимулирање на тироидната жлезда (HST), делумно е составен од молекули на глукоза.
Покрај овие важни улоги, внесот на јаглени хидрати се чини дека влијае на количината на Т3 претворен во тироидниот хормон Т4. Ова е важно за тироидизам бидејќи Т3 е активен тироиден хормон што треба да се зголеми.
Очигледно, кога внесот на јаглени хидрати е мал, конверзијата на Т3 во Т4 се намалува.
Ова може да се објасни со можната интеракција помеѓу инсулинот и ензимите кои го претвораат Т4 во Т3.
Гликозата и тироидните хормони се синергетски базирани едни на други. Количината на потрошени јаглехидрати може да влијае на количината на Т3 претворена во Т4.
Намалувањето на јаглехидратите го инхибира производството на хормони?
Познато е дека продолженото ограничување на калориите или постот го намалува производството на Т3 хормон.
Ова се случува да го забави метаболизмот и да ги зголеми шансите за преживување кога нашите предци беа во време на недостиг на храна.
Се разбира, мало количество Т3 (а со тоа и низок метаболизам) е обично непожелно кога храната е обилна… особено за оние со суперактивна тироидна жлезда.
Кетогената диета имитира глад или пост, барем од метаболичка гледна точка.
Ова може да го ограничи производството на Т3, што влијае на метаболизмот.
Мал број на помали студии покажаа дека по период на глад, потрошувачката на јаглехидрати - но не и протеини или маснотии - го нормализирала нивото на тироидните хормони.
Во една студија, истражувачите ги оценија ефектите на ограничувањето на јаглени хидрати на различни нивоа (85, 44 и 2% од вкупниот внес на енергија) врз тироидните хормони кај 6 здрави машки учесници.
Резултатите откриле дека диетата со висока содржина на јаглени хидрати немала ефект, додека диетата со малку јаглени хидрати имала влијание и предизвикала намалување на нивото на Т3, зголемувајќи го нивото на rT3 и слободниот Т4.
Овие резултати се слични на резултатите од друга студија, во која учесниците добиле диета од 800 Kcal, во период од 2 недели, составена од 0%, 25% или 100% јаглехидрати.
Резултатите покажаа дека нивото на Т3 е намалено со пост и диета со 0% јаглехидрати, но воопшто не во случај на диета со 100% јаглени хидрати.
Но, во случај на диета со ниски хидрати, а не диета со кетогени?
Едноставното намалување на внесот на јаглени хидрати на пониско од вообичаеното ниво - без кетоза - веројатно нема да го намали нивото на тироидните хормони.
Една студија спроведена на 17 дебели пациенти на диета од 440 kcal за 3 недели покажа дека пациентите на диета со јаглени хидрати од 1% имаат намалување на нивото на Т3 во споредба со пациентите на диета од 55%. јаглехидрати.
Значи, веројатно како што е ограничен внесот на јаглени хидрати, количината на Т3 хормон паѓа уште повеќе.
Сепак, мора да ги земеме предвид ограничувањата на сите споменати клинички студии:
- Мал број учесници
- Релативно кратко траење
- Тенденцијата да се користат дебели индивидуи - можеби не е применлива за луѓе кои не се дебели
- Студиите не се специфични за луѓе кои веќе страдаат од хипотироидизам.
Тешко е да се каже колку директно можеме да ги примениме резултатите кај жени и мажи на средна возраст кои страдаат од хипотироидизам.
Но, имајќи предвид дека, на долг рок, кетогената диета може да доведе до хормонални нарушувања (особено кај жени), ова е непотребно ризично во овие околности.
Се чини дека сериозното ограничување на калориите ја ограничува конверзијата на Т3 во Т4, што е непожелно кај хипотироидизам. Студиите сугерираат дека кетогената диета, со малку јаглени хидрати, може да има слични ефекти како резултат на начинот на кој имитира глад или одмор (од метаболичка гледна точка). Сепак, умерените диети со јаглени хидрати се најверојатно безбедни.
Други размислувања
Ако вежбате често, за подолг период, потребата за јаглени хидрати и калории ќе биде поголема од просечната.
Важно е да се разгледа ова кога планирате да го намалите внесот на јаглени хидрати.
Покрај тоа, се знае дека диетите со малку јаглени хидрати го зголемуваат „лошиот“ ЛДЛ холестерол кај некои лица, веројатно како резултат на зголемениот внес на заситени масти.
Размислете за ова ако сте изложени на ризик од срцеви заболувања и проверете дали имате рутински крвни тестови.
Како и обично, се препорачува да разговарате со вашиот лекар или диететичар пред да направите какви било поголеми промени во исхраната.
Диетата со малку јаглени хидрати може да помогне при слабеење и одржување, особено за оние со суактивна тироидна жлезда.
Тековните истражувања на оваа тема се ограничени, но се чини дека процесот е безбеден.
Сепак, не се препорачува многу нискокалорична или кетогена диета.
Студиите сугерираат дека оваа диета ја инхибира конверзијата на Т4 во Т3 (активен хормон на тироидната жлезда), што е непожелно за луѓето со хипотироидизам.