Каква улога игра диетата во нарушувањата на спиењето

Некои намирници можат да ви помогнат да спиете, други подобро да се избегнуваат

Колку добро ќе можете да спиете ноќе, меѓу другото, зависи од тоа што и кога какво количество јадете навечер. Затоа е особено корисно за луѓето кои страдаат од несоница да се занимаваат со исхрана.

Внес на сон и храна

После јадење, заморот честопати доаѓа заедно со чувството на ситост. Научниците се сомневаат дека се нарекува хормон Орексин стои зад тоа. Но, ако имате оброк навечер, треба да обрнете внимание на тоа што јадете. Масната или задуената храна е тешка за стомакот и чувство на ситост или металоиди може да застане на патот на спиењето. Нутриционистите затоа советуваат да се јаде полесно сварлива храна што содржи протеини и јаглехидрати навечер. Промовира спиење Дејствува

Компири
Тестенини
Целото жито и
Млечни производи.

Од друга страна, тие имаат стимулирачки ефект

месо
Риба
Јајца
Производи од соја.

Не јадете премногу доцна

Телото добива енергија од храната. Секој што е на нозе цел ден има потреба од оваа енергија. Затоа, се чини препорачливо да не го прескокнувате појадокот и да јадете оброк на ручек. Проголтаните калории се трошат повторно во текот на денот. Ноќе, на телото му треба малку енергија, па затоа е очигледно дека вечерниот оброк треба да биде мал. Ноќе, целиот организам работи со регенерација: Телото се детоксицира, крвниот притисок опаѓа и срцето и циркулацијата се опоравуваат. За тоа време, телото не треба да биде оптоварено со дигестивна работа.

Затоа е најдобро да се остави најмалку два часа помеѓу последниот оброк и спиењето. Ако храната е повеликодушна, подобро е четири часа. Ако се вратите дома доцна и сакате да спиете добро ноќе, не треба гладно да пустошите над содржината на фрижидерот, туку наместо тоа да јадете јогурт со овесна каша, ореви и банана, на пример. Да не се јаде нешто воопшто, исто така може да биде пречка за спиење, бидејќи гладот го отежнува заспивањето.

Старата поговорка „варењето започнува од устата“ е особено вистинита за вечерниот оброк. Ако одвоите време да јадете и да го џвакате секој залак десет до петнаесет пати, веќе го олеснувате варењето на храната во устата.

Пазете се од алкохол како средство за спиење

Алкохолот релаксира, па затоа е популарен метод кај многу луѓе после работа за да се ослободат од секојдневниот стрес. Покрај алкохолот, во пивото се забележува и релаксирачки ефект на хме. Танините и фенолите содржани во црвеното вино исто така имаат релаксирачки ефект. Сепак, не треба да пиете повеќе од една четвртина литар пиво или чаша црвено вино. Поголеми количини алкохол првично го поттикнуваат спиењето, но го нарушуваат квалитетот на спиењето и обезбедуваат да се разбудите прерано следното утро. Бело вино и пенливо вино имаат повеќе стимулирачки ефект и затоа не се соодветни како ноќна капа.

Храна што треба да се избегнува навечер

Кафе, црн и зелен чај идеално не треба да се пие во вечерните часови. Кола, енергетски пијалоци или други пијалоци кои содржат кофеин, исто така, не се погодни за вечерна потрошувачка. Ако страдате од несоница, најдобро е да ги избегнувате овие пијалоци уште попладне. Треба да се избегнуваат цигари доцна во ноќта.

Киселата храна не треба да се конзумира пред спиење бидејќи ја стимулира циркулацијата. Овие вклучуваат, на пример, портокали, мандарини и кисели краставички. Овошните сокови исто така не се добра идеја навечер.

Јадењата со високо масно месо и риба бараат многу дигестивна работа. Нафтените сардини или печено свинско месо може да застојат во стомакот до осум часа пред да се сварат. Бидејќи дигестивниот процес го зголемува метаболизмот, ваквите оброци навечер се вистински убиец на спиењето. Зачинети јадења исто така не се вистинскиот избор навечер.

Сурова храна - подобро да не е навечер

Салатата се смета за лесен оброк, а заменувањето на ручекот со салата е одлична опција за оние кои сакаат да внимаваат на нивната фигура. Сепак, суровата храна бара многу дигестивна работа и затоа не е вистинскиот избор навечер. Во вечерните часови, подобро е да користите зеленчук на пареа. Овошјето навечер веќе не може да се вари правилно пред спиење, а потоа лежи во цревата, каде што виси пред себе и може да го наруши спиењето. Ако сакате да јадете овошје навечер, треба да го сосите и да уживате во комбинација со малку пудинг од ориз или каша од гриз, на пример.

Храна што ви помага да заспиете

Антички домашен лек за заспивање е еден Чаша топло млеко со мед. Повеќето видови овошје не треба да се консумираат навечер. Бананите се исклучок. Нивниот скроб лесно се вари. Како кравјо млеко, тие исто така содржат триптофан. Меѓу другото, оваа аминокиселина е вклучена во развојот на мелатонинот „хормон за спиење“. Количината на триптофан што навистина ве уморува сè уште не е соодветно истражена.

Месото и рибата не мора целосно да се елиминираат од вечерното мени. Лососот и туната, како и градите од мисирка, исто така, содржат многу триптофан и се соодветни - доколку се подготвени со малку маснотии - за здрава вечера. Комплексните јаглени хидрати, како што се оние содржани во леб од цели зрна, тестенини од цело зрно или ориз од цели зрна, ве исполнуваат, но не легнете во стомакот. Вечерниот оброк без јаглени хидрати, како што се залага за многу диети, може да ви го попречи здравиот сон.

Ако сакате да грицкате навечер, треба да земете кикирики, индиски ореви, ореви, бадеми или семки од сончоглед. Солените пуканки се исто така добра закуска. Слатките задоволства како гумени мечки или чоколадо не се соодветни како лекувања во кревет, бидејќи го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, што го отежнува заспивањето. Ако нивото на шеќер во крвта падне, тоа може да доведе до проблеми со спиењето преку ноќ. Исклучок е чоколадото со најмалку 70 проценти содржина на какао, бидејќи содржи многу триптофан.

билен чај

Во вистинската мешавина, чаевите од билки можат да бидат одлична помош за спиење: особено валеријаната и хмеот имаат ефект на поттикнување на спиењето, но мелем, лаванда, цвет од страст или кантарион исто така имаат смирувачки ефект. Најдобро е да испиете чаша чај, евентуално засладен со малку мед, половина час пред да заспиете. Ако го правите ова редовно, можете исто така да создадете релаксирачки ритуал пред спиење што му сигнализира на телото дека сега е пред спиење.

Ако сакате да спиете преку ноќ, треба да ја ограничите количината на течност по 18 часот. Ова е време кога бубрезите работат најтешко. После тоа, повеќе не се користат пијалоци, така што можеби ќе треба да одите во тоалет ноќе.