Калциум за силни коски и заби прозорец на потрошувачот Хесен

Фотолија_99169781_S.jpg

Калциумот е минерал од категоријата рефус елементи, бидејќи е најважен во организмот според количината. Коскеното ткиво делува како голема залиха на калциум. Доколку е потребно, коските можат да ослободат калциум во крвта. Затоа, концентрацијата на калциум во крвта останува постојана и во нормален опсег подолго време.

За што ни треба калциум?

Повеќе од 99 проценти калциум е во коските и забите на телото и ги одржува стабилни. Калциумот игра важна улога во коагулабилноста на крвта и е неопходен во функциите на секоја единствена клетка во телото: Таму делува за да ги стабилизира клеточните wallsидови и учествува во преносот на сигналите во клетката. Калциумот исто така помага да се пренесат дразби во нервниот систем и мускулите.

Калциумот и витаминот Д се неразделни

Без доволно снабдување со витамин Д, калциумот не може соодветно да ги исполни своите задачи. Витамин Д промовира апсорпција на калциум од гастроинтестиналниот тракт во крвта и инкорпорирање на калциум во коските. Затоа, покрај доволното внесување на калциум, треба да се обрне внимание и на покривање на потребата за витамин Д.

Која храна содржи калциум?

Најдобар извор на калциум се млекото и млечните производи. Постојат и зеленчук како брокула, кеale, рукола и спанаќ, како и некои ореви, како што се лешници и бразилски ореви, кои се добри извори на калциум. Минералната вода исто така може да придонесе за снабдување со калциум. Минералната вода се смета за богата со калциум ако има повеќе од 150 грама калциум во еден литар. Соодветната содржина на калциум може да се прочита на етикетата на шишето со минерална вода.

Што се случува со недостаток на калциум?

Ако внесот на калциум е низок подолг временски период или ако телото не може соодветно да го апсорбира калциумот од храната во гастроинтестиналниот тракт поради недостаток на витамин Д, телото мора да ослободи калциум од коските во крвта. На овој начин тој може да ја одржи концентрацијата на калциум во крвта. Сепак, коскената маса се намалува и коската може да стане нестабилна во случај на хроничен недостаток. Ова може да резултира во омекнување на коските, што е позната како остеомалација во зрелоста и рахитис во детството.

Меките коски во рахитис предизвикуваат деформација на коските. Симптомите се, на пример, лак нозе или деформации на градите. Кај возрасните, остеомалацијата се карактеризира со болки во коските и мускулна слабост.

Калциум и остеопороза

Остеопорозата е болест во која коскената маса се намалува со возраста и коските брзо стануваат кршливи како резултат. Несоодветното снабдување со витамин Д или калциум може да ги фаворизира болестите во подоцнежните години од животот. Недостаток на физичка активност или недостаток на естроген, исто така, може да доведе до болест. Затоа е важно да се обезбеди доволен внес на калциум и витамин Д и да се биде физички активен на млада возраст.

Дали има премногу калциум?

Не е предвидено прекумерно снабдување со калциум преку храна, под услов да не се практикуваат екстремни диети. Сепак, зголемен внес е можен преку додатоци во исхраната, како што се таблети со калциум. Ако се земе премногу калциум подолг временски период, концентрацијата на калциум во крвта се зголемува, а таложењата на калциум може да се појават во бубрезите и уринарниот тракт. Ова може да резултира со дисфункција на бубрезите.

Поради оваа причина, не треба да се земаат повеќе од 2.500 мг калциум дневно преку храна и додатоци во исхраната.

Општо правило: Мултивитамински додатоци и Додатоци на храна секогаш треба да се дозира според упатствата и внесувањето да се координира со матичниот лекар.

Препораки на Германското друштво за исхрана (ДГЕ) за внесот на калциум

Препорачаната дневна доза за возрасни, бремени жени и доилки е 1.000 мг. Децата од 10-годишна возраст и адолесцентите имаат поголемо барање за калциум поради силниот раст: од 10 до 12 години препораките се 1.100 мг, од 13 до 18 години 1.200 мг. За деца под 10-годишна возраст, важат различни препораки во зависност од нивната возраст.

Спроведете ја препорачаната - вака работи!

Препорачаниот дневен внес на калциум за возрасни е 1.000 mg на ден и лесно може да се постигне со конзумирање природно храна богата со калциум. За споредба:

Парче сирење Ементал (45 проценти маснотии во сувата материја [% сува материја]) содржи околу 412 мг калциум.
150 гр јогурт (1,5% маснотии) содржи околу 171 мг калциум.
200 мл полномасно млеко (1,5% маснотии) содржат околу 236 мг калциум.
Три лажици пармезан (40% сува материја) содржат околу 353 мг калциум.
200 гр кеale (варен) содржи околу 358 мг калциум.
200 гр спанаќ (варен) содржат околу 280 мг калциум.
200 гр анасон содржи околу 220 мг калциум.
30 гр лешници содржат околу 45 мг калциум.
Минералните води богати со калциум можат да содржат повеќе од 150 мг калциум на литар.

Нетолеранција на лактоза или веганска диета - и сега?

Оние кои консумираат малку или воопшто немаат млеко и млечни производи или кои не можат да ги толерираат поради нетолеранција на лактоза, сепак можат да ги исполнат своите барања за калциум преку насочен избор на храна. Бидејќи оние кои се погодени од нетолеранција на лактоза не мора да мора да сторат без целосно млечни производи. Честопати одредени млечни производи како јогурт, старечко сирење (на пример, тврди или полутврди сирења како што се Ементалер, Гауда или Пармезан) се толерираат. Причината за ова е што лактозата содржана во млекото во овие производи е веќе барем делумно разложена. Затоа, погодените можат да испробаат кои млечни производи можат да ги толерираат.

Ако млекото и млечните производи се целосно избегнати, на пример, поради веганска диета, минерална вода богата со калциум и зеленчук богат со калциум (видете погоре) може да се користат за покривање на потребите. Збогатените производи од соја, исто така, имаат висока содржина на калциум, на пример:

200 мл соја пијалок содржи околу 220 мг калциум.
150 гр тофу содржи околу 220 мг калциум.