Spaulding SW, et al.
Влакната се вид на јаглени хидрати
(несварлив) генерално се наоѓа во храната
зеленчук - овошје, зеленчук и житарки. Дел
најважен за здрава исхрана *, растителни влакна
игра клучна улога во нормалното варење.
Постојат два вида влакна, нерастворливи
и растворливи, и обајцата имаат своја улога во
дигестивниот систем. За разлика од другите
сложени јаглехидрати, влакната не се лесни
со што се распаѓа системот за варење
така што повеќето од нив не се варат низ
тенко црево; тие претставуваат супстанции
ЈАдам доволно влакна?
Влакната се најважниот фактор
диетална храна која помага да се одржи функцијата
нормален гастроинтестинален тракт *. Бидејќи,
возрасните се препорачува да консумираат
тие не успеваат да ги покријат своите дневни потреби
на влакна. Студиите покажаа дека 72%
помеѓу мажите и 87% од жените не допираат
препорака од 25 g влакна на ден ***.
Ако консумирате премалку влакна,
Зголемете го нивниот внес на диети постепено и испијте го
доволна количина на вода.
ШТО Треба да јадам?
Комбинација на растворливи и нерастворливи влакна
од различни извори. Храна
како што се брокула, моркови, јаболка и овес
леќата обезбедува растворливи влакна, што може да биде
генерално се распаѓаат од бактерии од
црево Од друга страна, нерастворливи влакна
тие можат да се распаѓаат во помала мера
и обично минуваат низ цревата без да бидат
изменета. Вклучуваат извори со добар квалитет
пченица, цели зрна, ореви, семиња,
грав и лиснат зеленчук
* Овесните влакна помагаат во зголемување на фекалните материи.
** ЕФСА панел за диететски производи, исхрана и алергии (НДА) .ЕФСА журнал 2010; 8 (3) 1462 година.
*** Британска национална студија за исхрана и исхрана (NDNS)
СЕГА ШТО ЗНАЕТЕ ДЕНСКО ТРЕБА 25 ГОДИШНИ влакна, ОВДЕ ИМА НЕКОИ ЗАЕДНИЧКИ ХРАНА И КОЛИЧИНА
ОД ВЛАКНИ ДОБИВА ДА СЕ ПОМОГНЕТЕ ДА СЕ УПРАВУВАТЕ ДНЕВАТА ДНЕВНА ПОТРОШУВАЕ.
2 парчиња леб од интегрално
1 мал компир печен во лушпа
30 гр житарки богати со растителни влакна
КОИ СЕ ЈАглехидрати?
И покрај фактот дека многу луѓе
смета дека оваа група на храна е од
вината за зголемување на телесната тежина, реалноста
е дека треба да правиме разлика помеѓу
здрави јаглехидрати наспроти јаглехидрати
незвучен Јаглехидратите се изворот
склопот на гориво на телото.
Така, важно е да се вклучи точниот тип
на јаглехидрати во вашата исхрана, за вас
обезбедуваат енергија за активностите и функциите на
тело. Ултрапреработени јаглехидрати немаат
премногу за да се понуди телото надвор
калории, додека сложени јаглехидрати
не само што обезбедуваат енергија, туку и се наоѓаат
обично во храна богата со витамини,
минерали и најчесто, влакна.
ПОТРОШУВАЧКА КОЛИЧИНА количина?
Herbalife препорачува дневна диета што
40% од вкупниот број
на калории од јаглехидрати
да ви помогне да се балансирате
здрав начин. Внес на јаглени хидрати
сепак, тоа варира од личност до личност и
во зависност од нивото на дневна активност /
Неделно. Покрај дневната потрошувачка
на здрави јаглехидрати по тренинзите
треба да ги надополните резервите на гориво
на телото со јаглехидрати (и протеини)
- идеално во првиот час по завршувањето
ШТО Треба да јадам?
Исто како автомобил, на вашето тело му треба
гориво со добар квалитет за
да работат на максимални нивоа. Бидејќи,
обидете се да консумирате јаглехидрати во државата
што е можно поприродно. Замена на јаглени хидрати
процес "бело", обично богато со шеќер и
калории и сиромашни со други хранливи материи
(на пример колачи, колачи и
бисквити) со сложени јаглехидрати како на пр
грав, цели зрна и зеленчук
може да ве направи значително поздрав
и може да ви помогне да ги постигнете целите.
По тренинзите, комбинирајте јаглехидрати
со протеини за да ги надополните резервите на
гориво и да им помогнете на вашите мускули да
* Бринкворт ГД и др. (2009) Arch Intern Med. 2009; 169 (20): 1873-1880.
Глисон М, Бишоп Н.Ц. (2000) Имунологија и клеточна биологија (2000) 78, 554-561.
Е Данфорт, rуниор и др. (1979) Ј Клин Инвест. 1979 година ноември; 64 (5): 1336–1347.
Spaulding SW, et al. (1976) Ј Клин Ендокринол Метаб. 1976 јануари; 42 (1): 197-200 г.
Серог П, и сор. (1982) Am J Clin Nutr. 1982; 35 (1): 24-35.
Број на негативни ефекти поврзани со драстично намалување на потрошувачката на јаглени хидрати (особено ако го сторите тоа)
редовно движење), според клиничките испитувања. Јаглехидратите не се негов непријател и негативните аспекти на
• побрзо распаѓање на мускулите (проблем за
оние кои сакаат да ја зголемат мускулната маса!)
• забавување на метаболизмот (како резултат на намалувањето)
• Зголемено производство на хормонот на стрес кортизол
• дефект на мозокот
• негативни или променливи расположенија
Андерсон КЕ и др. (1987) Lifeивотнаука. 1987 година 4 мај; 40 (18): 1761-8.
Tsai L, et al. (1993) Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993; 66 (4): 304-8.
Лејн А.Р., Дјук WВ, Хакни А.Ц. (2010) Eur J Appl Physiol. 2010 април; 108 (6): 1125-31.
Дејвидсон М.Б., Чопра И.Ј. (1979) Ј Клин Ендо Метаб. 1979 година; 48 (4).
Bisschop PH, et al. (2001) Клин Ендокринол (Оксф). 2001 јануари; 54 (1): 75-80.