Калкулатор калкулатор - PetriFitness слабеење, одржување или мускулна маса

Пребарување

Најнови коментари

Петри на Како да изгубите тежина преку калориски дефицит?
Петри на Како да изгубите тежина преку калориски дефицит?
Петри на Како да изгубите тежина преку калориски дефицит?
Скарлет Кристина на Како ослабувам преку калориски дефицит?
Ами Ана на Како губам тежина поради калориски дефицит?

Оваа статија ќе ве научи како да ги пресметате сопствените калории и да ги поделите на грамови протеини, јаглехидрати и масти..

Чекор 1: Пресметајте ја вашата базална метаболичка стапка (RMB)

Базален метаболички стапка (RMB) е количина на енергија што вашето тело ја троши за да остане жива, во услови во кои би останале мирни цел ден, без храна.
Така се нарекува затоа што „базално“ значи „формирање на база“ неопходна за опстанок.

Како да се пресмета?

Постојат голем број математички формули што можете да ги користите за да го пресметате вашиот RMB.
Формулата што ја користам најчесто со моите клиенти е Мифлин-Св. Jeor И i aratДѓ aИ ™ a:

RMB = 10 x Тежина (во килограми) + 6,25 x Висина (во сантиметри) - 5 x Возраст (во години) + 5

Знам, изгледа комплицирано, но не е.

Помножете со 10 тековна тежина (во килограми).

Помножете со 10 тековна тежина (во килограми).
Помножете со 6,25 Висина (во сантиметри).
Додадете ги добиените 2 вредности.
Имаш 5 години (во години)
Од собирањето на точките 1 и 2 одземе што сте добиле во точката 4
Додадете 5 на пресметката во точка 5

Да го погледнеме мојот пример на возраст од 33 години, висок 1,80 м и 73 килограми:

Тежина 73 (кг) x 10 = 730
Големина 180 (см) x 6,25 = 1,125
Додадете ги горенаведените вредности: 730 + 1,125 = 1,855
Возраст 33 (години) x 5 = 165 години
Од она што го добив во точката 3, она што е во точката 4 се намалува: 1.855 - 165 = 1.690
Додадете 5 на вредноста погоре: 1.690 + 5 = 1.695 калории

Заклучокот е дека за мене, основната метаболичка стапка (RMB) е приближна. 1.700 калории.
Сега можете да ја пресметате вашата базална метаболичка стапка со вашите вредности.

Чекор 2: Пресметајте колку енергија трошите вкупно во текот на еден ден со обука (ТДЕЕ)

Вкупна дневна енергија (TDEE) е проценка на бројот на дневни калории што ги трошите кога вежбате е земена во предвид. Се добива со прво пресметување на основната метаболичка стапка (RMB), а потоа со множење на оваа вредност со множител на активности.

Во зависност од тоа колку движење правите неделно или на ден, бројот ќе биде различен:

Базална метаболичка стапка RMB x 1.15 = Седентарен (воопшто намалена активност)

RMB x 1.2 лебот 1,35 = Лесна активност (од 1 до 3 часа вежбање или спортување неделно)

RMB x 1.4 лебот 1,55 = Умерена активност (4 до 6 часа вежбање или спорт неделно)

RMB x 1.6 лебот 1,75 = Многу активен (7 до 9 часа вежбање или спортување неделно

RMB x 1.8 pÃўnДѓ la 1,95 = Дополнителни активни (10 часа вежбање или спортување неделно)

Да продолжиме со мојот пример. Од пресметките во точка 1 веќе знаеме дека RMB за мене е околу 1.700 калории. Јас правам помеѓу четири и шест часа обука неделно.

Според горната табела, мојот TDEE треба да биде околу 2.380 калории (1.700 x 1.4).

Сега е ред да го пресметате вашиот TDEE според горниот пример и потоа преминете на следниот чекор.

Чекор 3: Пресметајте го дневниот внес на калории и макронутриенти врз основа на вашата цел.

Сега, откако го пресметавте вашиот TDEE, ќе откриете колку калории треба да внесувате секој ден, во зависност од целта:

Ако сакате да изгубите маснотии, треба да потрошите помалку калории отколку што согорувате. Ова е познато како калориски дефицит (сечење).

Ако сакате да ја зголемите мускулната маса со минимална акумулација на маснотии, треба да јадете неколку калории повеќе отколку што согорувате. Ова е познато како слабо обемување.

Ако сакате да ја задржите тековната тежина и составот на телото, треба да останете близу до вредноста што ја согорувате. Ова е познато како одржување.

Ајде да видиме како го правиме сето ова.

Слабеење (калориски дефицит)

Ако вашата цел е да изгубите маснотии што е можно побрзо, додека одржувате што повеќе мускулна маса, сила и енергија, се препорачува дефицит од околу 25%.
Тоа значи да се јаде околу 75% од TDEE.

Во мојот случај, поставив вредност на TDEE да биде 2.380 калории, и кога сакам да изгубам маснотии, треба да изгубам околу 1.800 калории (0,75 x 2,380).

Во однос на поделбата на макронутриенти: протеини, јаглехидрати и масти, ја користам следната варијанта:

40% од вашите калории треба да доаѓаат од протеини.

40% од вашите калории треба да доаѓаат од јаглехидрати.

20% од вашите калории треба да доаѓаат од диетални масти.

Протеините и јаглехидратите содржат околу 4 калории на грам, а маснотиите содржат околу 9 калории на грам.

За да ги дознаеме вредностите што ги имаме:

Ние го множиме дневниот внес на калории со 0,4 и го делиме резултатот со 4 за да го откриеме дневниот внес на протеини (во грамови).

Ние го множиме дневниот внес на калории со 0,4 и го делиме резултатот со 4 за да го откриеме дневниот внес на јаглени хидрати.

Ние го множиме дневниот внес на калории со 0,2 и го делиме резултатот со 9 за да го откриеме дневниот внес на маснотии.

Така, продолжувајќи со мојот пример, горенаведените 1.800 калории се распаѓаат на протеини, јаглехидрати и масти:

1.800 х 0,4 = 720 калории од протеини
1.800 х 0,4 = 720 калории од јаглехидрати
1.800 х 0,2 = 360 калории од маснотии

Потоа, ги делиме калориите од протеини и јаглехидрати за 4, а калориите од маснотии за 9.

720/4 = 180 грама протеини
720/4 = 180 грама јаглехидрати
360/9 = 40 грама маснотии

Конечно, калориското барање и поделбата на макроелементите и следново покажуваат:

1.800 калории
180 грама протеини
180 грама јаглехидрати
40 грама маснотии

Со овие вредности секогаш ја достигнувам својата цел и можам да уживам во она што ја сакам храната.

Мускулен раст (калориски вишок)

Во услови во кои не сте почетник (првите 3 месеци фитнес/тренинг) моја препорака да се здебелите што е можно почисто без натрупување маснотии е: да јадете околу 110% ТДЕЕ.
Студијата на која се потпрам кога велам 110% од TDEE може да се најде тука.

Накратко, во оваа студија, 39 спортисти за изведба беа земени од различни спортови (фудбал, хокеј на мраз, веслање, итн.) И беа споделени во 2 групи:

Првата група има корист од нутриционистичкиот план креиран од нутриционист за зголемување на телесната тежина за 0,7% неделно. Бидејќи бројот на калории се зголеми од 2.800 на 3.600 на ден. Ние ќе ја наречеме оваа група: 30% вЂќ.

Втората група немала план за исхрана, но биле охрабрени да јадат интуитивно, нешто повеќе отколку што вообичаено јадат еден ден. Бројот на калории се зголеми во просек од 2.900 на 3.200 за еден ден. Ние ќе ја наречеме оваа група: 10% вќ.

Двете групи продолжија да тренираат специјално за нивниот спорт и покрај тоа, тие исто така тренираа во теретана со тегови 4 пати неделно. Сите ја следеа оваа диета 8-12 недели, во зависност од тоа колку секој сакаше да се здебели.

Истражувачите мереле секој на почетокот и на крајот на студијата користејќи уред за составување на телото на Х-зраци (DXA).

Резултатот беше: „обете групи добија скоро исто во мускулната маса, но првата група се зголеми за 30% и во маснотиите на телото за 20 проценти. Втората група - 10% - изгуби мал дел од телесните масти што постоеја на почетокот на студијата “.

Така, мојата препорака за вишок калории е да се зголеми на 110% од TDEE.

За мене тоа значи 2.640 калории (2.400 х 1.1).

Сега ќе ги поделам на протеини, јаглехидрати и масти:

25% од вашите калории треба да доаѓаат од протеини.

55% од вашите калории треба да доаѓаат од јаглехидрати.

20% од вашите калории треба да доаѓаат од диетални масти.

Ние го множиме дневниот внес на калории со 0,25 и го делиме резултатот со 4 за да го откриеме дневниот внес на протеини (во грамови).

Ние го множиме дневниот внес на калории со 0,55 и го делиме резултатот со 4 за да го откриеме дневниот внес на јаглени хидрати.

Ние го множиме дневниот внес на калории со 0,2 и го делиме резултатот со 9 за да го откриеме дневниот внес на маснотии.

За мене тоа е:
2.640 х 0,25 = 660 калории од протеини
2.640 х 0,55 = 1,452 калории од јаглехидрати
2.640 х 0,2 = 528 калории од маснотии

Потоа, ги делиме калориите од протеини и јаглехидрати за 4, а калориите од маснотии за 9.
660/4 = 165 грама протеини
1.452/4 = 363 грама јаглехидрати
528/9 = 59 грама маснотии

За мускулна маса ми требаат:
2.640 калории
165 грама протеини
363 грама јаглехидрати
59 грама маснотии

MenЕЈinere

Пресметувањето на калориите за одржување е едноставно. Постојат два начина да го направите ова:

Јадете иста количина секој ден.

Јадете повеќе во деновите кога сте поактивни, а помалку во деновите кога сте помалку активни.

Вие веќе го пресметавте вашиот TDEE на почетокот и сега останува само да го претворите во макроелементи.

Користејќи ме повторно како пример, мојот TDEE е 2.400 калории на ден (заокружен).

Јас ќе го сторам следново:
30% од калориите се земаат од протеини.
45% од калориите се земаат од јаглехидрати.
25% од калориите се земаат од маснотии.

Ние го множиме дневниот внес на калории со 0,3 и го делиме резултатот со 4 за да го најдеме дневниот внес на протеини (во грамови).

Ние го множиме дневниот внес на калории со 0,45 и го делиме резултатот со 4 за да го откриеме дневниот внес на јаглени хидрати.

Ние го множиме дневниот внес на калории со 0,25 и го делиме резултатот со 9 за да го откриеме дневниот внес на маснотии.

За мене тоа е:
2.400 х 0,3 = 720 калории од протеини
2.400 х 0.45 = 1.080 калории од јаглехидрати
2.400 х 0,25 = 600 калории од маснотии

Потоа, ги делиме калориите од протеини и јаглехидрати за 4, а калориите од маснотии за 9.
720/4 =

180 грама протеини
1.080/4 =

270 грама јаглехидрати
600/9 =

За одржување ми требаат:
2.400 калории
180 грама протеини
270 грама јаглехидрати
67 грама маснотии

Ако сакате да изгубите тежина, треба да согорувате помалку калории отколку што согорувате секој ден.

Ако сакате да добиете тежина, треба да согорувате повеќе калории отколку што согорувате секој ден.

Ако сакате да продолжите, треба да јадете приближно ист број на калории како што согорувате.

Макроелементите се поделени на:

Ако сакате да изгубите маснотии и да не јадете:
Број на калории на ден: 75% од вредноста на TDEE
Протеини: 40% калории
Јаглехидрати: 40% калории
Масти: 20% од калориите

Ако сакате да добиете тежина со минимум маснотии:
Број на калории на ден: 110% од TDEE
Протеини: 25% калории
Јаглехидрати: 55% калории
Масти: 20% од калориите

Ако сакате да ја одржите телесната тежина и состав:
Број на калории на ден: 100% од TDEE
Протеини: 30% калории
Јаглехидрати: 40% калории
Масти: 25% од калориите

Ако досега сте дошле и ви се чини премногу комплицирано, тука можете да го користите калкулаторот.

Liveивејте силно и бидете здрави!