Калкулатор за отчукување на срцето Точна срцева фрекфенција за спорт, согорување на маснотии, трчање
Колку треба да биде висок пулсот? Ако сакате да изгубите тежина, треба да тренирате во различен ритам на срцето од некој што тренира за издржливост. Овде можете лесно да пресметате колку треба да биде висок пулсот - од отчукувањата на срцето во мирување до здравствената зона, согорувањето на маснотиите, аеробната и анаеробната зона до максималниот ритам на срцето. Со многу совети и трикови за оптимална обука.
Калкулатор за отчукување на срцето: пресметајте го оптималниот ритам на срцето
Кој пулс е вистинскиот?
Вкупно се разликуваат шест зони на отчукувања на срцето:
- Максимална стапка на пулс
- Зона на опасност
- Анаеробна зона
- Аеробна зона
- Горење на маснотии
- Здравствена зона
Калкулаторот за отчукување на срцето ја пресметува просечната фрекфенција на срцето за секоја зона во зависност од возраста, полот, тежината и нивото на обука. Во исто време, стапката на пулс покажува дали спортистот сè уште тренира во безбедната област или веќе ја достигнал својата граница.
Максималниот ритам на срцето
Максималното отчукување на срцето е вредноста со која спортистот се движи на апсолутната граница на изведбата. Обуката со максимално оптоварување се смета субјективно како исклучително напорна и е погодна само за професионални спортисти со високи перформанси.
Почетниците треба да го измерат својот максимален ритам на срцето пред да започнат со обука и, доколку е потребно, да побараат од лекарот да разјасни во кој опсег на пулсот можат безбедно да тренираат. На овој начин можете да бидете сигурни дека тренирате во рамките на вашите граници на изведба и дека не го загрозувате вашето здравје.
Опасната зона
Во опасната зона, спортистот веќе се движи близу до максималниот ритам на срцето со интензитет на изведба од приближно 90 - 100%. Обука во оваа област е погодна за многу искусни спортисти кои сакаат да ги подобрат своите конкурентни перформанси.
Во опасната зона, обуката се изведува само во кратки интервали од неколку минути за време на подготовките за натпреварот. Овој интервал на обука е многу заморен за мускулите и дишењето.
Анаеробната зона
Во анаеробната зона, интензитетот на обуката е веќе многу висок, обуката се перцепира како многу напорна. Анаеробниот тренинг првенствено се однесува на градење мускули и зголемување на перформансите - на пример, тренинг со сила или брзо трчање.
Анаеробната обука се нарекува и развојна обука. Целта е да се помести анаеробниот праг нагоре. Ова е горната граница на која товарот сè уште може да се одржи. Анаеробните тренинзи се обично пократки сесии со висок стрес. Неискусните спортисти првично треба да тренираат под анаеробниот праг и да вклучуваат само интервални единици во тренингот со зголемено искуство.
Аеробната зона - пулс за обука
Во аеробната зона, субјективното оптоварување е од умерено до високо. Во аеробна обука, обуката се изведува со умерен интензитет под анаеробниот праг, односно под границата на оптоварување. Но, единиците за обука се подолги.
Аеробик тренингот е основна обука за зголемување на издржливоста. Аеробните вежби го зајакнуваат кардиоваскуларниот систем и ја зголемуваат стапката на согорување на маснотиите. Почетниците првично треба да тренираат само во аеробна област и само постепено да го зголемуваат интензитетот на обуката со зголемување на искуството.
Право на срцето за согорување на маснотии: Зона на согорување на маснотии/пулс на срцето
Во зоната на согорување на маснотиите, субјективната изложеност е слаба до умерена. Интензитетот е толку слаб што товарот може да се одржи подолг временски период. Многу фитнес машини имаат посебна програма за согорување на маснотии, во која тренингот е насочен во зоната на согорување на маснотии.
Срцевиот ритам влијае на тоа колку маснотии се согоруваат за време на вежбање. Во зоната на согорување на маснотиите, телото согорува повеќе маснотии со иста количина калории отколку кога вежбаше со поголема пулс. Ова се должи на фактот дека телото главно ги користи резервите на маснотии во оваа област за производство на енергија.
Но, тоа не значи дека вежбите со слаб интензитет нужно ќе разградат повеќе маснотии. Општо, секогаш важи следново: колку повеќе вежбате, толку повеќе калории согорува телото. Со повисок ритам на срцето, согорувањето на мастите е пропорционално помало, но вкупната потрошувачка на калории е поголема. Значи, интензивната обука обично согорува повеќе маснотии во целина и има соодветен ефект врз БМИ.
Здравствената зона
Во здравствената зона, интензитетот е толку слаб што дури и необучени луѓе можат да го одржуваат товарот подолг временски период. Оваа зона служи како влезна област за почетници и за луѓе во регенерација кои повторно започнуваат со обука по болест или повреда. Како мала трага: прошетка со умерена брзина секогаш се движи во рамките на здравствената зона.
Обука во здравствената зона го зајакнува кардиоваскуларниот систем и им помага на необучени луѓе да создадат основна издржливост. Интензитетот на обуката е во опсег од околу 50 - 60% од максималниот ритам на срцето.
Пешачењето е класика за согорување на маснотии, бидејќи е веќе многу погодна за почетници и освен стапчиња, соодветни обувки и пред се обувки со вистинска големина, не е потребен посебен уред за обука.
Зошто треба да се мери пулсот?
Со контролирање на отчукувањата на срцето, обуката може да се направи поефикасна. Во зависност од целта, идеалната вредност може да биде многу различна: за брзо согорување на маснотии е во зоната со мало согорување, за поголема издржливост во аеробната зона и за зголемени перформанси во високата анаеробна зона.
Во исто време, мерењето на пулсот обезбедува важни информации за личното здравје. Премногу висок или пренизок ритам на срцето може да укаже на разни здравствени проблеми, па дури и на хронични болести. Ако пулсот е трајно во забележително висок или низок опсег, затоа треба да се консултира специјалист.
Која е разликата помеѓу аеробната и анаеробната зона?
Покрај зоната на согорување на маснотиите, аеробните и анаеробните зони се интересни и за спортистите. Во овие две зони на отчукувања на срцето тренирате со различни оптоварувања за различни цели.
Во аеробната зона товарот е умерен до висок. Аеробик тренингот ја зголемува издржливоста, го зајакнува кардиоваскуларниот систем и ја зголемува стапката на согорување на маснотиите. Пред сè, обуката за издржливост спаѓа во аеробната област.
Интензитетот на обуката е поголем во анаеробната зона и тренингот се перцепира како многу напорен - на пример, за време на обука за сила. Ова првенствено се однесува на градење мускули и зголемување на перформансите.
Кои формули постојат за мерење на пулсот?
Три формули кои користат различни вредности се утврдија за мерење на пулсот:
- Формула Холман/Рост
- Пулсна формула од Сали Едвардс
- Формула на Хилс
Формула Холман/Рост
Наједноставната формула за мерење на пулсот доаѓа од специјалистите за спортска медицина Вилдор Холман и Ричард Рост. Таа се заснова само на возраста. Оваа формула служи повеќе како груб водич.
Формула од Сали Едвардс
Искусната триатлонка и учесничка во Ајронмен, Сали Едвардс разви своја формула за пулсот. Возраста и тежината се земени во предвид.
Формула на Хилс
Одредувањето на срцевиот ритам Хилс е најточен метод за мерење на срцевиот ритам. Покрај возраста и тежината, се земаат предвид и полот и индивидуалното ниво на обука.
Додека формулата Холман/Рост служи како грубо правило, формулата Хилс може да се користи за да се одреди многу прецизна вредност за идеалниот ритам на срцето.
Монитор за отчукување на срцето: корисен или не?
Мониторот за отчукување на срцето ви помага постојано да го проверувате сопствениот пулс за време на тренингот. Часовникот секогаш предупредува кога се надминува оптималниот ритам на срцето, со што се овозможува насочена обука. Покрај тоа, мониторите за отчукување на срцето даваат преглед на потрошувачката на калории и согорувањето на маснотиите после тренинг.
Што треба да размислат почетниците пред нивниот прв тренинг?
Без разлика дали џогирање, пливање или градење мускули во теретана: Почетниците за обука треба да го одредат максималното отчукување на срцето ако е можно пред да започнат со тренинг. Ова не само што овозможува ефективна обука, туку и почетниците избегнуваат да ги надминуваат своите граници. Општо, секогаш е препорачливо за необучени лица да направат лекарски преглед пред да започнат со обука. Ова е особено точно за хронично болните, за кои интензивниот спорт може да претставува зголемен ризик по здравјето.
Срцевиот ритам е превисок: Можеби станува збор за срцева смена?
Ако стапката на пулсот е превисока за да нема некоја очигледна причина, причината може да биде срцевата промена (понекогаш во специјалистичката литература се нарекува и кардиоваскуларен лебдат). Пулсот се зголемува за околу 10-15 отчукувања во минута и покрај постојаниот интензитет на обука. Срцевата смена може да биде знак дека температурата на телото, водата и електролитната рамнотежа не се расипани.
Следното се случува: Со цел да се излади кожата, телото транспортира што е можно повеќе крв кон површината на кожата. Помалку крв и затоа помалку кислород сега пристигнува во мускулите. За да се компензира недостатокот на кислород, срцето чука побрзо - пулсот се крева.
Во исто време, потењето резултира со губење на течност, крвта станува подебела и срцето повеќе не може да го пумпа толку лесно. Срцето сега треба да работи многу побрзо за иста количина на крв. Пулсот повторно се зголемува.
Спортистите треба редовно да пијат за да обезбедат непречен транспорт на крв. Следното правило за палење важи за облеката: Облеката за обука треба да се чувствува за околу 20 степени потопла од температурата на околината.