Калорични мажи; план ѓ; нискокалорична ди; т - алергии - 2020 година

Содржина

RWBY Вовед во Zwei (ноември 2020 година).

Губењето калории е еден од начините на кои луѓето обично губат телесната тежина. Ова би значело намалување на една четвртина од дневните калории додека ги исполнувате препорачаните дневни потреби за исхрана. Можеби сте изненадени од помислата на ова, но постојат стратегии кои ќе ви помогнат да ги постигнете овие цели без да се чувствувате лишени или да ризикувате неухранетост.

2020

постави цели

Како општо правило, ако се обидувате да изгубите тежина, земете го бројот на калории што ви требаат секој ден за да ја одржите моменталната тежина и одземете 500 од тие калории за да изгубите килограм неделно. За седечка до умерено активна возрасна жена би биле потребни околу 2.000 калории на ден за да се одржи вашата тежина, додека за седентарен до умерено активен маж ќе бидат потребни околу 2.400 на ден.

Тоа значи дека треба да ја намалите дневната потрошувачка на 1.500 калории на ден ако сте жени и околу 1.900 калории на ден ако сте машки. Во двата случаи, ова не би оставило многу простор за дополнителни закуски, додатоци или задоволства. Значи, планирањето е клучот.

Планирајте мудро

Бидејќи не трошите толку многу калории, треба да бидете претпазливи со храната што ја избирате. Голем дел од фокусот ќе биде на јадењето храна богата со хранливи материи, која е малку калорична и масна, но има многу растителни влакна и протеини. Храната би вклучувала овошје и зеленчук богати со растителни влакна, 100 проценти житарки, млечни производи без маснотии и посни извори на месо и протеини кои не се месни.

Исто така, мора внимателно да го следите препорачаниот внес на референтни диети во Министерството за здравство и хумани услуги во САД во Упатствата за диета 2015-2020.

За 1500 калории дневна диета, вашиот ДРИ ќе биде:

  • Вкупни маснотии: 33 до 58 грама
  • Вкупен протеин: 46 до 56 грама
  • Вкупни јаглехидрати: 130 грама
  • Натриум: 2300 милиграми
  • Шеќер: не повеќе од 20 до 36 гр
  • Холестерол: не повеќе од 200-300 грама
  • Заситени масти: не повеќе од 15 грама
  • Влакна: од 28 до 33,6 грама

Врз основа на овие параметри, вашето мени може да варира малку во зависност од тоа дали го ограничувате шеќерот или не. За оваа цел, вашиот план за мени може да изгледа вака:

Примерно мени I

  • Парче тост од пченично брашно со лажица путер од бадем
  • Цврсто варено јајце
  • Портокал
  • Чаша кафе или чај

Ручек

  • Две парчиња 100 процентен интегрален леб, две унци исечено печено говедско месо, парче швајцарско сирење и лажица сенф
  • Половина чаша исечени моркови
  • Шолја безмасно млеко како пијалок

  • Филе од пилешки гради од три унци со две лажици салса
  • Чаша варена брокула со сок од лимон
  • Половина чаша варен црн грав
  • Цела ролна од пченица со лажичка путер
  • Мала чаша бело вино

  • Нектарина
  • Неколку чаши вода
  • Три четвртини од чаша јогурт со лажица мед
  • Половина чаша боровинки
  • Десет половини од пекан
  • Чаша засладен сок од грејпфрут

Информации за исхраната

  • Вкупни калории: 1.498
  • Вкупни маснотии: 20,5 проценти (35 грама)
  • Вкупен протеин: 23 проценти (89 грама)
  • Вкупни јаглехидрати: 51,7 проценти (201 грам)
  • Натриум: 1934 милиграми
  • Шеќер: 87 грама
  • Холестерол: 295 мг
  • Заситени масти: 6 грама
  • Влакна: 32 грама

Примерно мени II (со нехранливи засладувачи)

  • Една чаша варена овесна каша со половина унца ореви
  • Една чаша млеко без маснотии
  • Половина грејпфрут
  • Една или две пакувања засладувач на сукралоза или стевија

Ручек

  • Салата со чаша спанаќ, унца фета, половина чаша цреша домати и две лажици балсамичен оцет (не масло)
  • Три унци печен лосос (без масло)
  • Диетална сода

  • Шест унци на излупени ракчиња сотиени со мала зелена пиперка на коцки во лажица маслиново масло и лук
  • Чаша варен кафеав ориз
  • Мала ролна од 100 проценти интегрален мозок
  • Вода со клин од лимон или вар

  • Две чаши пуканки (без путер)
  • Јаболко
  • Порција јогурт со малку маснотии, без шеќер, со вкус на овошје
  • Чаша јагоди
  • Две третини од чашата сурови бебешки моркови со унца безмасни натопи
  • Неколку чаши вода со лимонски клинови или лимета

Информации за исхраната

  • Вкупни калории: 1.496
  • Вкупни маснотии: 22,4 проценти (37 грама)
  • Вкупен протеин: 26,4 проценти (99 грама)
  • Вкупни јаглехидрати: 51,3 проценти (193 грама)
  • Натриум: 1.496 мг
  • Шеќер: 49 грама
  • Холестерол: 428 милиграми
  • Заситени масти: 11 грама
  • Влакна: 25 грама

Можете да го споредите овој план за мени со оној на диета од 1.700 калории.

Збор од ДиПХелт

Пред да започнете каква било програма за диети, разговарајте со вашиот лекар за да бидете сигурни дека е соодветна за вашата возраст, тежина и моментално ниво на кондиција.

Во никој случај не треба да го намалувате дневниот внес на помалку од 1.200 калории на ден за жена или 1.700 калории на ден за маж без дневно одобрување од вашиот лекар.