Кардио GetFIT, велнес култура од 2001 година

година

„Кардио“ или „аеробни“ тренинзи се вежби во кои мускулите користат кислород за да согоруваат јаглехидрати и маснотии. Ако во организмот имаме мала количина на јаглехидрати (диета), тогаш по неколку десетици минути телото согорува претежно маснотии. Овој тип на вежба се прави против мала издржливост, телесна тежина (трчање, пливање, аеробна гимнастика) или специјални уреди (неблагодарна работа, велосипеди, елиптици, машини за веслање). Се користат влакна со бавно смалување, влакна кои имаат многу мал капацитет за зголемување на волуменот и јачината. Но, тие можат да станат поефикасни во согорувањето на маснотиите.

Седечки начин на живот, хроничен стрес, загадување и мртва или хемиска храна доведува до предвремено деградирање на срцето и крвните садови. Со обука на срцето и крвните садови преку специфични (отпорни) вежби можете да го спречите ова. Исто така, постои добро познат ефект на согорување на калории за време на овој вид обука. Умерено направено, кардио тренингот помага да се ослободи стресот, па дури и хормоналното и нервниот ребаланс.

Кардио потекнува од „кардиоваскуларниот“. Срцето пумпа крв низ артериите, крвта стигнува до клетките и потоа се враќа во срцето преку вените. Овие крвни садови имаат природна еластичност што придонесува за циркулација на крвта. Од различни причини, крвните садови стануваат поцврсти со текот на времето. За да се задржат крвните садови еластични, а срцето во добра врска со нив, покрај диетата, многу е важно да се обучи овој систем. Белите дробови, исто така, добиваат добар дел од напорот и така сликата е завршена.

Важно е напорот да биде во корелација со вашето ниво и да се зголемува постепено, добивајќи адаптивен ефект од телото, но без да ги исцрпувате ресурсите и да ги повредите зглобовите, коските, мускулите, нервниот и ендокриниот систем преку бесконечни тренинзи, во особено на позадината на неухранетост и недостаток на одмор во очај да изгубите тежина што е можно побрзо или да согорите што повеќе маснотии. Многумина претпочитаат за губење на тежината (на штета на тренингот со тежина), кардио тренингот завршува прекумерно, со што се губат многу од неговите придобивки и доведуваат до заболување на зглобовите, губење на мускулите, хормонална нерамнотежа и блокада на слабеењето. Кардио треба да биде дел од програмата за слабеење, заедно со диета и друг тренинг, но во никој случај не смее да биде единствената форма на физички напор.

За жал, повторуваните активности како што се одење, спорадичен секс, домашна работа, вибромасажа (би ги вклучил тука и славната PowerPlate), електростимулација и други трикови не се вклопуваат во „обуката“ од повеќе причини: интензитетот е премал, времетраењето е премногу кратко, телото многу брзо се навикнува на нив, не се троши доволно енергија, не се добива „ефектот на обука“, не можат да се прават постојано и програмирани.

Кардио е исто така корисно за мускулна маса, дури и во ектоморфи, за кои овој вид на обука е, општо земено, страшило што јаде грамови мускули собрани со толку многу напор. За поддршка на вежбање на боди-билдинг и мускулна маса, кардио-вежбите се многу корисни. Исто така, во одредени ситуации, кардио може да ви помогне да јадете повеќе од порано, зголемувајќи го апетитот и на крајот да доведе до зголемување на телесната тежина (се надеваме дека мускулите, а не маснотиите).

Кардиоваскуларната состојба е релативно лесно да се добие и е многу подобро зачувана од мускулната маса. Ако за мускулната маса сè треба да биде „во ред“ месец по месец, година по година, во „кардио“ работите се многу поедноставни, а грешките не се плаќаат толку скапо. Сепак, кардио треба да биде вклучено во неделната програма за обука, заедно со други методи (тренинг со тегови, истегнување, основна обука).

Количина и интензитет

Интензитетот се мери со земање на пулсот:

  • Почетници 50-60% од максималниот пулс
  • Посредници 60-70% од максималниот пулс
  • Напредува 70% -85% од максималниот пулс

Максималниот пулс се одредува приближно се намалува од 220 години. На пример, 20-годишно лице треба да пресмета максимален пулс од 200 отчукувања во минута, и како почетник да го задржи пулсот за време на тренингот помеѓу 100 и 120 отчукувања во минута. Овие бројки се приближни, постојат големи индивидуални разлики дадени според полот, нивото на обука, генетиката, диетата, потрошувачката на кафе, стресот итн.

Колку долго и колку често треба да биде аеробен тренинг?

Општо, за фитнес и здравје, се користат помеѓу 30 и 60 минути на сесија.

И кратките сесии се ефикасни. Студиите покажаа дека и согорувањето на мастите и ефектот на обука на кардиоваскуларниот систем се постигнати со изведување на 3 сесии од 10 минути наместо сесија од 30 минути на 75% од максималниот пулс. Во зависност од целите, има 1-6 сесии неделно од 30-60 мин.

Ако првенствено барате да согорувате маснотии, треба да направите повеќе аеробик, но ако сте ектоморфни и сакате да изградите мускулна маса, тие треба да бидат сведени на минимум. Аеробик изведен во денови на пауза со висок интензитет може да го загрози оптималното закрепнување на мускулите, бидејќи согорува скапоцен гликоген. За оптимално согорување на маснотии може да се направи аеробик: во секое време, ако не тренирате со тегови, по можност наутро на празен стомак (особено во ендоморфен тип, кој тешко губи мускулна маса) или по тренинг со тегови (кога веќе системи за мобилизација, транспорт и согорувањето на мастите се активира).

За ектоморфи кои сакаат да ја зголемат мускулната маса, со мал интензитет може да се направи на денот на паузата, но со внимание да се јаде, за да се врати гликогенот. Аеробик не се препорачува да се прави пред тренинг со тежина, бидејќи троши гликоген толку неопходен за мускулна контракција и го компромитира тренингот со тегови.

Како да направите кардио тренинг?

Пред тренинг, се прави кратко загревање, потоа постепено се достигнува посакуваниот пулс и на крајот лесно се враќа. Може да се заврши со лесни движења на истегнување. Хидратацијата е многу важна, така што можете да пиете вода за време на тренинг, на собна температура, со мали голтки. Оние кои бараат зголемување на перформансите и издржливоста можат да додадат на оваа вода јаглехидрати, витамини, минерали, липотропици, аминокиселини.

Аеробик пред или по тренинг за боди-билдинг?

Ако не можете да ги одделите, аеробик треба да се направи по тренингот за боди-билдинг. Еве зошто: На телото му требаат околу 20 минути вежба за да стигне до фазата каде што согорува претежно маснотии за енергија. До оваа фаза согорува повеќе јаглехидрати. Значи, ако прво направите тренинг за боди-билдинг, за време на аеробик тренингот вашето тело ќе согори повеќе маснотии.

Од друга страна, ако претходно вежбате аеробик, тоа ќе ги потроши резервите на јаглени хидрати толку неопходни за тренинг со тегови. Се смета дека е најдобро да се направи тоа веднаш по будењето, наутро, на празен стомак, бидејќи се покажа дека на овој начин согорувате повеќе калории, а телото нема јаглехидрати, согорува повеќе маснотии. Проблемот е што наутро секрецијата на кортизол е максимална и затоа протеините ќе се распаѓаат за да се изгорат. Па особено ако се обидувате да јадете или сте ектоморфни, не е добро да правите аеробик наутро.

Изгорени калории

Иако има безброј пресметки и табели, бројот на потрошени калории за време на тренингот може да варира од личност до личност, па дури и до истата личност во зависност од тежината, тренингот, диетата, генетиката, надворешните услови. Броевите прикажани на екраните на софистицирани уреди се само приближни и можат да ве заведат ако се обидете да ги користите како основа за пресметка.

Видови кардио тренинг

  • Јаже за скокање
  • раса
  • Велосипед
  • Елипсовидни машини
  • Аеробик
  • пливање
  • Спорт со топка