Кардио или вежбање со тегови истовремено што прво и секогаш; Органски тренинг; Био здравје;
кои дошле до тешкото железо и честопати се искажани како „пумпи“ од неуките.
Ние не припаѓаме ниту на едната ниту на другата страна - според мотото „најдоброто од двата света“ што го кажуваме! Тоа зависи од вашите цели, вашата генетика и што е едноставно добро за вас.
Не сакаме да излезат научни дефиниции за кардио и вежби за јачина, бидејќи не секој сака да работи со пулсни вредности, прагови и опсези и тоа би ги комплицирало работите - има премногу сиви области и мешани форми за тоа.
Под кардио, кратенката за кардио-васкуларна обука, сумираме сè што се фокусира на подобрување на кардиоваскуларниот систем. Значи, нашата општа кондиција, колку е способен нашиот кардиоваскуларен систем да го снабдува телото со крв богата со кислород.
Овие се претежно подолги единици по ред, кои обично се изведуваат рамномерно. Класик: 30 минути трчање со стабилно, просечно темпо, лесно е да се држи.
Ние разбираме дека обуката за сила е тренинг насочена кон подобрување на силата и перформансите на мускулите. Ова се случува на различни начини, или мускулот расте или интеракцијата во мускулот работи подобро. Типична обука за сила се состои од комплети со повторувања и паузи помеѓу нив. Не треба да се заборави дека, во зависност од видот на обука за сила, кардио-васкуларниот систем е исто така адаптиран истовремено.
За да ги покажеме предностите и недостатоците, ќе споредиме различни аспекти на двата вида обука.
Потрошувачка/дефицит на калории број 1
Ако ги земете предвид потребите за чиста енергија по одредена временска единица, кардио обично согорува повеќе калории, бидејќи потрошувачката на калории е поконтинуирана без паузи и има подолго „работно време“.
Сигналите се сосема различни за телото и таканаречениот ефект на согорување (зголемена потрошувачка на калории до 72 часа по сесијата) е малку поголем за време на тренингот за сила.
# 2 Влијание врз основната метаболичка стапка
Основната стапка на метаболизам се калориите што нашето тело ги согорува за еден ден без вежбање. Мускулните клетки бараат повеќе енергија и затоа доведуваат до зголемување на основната стапка на метаболизам.
На подолг рок, основната метаболичка стапка ќе се намали преку чисто кардио, бидејќи мускулната маса има тенденција да се намалува и работи уште поефикасно.
Преку тренинг со тегови ја зголемуваме мускулната маса, што доведува до зголемување на основната метаболичка стапка.
# 3 тип на намалување (ако има дефицит)
Кога губите тежина преку чисто кардио, телото има тенденција да изгуби и многу мускулна маса покрај маснотиите. Тоа изгледа добро на вагата, но не на долг рок во однос на базалната метаболичка стапка и составот на телото.
Телото следи логичен принцип. Ако во организмот има недостаток на енергија поради дефицит на калории, телото избира без што најдобро може. Ако нема сигнали дека се потребни постојните мускули - во кардио-мускулната маса не се користи толку интензивно како во тренингот за сила - тој сака да ја разложува на гориво.
Маснотиите се многу скапоцени за телото (последната резерва, така да се каже). Ова ќе го нападне само кога веќе нема складирана гликоза во мускулите и ќе добие сигнал дека мускулната маса е сè уште потребна.
Со обука за сила можеме да постигнеме дека главно маснотиите се губат при губење на тежината.
Органски тренинг органски бадем крем со протеин од сурутка + ванила
# 4 Апетит после вежбање
Истражувачите откриле дека луѓето јадат помалку после тренинг со сила со висок интензитет отколку што прават после кардио. Теоријата која стои зад тоа се чини дека за време на тренингот за сила, повеќе крв останува во стресните мускули и затоа помалку во областа на желудникот, што доведува до намалување на сигналите за глад.
# 5 мускулна маса/добивка
Со соодветни услови, можеме да ги изградиме посакуваните мускули за време на тренингот за сила. Но, што е со кардио?
Исто така стануваме побрзи кога трчаме!? Ова не се должи првенствено на зголемувањето на мускулната маса. Зголемувањето на перформансите се постигнува тука преку работата на срцето и белите дробови, како и подобрување на метаболизмот на мускулите.
# 6 Стрес на телото
Предметот на стрес и ослободување на кортизол (хормон на стрес) не е лесно да се одговори. Колку е поголем пулсот и колку е подолг товарот, толку е поголем стресот и производството.
Тешко е да се каже кој тип на стрес е постресен врз телото. Што може јасно да се наведе:
- Колку помалку сме обучени и прилагодени, толку е поголемо ослободувањето на кортизолот. Затоа, необучено тело многу побрзо влегува во негативно претренирање.
- И премногу кардио и премногу тренинг со сила со премало закрепнување се штетни за нашето тело.
- Се работи и за начинот на размислување: ако можеме да се опуштиме ментално за време на тренингот за издржливост, тоа дефинитивно ќе го намали стресот. Ако не се забавуваме со тоа, стресот ќе се зголеми.
- За луѓето кои се веќе под стрес, не е добра идеја да се направи напорна сесија рано наутро пред појадок. Ова е сигнал за телото да го притисне кортизолот уште повисоко, бидејќи се потребни перформанси без физиолошки внес на енергија.
Препознатливи знаци на прекумерно производство на кортизол и можно претренирање се задржување на водата и флуктуирачка тежина.
Вреди да се биде внимателен тука и да се закочи навремено.
Кинг комбинација за слабеење или одржување на формата
Класичниот помпер ќе рече: Кардио предизвикува да ја изгубите потенцијалната мускулна маса. Да, тоа може да биде вистина. Телото веројатно ќе изгради помалку мускулна маса во комбинација на крал.
Но, ако примарната цел е здраво да изгубите тежина, можете да го гризнете куршумот. Како по правило, посакуваниот дефицит на калории можеме да го постигнеме само преку комбинација на тренинг за сила и кардио.
И комбинацијата на фитнес на кардиоваскуларниот систем е добра основа за да останете здрави и мускулната сила е добра за одржување на коскената густина и држењето на телото на нашиот скелет.
Со комбинацијата го земаме најдоброто од двата света!
Кардио: потрошувачка на калории и подобрување на кардиоваскуларниот систем
Сила за обука: потрошувачка на калории и „анти-мускулен сигнал на распаѓање“ и покрај можниот дефицит на калории и зголемување на базалната метаболичка брзина со зголемување на активната мускулна маса. Зачувување на густината на коските.
Сега што прво? И колку? И онака?
На ова прашање најдобро се одговара во однос на целите.
Останете здрави
3х неделно интензивна обука за сила (60 мин)
Кардио тренинг двапати неделно (45 мин)
или
Интензивен тренинг за сила двапати неделно, 60 мин
1x Metcon (види подолу) (45 мин)
1x кардио (45 мин)
Слабеење
3х неделно интензивна обука за сила (45 мин), проследена со кардио (30 мин)
1x кардио одделно (45-60 минути)
или
3x Metcon (45 мин.) Проследено со кратка кардио единица (15 минути)
Чиста мускулна добивка
Интензивен тренинг за сила четири пати неделно
(1x кардио опционално за „факторот за добро чувство“)
Истовремено?
Ако сакате да вежбате обука за силата и кардио истовремено, препорачуваме да изберете паметна комбинација: Metcon (Метаболички условувања). Во многу поедноставени термини, ова е тренинг со мала тежина или телесна тежина во кој вежбите се испреплетуваат заедно со многу мала пауза. За да биде ефективно, пулсот треба да биде постојано над 80% од максималната моќност за време на вежбите и да падне само малку за време на паузите. Времетраење: до 45 минути.
Ако сакате да направите тренинг за сила и кардио за еден ден, претпочитање е обука за сила, бидејќи бара многу поголеми моторни перформанси и треба да бидете „свежи“ и концентрирани за да постигнете оптимален ефект. Претежно монотоните кардио движења можат да се изведат добро дури и кога сте уморни. Ние исто така имаме предност што мускулите се веќе малку испразнети преку тренинг за силата и овие можат дополнително да се испразнат преку тренинг за издржливост, што доведува до зголемен ефект на тренинг.
ти посакувам успех