Кардио за слабеење Кардио наспроти.
Тоа е едноставна математика: ако не трчате и тогаш започнете веројатно да изгубите тежина. Благо речено, „Слабеењето е прашање на калории наспроти потрошени калории“, вели др. Тед Китинг, професор по кинезиологија на колеџот Менхетн во Newујорк. На почетокот на трката, „само што ги навлековте вагите кон второто“. Навистина, трчањето е одлично за почетно слабеење. Истражувањата покажуваат дека толку многу мускули мораат да работат заедно, што бара повеќе енергија и со тоа согорува повеќе калории отколку некои други вежби.
Проблемот е, како и со секоја програма за вежбање, ако го правите истото одново и одново, вашето тело на крајот ќе се прилагоди. Повеќето тркачи стартуваат со релативно низок до среден интензитет. Колку повеќе го правите тоа, толку поефикасно ќе стане вашето тело на специфичниот тренинг ̵
Истите чекори и растојанија не даваат исти резултати кога сме во форма.
„Почетниците стануваат многу поекономични со текот на времето, што значи дека со исто темпо има малку помалку потрошувачка на калории по единица време“, објаснува Китинг. И, тоа е добра работа, но ако постојано се обидуваме да ги предизвикуваме нашите тела, да стануваме посилни и да користиме кардио за да изгубиме тежина, тоа значи дека треба постојано да го вклучуваме ова и да го мешаме малку - истите чекори и растојанија. Кога сме во форма, се постигнуваат истите резултати “, вели тој.
Шокирајте го вашето тело
Па, што треба да направите кога вашето тело се прилагодува на трчање (т.е. истите растојанија на кои почнавте да се чувствувате лесно)? „Кога нешто престанува да го предизвикува вашето тело, треба да пронајдете нов начин да го предизвикате на мускулно ниво“, вели asonејсон Мартушело, овластен специјалист за јачина и кондиционирање Не паничи - не мора да ги закачуваш чевлите за трчање и да започнеш нов спорт . Може да го шокирате вашиот систем додека трчате, вели Мартушело, сè што треба да направите е да го промените стимулот: да трчате побрзо, да трчате подалеку или да трчате на различен терен.
Вршењето на сите овие работи е најповолно за да ги добиете придобивките од слабеење од трчањето, и ова се нарекува периодизација. Замислете конкурентен план за обука што бара циклуси од различни видови трчање и одмор - ова е периодизација. „Периодизацијата може да биде клучот за одржување на напредокот“, вели Китинг. „Пример ќе биде додавање на долги, бавни трчања, темпо возења (пократки, побрзи трчања) и интервални работи на вашата неделна програма за вежбање“.
Сигурно сте слушнале за обука со висок интензитет HIIT. HIIT, кој вклучува трчање, е еден од најдобрите начини да го внесете вашиот систем во поголема ефикасност. „Со интервален тренинг, можете да работите подолго со поголем интензитет - што е добро за долгорочни резултати на слабеење“, вели Китинг.
Интервал на обука, исто така, го забрзува согорувањето на вашето тело. „Луѓето обично мислат на согорување на калории само кога вежбаме, но исто така ги согоруваме и после вежбање“, вели Мартушело. „Поголем интензитет тренинзи бараат поголема EPOC или прекумерна потрошувачка на кислород после вежбање“, што го враќа телото во нормална состојба на мирување. Ова бара енергија. Според еден во списанието Sports Sports Open .
објавена студија, ХИИТ исто така го зголемува метаболизмот после вежбање повеќе од џогирање. Покрај тоа, HIIT е многу достапен за тркачи кои сè уште не завршиле за да го зголемат темпото на подолги растојанија. „Науката е многу јасна на оваа точка: вие не мора да правите многу HIIT“, вели Мартушело. „Може да одите во теретана и да направите три спринтови од 30 секунди на неблагодарна работа и навистина ќе го почувствувате тоа во вашите нозе“. Додадете и тренинг со тегови на овие денови - ова ќе ви помогне да градите мускули што ја зголемува вашата метаболичка стапка или RMR; Колку е поголем RMR, толку повеќе вкупно согорувате калории.
Или едноставно работете HIIT во вашите редовни трчања. Наместо да трчате со стабилно темпо, забрзајте го возењето во текот на целото трчање. На пример, преку три милји можете да трчате на секоја половина милја 10 секунди. Едноставно како тоа.
Гети Имиџ Хавиер Снчез Мингоранс/EyeEm
Променете го
Штом тренингот кликне, лесно е да се развие ум во една насока - особено кога трчате, каде што сè што треба да направите е да фрлите патики и да излезете од вратата, но дури и различен вид кардио може да го разбуди вашето тело доволно да се ослободите од слабеење.
S Wimming е одлична кардио опција за тркачите. Прво, иако станува збор за вежба на целото тело, тоа е всушност мирен тренинг: „Бидејќи работите различни мускулни групи, пливањето ви овозможува подобро да ги надополнувате резервите на гликоген (складирана гликоза) за следниот тренинг“, вели Китин г. Обидете се да пливате неколку круга во базенот прошарани со периоди за одмор или едноставно да стапнете во вода или базен во нетрчан ден.
Возењето велосипед може да послужи и како активна рекреација за трчање и сепак ви нуди интензивен кардио тренинг. „Тоа е малку повеќе ориентирано кон четири отколку да трчате и помага да им се одморите на бутовите“, вели Китинг. И возењето велосипед и пливање се вежби со низок стрес каде што вашите нозе можат да паузираат додека работите со мускулите - ситуација која може да победи.
И, постојат и други алтернативи кои согоруваат многу калории и се лесни за вашето тело: помислете на елиптични, аква џогирање или возење велосипед, скокнете. „Сè што користи слични мускули и го зголемува вашиот пулс, ќе работи“, вели Мартушело.
Кога ќе се префрлите помеѓу трчање и други форми на кардиоваскуларни активности, вашето тело - и метаболизмот - нема да се навикнат на рутина, што значи дека работи напорно за да согорува калории. И има уште една придобивка: „Ако ги измешате работите, не можете да се досадувате“, вели Китинг. И клучот за тоа е мотивацијата да се држиме до тоа. „За да ги видите резултатите, вежбањето мора да стане навика.