Кардиоваскуларни; тренинг и боди-билдинг - МУСКЛ
Ејмс Фишер - автор
Кардиоваскуларните вежби всушност се појавуваат само еднаш во вокабуларот на бодибилдер кога тој или чувствува желба да согорува маснотии или едноставно станува збор за избегнување на токму ова. Многу луѓе кои сакаат да добијат мускулна маса избегнуваат умерен интензитет кардиоваскуларни вежби од страв дека тоа ќе влијае на нивниот раст на мускулите. Од друга страна, некои бодибилдери прават кардиоваскуларни вежби од потребата да согоруваат маснотии, поминувајќи часови на вежби со мал интензитет за да согоруваат калории во тој процес. Но, што ако сè што се знаеше за кардиоваскуларниот тренинг досега се покажа како погрешно ...
Повеќето луѓе ги делат кардиоваскуларните вежби или во согласност со модалитетот (на пример, возење велосипед, пливање, трчање, итн.) И/или целта на вршење на вежба (на пример, подобрување/стабилизирање на кардиоваскуларната кондиција, согорување на калории, итн.) Ова верување е поддржано од заедницата за вежбање со децении.
Се разбира, науката секогаш се развива, и честопати одредени работи за кои мислевме дека знаеме излегуваат како погрешни. На крајот на краиштата, земјата не е кружна. Па, што ако тврдам дека подобрувањето на кардиоваскуларниот фитнес може да се постигне со кревање тегови и зголемување на мускулната маса со изведување на кардиоваскуларни вежби. Па, еве ги доказите за поддршка на токму таа хипотеза.
Обука за резистенција ги подобрува кардиоваскуларните перформанси ...
Неодамнешната статија на Др. Ејмс Стил и др. (1) го проценува истражувањето во контекст на обука за отпор и кардиоваскуларна кондиција и заклучува дека обуката им овозможува на истите акутни физиолошки одговори и хронични адаптации за да се изврши кардиоваскуларен тренинг до моментот на моментална мускулна слабост. Авторите појаснуваат дека ова не значи дека едно лице може да ја оптимизира својата кардиоваскуларна подготвеност, да речеме за возење велосипед или трчање, делумно како резултат на стекнување вештини од возење велосипед и трчање итн. Наместо тоа, се чини дека обуката за отпор ги катализира сличните физиолошки адаптации.
Иако ова го прави да изгледа како предизвик за преовладувачкото мислење, претходно имало докази за поддршка на оваа хипотеза. На пример, претходна студија покажа дека тренингот со интензитет на вежбање над прагот на лактат ја подобрува кардиоваскуларната кондиција во поголема мера отколку тренингот со помал интензитет на вежбање (2, 3). Обука за отпор скоро секогаш се изведува со интензитет на вежбање над прагот на лактат и навистина, идејата дека обуката за отпор може да ја подобри кардиоваскуларната кондиција е се посилна. Сепак, би можеле да прашаме дали важи и спротивното; традиционалната кардиоваскуларна обука може да предизвика физиолошки прилагодувања слични на обуките за сила?
Кардиоваскуларните вежби го зголемуваат волуменот на мускулите.
Кога интензитетот на напор се зголемува за време на вежба, се јавува последователно оптоварување на мускулните влакна, што е познато како принцип на големина. Најпрво се користат најмалите мускулни влакна, поголемите и посилните мускулни влакна кои се заморуваат побрзо и се обновуваат најбавно, последно. (на пример, 4, 5) Како резултат, често се советува обука за отпор да се изведува со најголем интензитет на напор, на пр. Б. краткорочна мускулна инсуфициенција со цел да се стимулира максимален број на мускулни влакна и со тоа да се катализира најголемата резонанца во силата (6) и големината на мускулите (7).
Но, што ако сега возите велосипед наместо обука за отпор? Истражување на Лундберг и др. (8) ги спореди луѓето кои само тренираа обука за отпор со едната нога и обука за отпор и велосипедска компонента со другата. [Вреди да се напомене тука дека авторите ја опишаа компонентата за велосипедизам како аеробно вежбање, каде што аеробниот се однесува на интензитетот на вежбањето што е доволно низок за телото да може да произведе енергија преку аеробен метаболизам.] Компонентата на велосипедизмот се состоеше од 40 минути педалирање на 70 % од максималната сила (70% Wmax) при кадензација од 60 вртежи во минута, тогаш обемот на работа беше во
Порастот од 20W се зголеми и учесниците возеа до неуспех. Станува збор за зголемување на интензитетот на вежбата врз која се заснова сегашната хипотеза. Дека учесниците со велосипед до неуспех сугерираат дека вежбата повеќе не била аеробна. [Авторите би можеле да ја наведат компонентата на велосипедизмот како аеробна вежба, што е производ на историско размислување дека продолжената вежба за велосипедизам е во голема мера аеробна.]
Но, она што изгледа уште поинтересно од анализата на методологијата е дека хипертрофија на квадрицепсниот мускул во групата што направила отпор и аеробик (14%) во споредба со групата што правела само обука за отпор (8%), беше поголем Авторите коментираат: „Додека ние признаваме дека доказите се контроверзни, активностите изведени со мала сила и повторени до неуспех може на крајот да промовираат мускулна хипертрофија“. Всушност, претходните истражувања покажаа дека зголемувањето на мускулната хипертрофија, без оглед на тоа дали биле користени мали или тешки тежини за време на обука за отпор, се споредливи кога вежбата е направена со неуспех (4, 9, 10, 11). Затоа, не изгледа контрадикторно дека студијата на Лундберг и др. покажа значителен раст на мускулната маса, што беше резултат на повторени контракции со мал напор до мускулна слабост, тоа всушност ги поддржува претходните студии.
Бидејќи кардиоваскуларниот тренинг со овој интензитет се чини дека гради мускулна маса и несомнено исто така го катализира метаболичкиот одговор за време и после тренинг, следствено е логично дека кардиоваскуларниот тренинг со поголем интензитет на напор може да биде корисен за подобрување на составот на телото. Многу часови што требаше да се потрошат на неблагодарна работа за согорување на маснотиите може да останат во минатото и во блиска иднина да бидат заменети со кратки велосипедски единици со висок интензитет.
Само неодамна, Кнопка и Харбер (12) објавија преглед на оваа тема и Фишер, et al. (13) ја претстави оваа хипотеза во подетален напис во научно списание. Ова секако го предизвикува претходното размислување, но во пракса бодибилдерите или воопшто луѓето кои сакаат да ја зголемат мускулната маса не треба да избегнуваат кардиоваскуларни тренинзи затоа што се плашат да не ја изгубат мускулната маса што ја стекнале. Наместо тоа, тие треба да ги прават вежбите со интензитет што го поддржува растот на мускулите преку зголемен напор.
Ако погледнете наоколу понатаму, ќе најдете изолирани докази за натпреварувачки спортови што се изведуваат до мускулна слабост; ако погледнете во квадрицепсите на велосипедист на патека (на пр. Роберт Форстеман, Рене Ендерс, Максимилијан Леви, Крис Хој итн.) ! Се разбира, сегашните докази примарно ги поддржуваат модалитетите за обука без влијание, како што се Велосипедизам, сепак, идните истражувања можат да ја поддржат оваа хипотеза со алтернативни модалитети на кардиоваскуларни вежби.