Карличен лифт со двете нозе - ефикасно тренирајте го долниот дел на грбот и задниот дел на нозете без опрема -

Двоножниот или едниот ножен карличен лифт, познат и како мост, е ефикасна вежба за зајакнување на јадрото. Особено мускулите што итно ви требаат за да го одржите јадрото стабилно во секојдневниот живот, но кои честопати се занемаруваат во рутината за обука. Една од причините за ова, покрај недостаток на знаење за тоа како правилно да се изведуваат вежби, е тоа што многу фитнес студија немаат соодветна опрема. Сепак, би било тешко како и да е, да се постигне комплексноста на двоножниот карличен лифт. Најдоцна со карличен лифт со дополнителна тежина, во зависност од верзијата, од телиња до задниот дел на бутовите и задникот до исправен екстензор на грбот, различните мускули се истовремено упатени и ефикасно тренирани.

Карличен лифт - Работени мускули

Карличниот лифт со двете нозе и со дополнителна тежина е едно од најинтензивните движења за некои мускулни групи или е дури и најефикасното вежбање без уред и затоа може да се интегрира во секојдневниот тренинг во секое време. Следниве мускули се особено адресирани:

Не заборавајте да се загреете пред градинарството

Подигање на ногата со една нога - тренинг за бедра пријателски на коленото, без опрема

Карличен лифт со двете нозе - почетна позиција и можни варијации за постепено зголемување на ефикасноста

Покрај основната вежба со двоножен карличен лифт, постојат широк спектар на опции за зголемување на ефикасноста и опции за прилагодување на активирањето на мускулите со цел да работите уште поконкретно кон вашите лични цели за обука. Бидејќи мускулите на задниот дел на бутовите имаат тенденција да грчеви кога се подложени на тешка употреба, секогаш треба да започнете со полесни форми на вежбање или да направите мала програма за загревање пред да преминете на понапорните варијанти. Следниве опции ви се генерално достапни за да го зголемите интензитетот на обуката:

Промена во аголот на коленото. Колку е подалеку од задникот поставената пета, толку поинтензивна станува вежбата.
Активно влечење на петицата во земјата. Активирањето на задниот дел на бутовите се зголемува преку доброволна контракција кон задникот.
Подигање на едната нога. Верзијата со една нога го зголемува интензитетот за тренингот на ногата и карлицата автоматски се исправува. Сепак, погрижете се да ги обучувате двете страни подеднакво.
Работа со крајни контракции. Веднаш штом ќе го достигнете максималното продолжение на колковите, направете мали движења нагоре и надолу.
Подигање на базен со дополнителна тежина. За да ја зголемите активирањето, можете да работите со мала дополнителна тежина во форма на плоча за тежина. Ова го ставате на торзото додека го изведувате карличниот лифт со двете нозе со крајни контракции, на пример

Ниво 1: Почетна позиција и основно вежбање на карличен лифт со двете нозе

Започнувате во лежечка положба и ги ставате двете нозе на растојание од околу една до две стапки од задникот, рацете лежат лабаво до телото или лесно ја потпираат главата и врвовите на стапалата се насочени напред. Во оваа позиција, повлечете ги прстите нагоре кон колената и подигнете ја карлицата и назад од подот, така што само потпетиците и рамената го допираат подот.

Во почетната позиција, двете нозе се сè уште на подот за време на подигнувањето на карлицата.

Бидете сигурни дека вашето тело е што е можно порамномерно од рамената до колената. Останувате во оваа позиција неколку секунди и потоа повторно ја спуштате карлицата.

За да ја зголемите мускулната активација, можете да извршите таканаречена крајна контракција со движење на колковите нагоре и надолу во максимално продолжение со мали движења, но без целосно да ги спуштите.

Фаза 2: Повлекување на петицата за да се зголеми ефикасноста на задниот дел на бутот

Направете ја основната вежба како што е опишано погоре, но сега фокусирајте се и на повлекување на петата навидум кон рамената. Ова уште повеќе ги активира мускулите на задниот дел на бутовите.

Стручен совет: Напредните корисници можат да ја подобрат оваа форма на вежбање ставајќи ги потпетиците на мазна или подвижна површина и активно туркајќи ги напред и повлекувајќи ги наназад. Само аголот на коленото треба да се менува во секој случај, остатокот од телото и особено продолжувањето во колкот останува стабилно.

Опасност: Ризикот од грч се зголемува при употреба на повлекување на петицата. Обрнете внимание на сигналите на вашето тело и намалете го влечењето на петицата навремено.

Фаза 3: подигнување на карлицата со една нога со нацртана нога

За дополнително зголемување на интензитетот и вклучување на понатамошна област на мускулна функција, прво ја изведувате варијантата со една нога без претходно воведено повлекување на петицата. Како и во основната вежба, започнувате во лежечка положба, но сега прво повлечете ја едната нога кон градите со виткање на зглобот на колкот и само тогаш подигнете ја карлицата и назад од подот и сега потпрете само на едната пета и рамената.

Напредна варијанта на карличен лифт: со една нога со нацртана нога.

За разлика од карличен лифт, може активно да ја исправите карлицата со двете нозе со влечење во едната нога.

Стручен совет: Со активно истегнување на свитканата нога, го зголемувате оптоварувањето на активираните мускули на потпорната нога. Осигурете се дека бутот на продолжената нога паѓа само надолу паралелно со бутот на потпорната нога и не паѓа надолу.

Со истегнување на ногата, товарот повторно се зголемува.

Заклучок - карличен лифт со двете нозе или со дополнителна тежина како важен додаток на вашиот план за обука

Со двоножен или едноножен карличен лифт, како и карличен лифт со дополнителна тежина, добивате едноставна, но сложена вежба за зајакнување за важен дел од мускулите на вашето тело, што при секојдневниот тренинг честопати не го привлекува вниманието што е потребно за да се изгради целосен стабилен мускулен систем. Болки во грбот и, како една од најчестите широко распространети болести, како и непријатност во коленото зглоб поради нерамнотежа, во многу случаи можат ефикасно да се борат со мускулите насочени кон карличен лифт, или може да им се спротивстави превентивно.