Карлични лифтови (врзани мостови за лепење) - Извршување на вежбање (исто така мост за кревање карлица) - Др.
"data-medium-file =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/05/Gluteus_maximus-289x300.png "data-large-file =" https://drdotzauer.de/wp-content /uploads/2013/05/Gluteus_maximus.png "Поставување =" мрзливи "gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" податоци мрзливи-type = "слика" податоци мрзливи-type = "слика" податоци lazy- alt = податоци-мрзливи-type = "слика" "yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" податоци мрзливи-type = "слика" податоци мрзливи-type = "слика" податоци мрзливи-type = "слика" податоци lazy- alt = "yH5BAEAAAEAed - GlAAALAAAedAAa карличните лифт (BandAAALAEAAed7 - GlAAALAEAAedaBand =" yH5BA5BAEA) - Извршување вежба (исто така подигнување/мост на базен) "ширина =" 241 "висина =" 250 "податоци-мрзливи-srcset =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/05/Gluteus_maximus-289x300.png 289w, https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/05/Gluteus_maximus.png 510w "data-lazy-sizes =" (max-width: 241px) 100vw, 241px "title =" Пелвично кревање (Преврзани мостови за лепење) ) - Извршување на вежбање (исто така, карличен лифт/мост) "> Најголем глутеус мускул
Banded Glute Bridge е вежба за активирање и директна контрола на глутеус мускулот (глутеус максимус).
Оваа вежба е особено корисна ако имате „глутеална амнезија“. Значи, не можете навистина да го спуштите вашиот скитник. Чест проблем за честите корисници. Ова често се забележува само за време на вежбање, кога не сте во можност правилно да изведувате вежби со продолжување на колкот. Долниот дел на грбот е често позаокружен и под стрес. Мускулите на задниот дел на бутот (sciocrural мускули) исто така помагаат да се компензира.
Зошто треба да бидете во можност правилно да ги затегнувате вашите глутети?
За правилно извршување на вежби (особено мртви кревања и други вежби со продолжување на колк („продолжување на колк“)).
Спречување на проблеми со грбот (затоа што повеќе не мора да надоместувате со други мускулни групи).
За подобар изглед.
Извршување:
Виткате каиш, затворен ремен или појас за кревање тежина околу нозете веднаш над коленото. Околу ширината на рамото.
Легнете на грб.
Свиткајте ги нозете и распределете ја тежината на потпетиците. Треба да го кренете прстот (дорсфлексија).
Стапалата треба да бидат оддалечени околу ширината на рамото. Играјте малку со растојанието помеѓу стапалата и задникот и видете како повеќе ги чувствувате задникот.
Затегнете го торзото/стомакот.
Оттурнете ги колената.
Притиснете нагоре со вашиот скитник. Замислете да имате паричка помеѓу задникот. Мора да ги притиснете цврсто заедно.
„Сигнали“ - Изреки за себе за да го подобрите извршувањето:
Слики и видеа:
Тука без лентата:
Тука со лента/ремен:
Слики можете да најдете тука: Основна изведба
Зошто лентата или ременот?
Со лента или појас имате отпор против кој можете да ги турнете колената нанадвор. Тоа значи поголема надворешна ротација (надворешна ротација) во колкот. Бидејќи глутеусот мускул (глутеус максимус), исто така, ротира нанадвор (надворешно), покрај продолжувањето на колкот (со глутеус медиус и минимус), стимулот за обука за глутеусот мускул е многу посилен. Без лента, секако дека вежбата е корисна. Само помалку ефикасни.
Чести грешки:
Тежината се турка нагоре со мускулите на задниот дел на бутот (sciocrural мускули) ("hamstrings"). Земете повеќе на потпетиците и активирајте го глутеусот повеќе со стискање или штипкање на глутеус максимус. Останете во горната положба долго време додека не забележите дека навистина ги флексирате задникот.
Го заокружувате долниот дел на грбот, т.е. влезете во шупливиот грб (хиперекстензија). Да се поправи тоа: „Стомак во“.
Прогресија:
Ставете тегови - штом можете да направите неколку повторувања и сакате да постигнете поголем ефект на тренинг, можете да поставите плочи со тежина на колкот. Но, ако правите само мостови за глутење за активирање, тоа не е потребно.
Една нога - треба да ја започнете вежбата само ако можете да направите најмалку 10 беспрекорни егзекуции на обете страни.
Варијанта: лифт на карлицата со една нога
Ако сакате да и ’се обратите на едната страна особено (на пр. При фиксирање на изопачен колк), можете да направите подигнувања на образите со една нога. За да го направите ова, повлечете ја ногата на спротивната страна што е можно поблиску до вашето тело и поттикнете се преку петата со другата страна. Со вовлечена нога, спречувате колковите да се навалат напред.
Тренирате редовно, но тешко дека нешто се случува?
Можете да дознаете како можете да постигнете понатамошен напредок на курсот за е-пошта „Безбедно зголемување“ (бесплатно).
На курсот ќе добиете совети за тоа како можете да се подобрите со обука за сила - без болка или да се повредите.