Катастрофалните ефекти од продолженото седење на столот - аптека Алфега
Д-р Маријана Олингеру
Специјалист за семејна медицина
Специјалист по фитотерапија и апитерапија
Според Светската здравствена организација, 60% од жителите на планетата живеат седентарен живот.
Повеќето луѓе поминуваат 9-10 часа на ден без да се движат и најмалку 6 часа на ден во седечка положба; за повеќето вработени, 60% од работното време се троши седејќи на стол; Изненадувачки, дури и за време на викендите, луѓето седат најмалку 8 часа на ден.
Недостаток на физичка активност е една од првите 4 причини за смртност што може да се спречат
Според Светската здравствена организација, недостатокот на физичка активност се проценува дека е водечка причина за околу 21-25% карциноми на дојка и дебело црево, 27% дијабетес и околу 30% исхемична срцева болест. Добро е познато дека физичката активност е корисна за здравјето и ја намалува инциденцата и смртноста на разни хронични болести. Сепак, за повеќето луѓе, повеќе од половина од денот вклучува седечки активности поврзани со продолжено седење или неактивност (користење компјутер или други уреди, гледање телевизија, зборување, читање итн.).
Кои се последиците во времето на продолжената состојба на столот?
Додека седиме на столот, нашите мускули атрофираат, крвта стагнира, мозокот добива помалку кислород, имунитетот се намалува.
Недостаток на движење создава важни биолошки промени што доведуваат до разни болести, некои многу сериозни:
- Нарушена периферна циркулација, венска инсуфициенција, проширени вени и хемороиди
- Нарушена церебрална циркулација, нарушувања на меморијата, депресија, анксиозност
- Зголемување на телесната тежина, отпорност на инсулин, зголемен шеќер во крвта и ризик од дијабетес
- Зголемен лош холестерол и триглицериди, зголемен ризик од срцеви заболувања
- Зголемен ризик од тромбоза (миокарден инфаркт и мозочен удар)
- Тешко варење, запек, оштетување на цревната флора
- Болки во мускулите и зглобовите, мускулна атрофија, остеопороза
- Зголемен замор, намалени интелектуални и физички перформанси
Продолженото седење е поопасно од пушењето
Во прилог на оваа изјава се многу заклучоци од најновото истражување, но исто така и едноставни светски статистички податоци: смртноста предизвикана од седентарен начин на живот е поголема од онаа предизвикана од тутун, недостатокот на физичка активност влијае на многу поголем број луѓе ширум светот отколку пушењето, повеќето деца се седечки и недостатокот на физичка активност има сериозни последици за нив во иднина, и за физичкото и за менталното здравје, а седечкиот начин на живот е поврзан со појава на проблеми во однесувањето.
Продолженото седење на столицата придонесува за масно оптоварување на црниот дроб
Корејска студија објавена во „ofурнал за хепатологија“ во септември 2015 година откри дека и седечкото однесување и недостатокот на физичка активност се поврзани со безалкохолна хепатална стеатоза (НАФЛД). Студијата е спроведена на 140 000 возрасни лица на средна возраст кои биле следени 2 години. 40 000 од нив (приближно 30%) биле дијагностицирани со хепатална стеатоза по 2 години седечка активност или намалена физичка активност.
Студијата истакнува колку е негативно влијанието на активниот седентарен начин на живот врз кардиометаболичкото здравје.
Продолженото седење го зголемува ризикот од рак
Американскиот институт за истражување на карцином претстави извештај во Вашингтон во ноември 2011 година во кој предупредува на врската помеѓу седечкиот начин на живот и ракот. Истражувачите испитале повеќе од 200 студии поврзани со рак и заклучиле дека недостатокот на физичка активност го зголемува ризикот од развој на рак.
Во 2014 година, Journalурналот на Националниот институт за рак (Универзитет Оксфорд) објави мета-анализа на 43 студии кои ја истакнуваат истата тесна врска помеѓу ракот и недостатокот на физичка активност. Анализата на 43-те студии покажува дека седењето на столот го зголемува ризикот од три вида карцином, особено: карцином на дебело црево, рак на ендометриум и карцином на бели дробови.
Механизмите со кои недостатокот на вежбање доведува до развој на рак се повеќекратни: биохемиски и хормонални промени, вишок инсулин што го стимулира растот на клетките, метаболичка дисфункција, намален имунитет, воспаление итн.
Поттик што може да нè спаси: „Стани и оди!“
Продолженото седење е штетно без оглед на дополнителната физичка активност
Истражувачите во последниве години се фокусираа на проучување на штетните ефекти на седечко однесување кога сè уште има дополнителна физичка активност. Се поголем број епидемиолошки студии сугерираат поврзаност помеѓу седентарен начин на однесување и хронични болести, вклучувајќи дебелина, дијабетес, отпорност на инсулин, метаболички синдром, кардиоваскуларни болести, карцином, па дури и смрт. Оваа асоцијација е забележана дури и кај пациенти со умерена дополнителна физичка активност, па дури и кај оние со интензивна физичка активност.
Не можете да компензирате за 8 часа седење на стол со 30 минути вежбање
Резултатите од истражувањето покажуваат дека интензивната физичка активност извршена дополнително не заштитува целосно од ризиците поврзани со продолжени периоди на седечко однесување. Овие откритија се загрижувачки со оглед на фактот дека досега, многу луѓе кои работат напорно, седат на стол или возат над 6 часа на ден - се утешиле од 30 минути вежбање што го правеле дома, одење во теретана, да фудбал, тенис или пливање 2-3 пати неделно.
Специјалисти сепак посочуваат дека продолженото седење на столот има штетни ефекти врз човечкото тело, без оглед на дополнителната физичка активност што лицето се обидуваше да ја изврши на крајот од работниот распоред или за време на викендите.
Нов тренд што може да биде штетен: стоење
Како одговор на овие предупредувања, брзо се појавија други решенија за борба против седентарен начин на живот. Стоечките клупи веќе се користат. Секако дека има придобивки за организмот. Стоењето согорува 40% повеќе калории, што е важно за одржување на телесната тежина и здравјето на метаболизмот. Но, има и други недостатоци: влијае на циркулацијата во долните екстремитети, го зголемува ризикот од проширени вени, тромбоза, хемороиди и остеоартикуларни заболувања. Покрај тоа, по еден час стоење, се појавува чувство на изразен замор. Така, стоењето не е здрава алтернатива на седењето.
Треба да се движите, не само да станете!
Решението што го решава големиот проблем на активен седентарен начин на живот е да се менува седечката положба со стоечката положба и изведување на мали движења (флексија-продолжување, истегнување-релаксација, одење), на секои 30 минути - максимум еден час седење.
Еден од предлозите на специјалистите за здрава активна работа дели еден час работа на следниов начин: 35-40 минути работа на столот, наизменично со 15-20 минути стоење и 2-5 минути движење и вежби за промена на положбата на работи.
2 минути вежба на секои половина час можат да ни го спасат животот! Библиското поттикнување „Стани и одиме“ може да нè спаси не само метафорички, туку дури и буквално, може да направи разлика помеѓу здравјето и болеста и може да ги продолжи нашите животи.
Активна работа - предизвик за компаниите да ги обноват просторите
Не само здравствените институции, туку и компаниите се заинтересирани за борба против седечкиот начин на живот, бидејќи продолжената состојба на столот е тесно поврзана со намалувањето на продуктивноста на вработените. Експериментите покажаа дека со наизменично седење на столот со стоење, луѓето се 76% пофокусирани, 60% попродуктивни и 30% помалку стресни. Многу компании во САД и Европа веќе инвестираа во промена на седечкото однесување на вработените и спроведување на активна работа. Ова вклучува инсталирање на прилагодливи работни маси за наизменична работна позиција, ергономски столици со сензори за притисок, лековити топчиња наместо стол, прилагодлива маса опремена со неблагодарна работа, па дури и дизајн на нови згради, со големи простори, прилагодени за да им овозможат на вработените да се движат, како и специјални аранжмани, близу до природната средина.
Мали напори, за голема промена
- Седнете правилно на столот, со грбот исправен, рацете блиску до телото, лаковите свиткани на 900 и стапалата рамно на подот.
- Зборувајте на телефон додека стоите и движете се кога е можно.
- Не седете на стол кога разговарате со колегите од канцеларијата.
- Посетете колеги од други оддели, наместо е-пошта за преписка.
- На секои 30 минути станете и правете 2 минути движења на флексија - продолжување или само одење.
- Обидете се да работите стоејќи 15-20 минути на секој час.
- Организирајте го вашиот простор така што ќе станете да ги користите печатачот, телефонот, најбараните папки итн.
- Искористете ја секоја можност да станете од вашиот стол. Ова ќе го заштити вашето долгорочно здравје.