Кетоадаптација - како да го направите тоа и колку е добро да се обидете
Нема да кажам дека кетогената диета не е за секого, затоа што гледајќи наназад сфаќаме дека, како вид, се карактеризираме со диети со ниски хидрати, но ќе кажам дека не секој може успешно да го помине периодот на кетоадаптација.
Поради премногу проток на информации, а понекогаш и полн со грешки, од маркетинг причини, ние игнорираме важен чекор во овој сложен процес на преминување од високо-јаглени хидрати во диета со малку протеини, ниско-протеински ( да, кето не е протеинска диета!) и јаглехидрати.
Кетоадаптареа тоа е тесно поврзано со природата, а најпогодно време за започнување на кетогената диета е крајот на есента - почетокот на зимата. Како што полека јаглехидратите исчезнуваат од природата, така и тие мора да исчезнат од вашата исхрана. Воопшто не е во ред да сте јаделе килограми грозје до вчера, а од денес да го намалите внесот на јаглени хидрати на 20 грама на ден. Бидејќи плодовите не одеднаш исчезнуваат од дрвјата, ниту храната од фрижидерот, така треба да преминете на диета со кето: со секој изминат ден треба малку да го намалите внесот на јаглени хидрати, така што вашето тело нема да има шок, но бавно прилагодување на она што го нуди природата.
Намалување на внесот на јаглехидрати во исхраната значи придвижување на телото кон интензивна експлоатација на метаболизмот на липидите, со производство на 3 кетонски тела (нови извори на енергија): ацетон (кој главно се излачува во белите дробови, па оттука и мирис на ацетон во здив), ацетоцетат (AcAc - главно претворен во бета-хидроксибутират) и бета-хидроксибутират (BOHB - се користи за енергетски цели во отсуство на јаглени хидрати). На вашето тело му е потребна кетоаадаптација за да научи да се потпре на BOHB, во спротивно постојано ќе се обидува да произведе гликоза од проголтан протеин или мускул.
Со исклучок на црниот дроб, мал дел од мозокот (само 2-3 проценти) и еритроцитите (немаат митохондрии), целото тело може да има корист од бета-хидроксибутират. За тројцата споменати, имаме и случајни јаглехидрати од кето храна (20-30 грама на ден) и глуконеогенеза (ГНГ) кога е потребно.
Која храна може да ја јадеме во ketoadaptation?
За да се олесни прилагодувањето на телото кон оптимална употреба на кетонски тела, првиот дел од кетогената диета значи елиминација на млечни производи и маслодајни семиња. Наместо тоа, фокусот е на посно месо, јајца, риба и морски плодови, зелен зеленчук (лисја, зелка, тиквички, пиперки, итн.), Заситени масти (путер, маст, кокос) и мононезаситени (маслиново масло, маслинки). Еден од најважните фактори е количината на протеини проголтана. Ова, при адаптација, треба да се намали на 0,8 грама/килограм идеална тежина, за да се спречи глуконеогенезата.
Колку трае кетоадаптацијата?
Многу е важно од каде сте започнале, и од гледна точка на вообичаената диета и од гледна точка на здравјето. Нормално, кетоадаптацијата трае помеѓу 2 недели и 3 месеци, со споменување дека во случај на лице со инсулинска резистенција, времетраењето ќе биде подолго. Во случај на лице кое јаде малку јаглени хидрати воопшто, адаптацијата може да се случи многу побрзо.
Доброто прилагодување кон кетогената диета мора да биде потпомогнато од соодветна хидратација (метаболизмот на липидите доаѓа со голема потрошувачка на вода), добра оксигенација (потрошувачката на кислород е голема во кето) и особено здрав биоритам. Мирниот сон, непрекинат од надворешни фактори, во прозорецот наменет за природен сон, ќе му помогне на телото да се прилагоди на кетогената диета.
Кои се знаците на адаптација?
Во отсуство на двоен глукометар, чии идеални вредности се шеќер во крвта под 80 mmol/dL и концентрација на кетонски тела од 2-2,5 mmol/dL, меѓу најочигледните знаци на адаптација се инхибиција на постојан глад, постојана енергија, губење на апетит. (особено оние на јаглени хидрати), отпорност на напор, исчезнување на несоница.
Кога треба да застанам?
Како што споменавме погоре, постојат голем број знаци на кетоадаптација, кои можат да бидат поддржани со двоен метар. Но, што се случува ако овие знаци не се појават? Тоа обично значи дека е присутна глуконеогенеза, што е на штета на вашата мускулна маса. Покрај тоа, GNG исто така значи дека ќе продолжите да имате висок шеќер во крвта и, имплицитно, на инсулинските врвови. Вашето тело нема да знае точно што да прави со кетонските тела и ќе го направи она што го знаеше за цел живот: да се потпре на гликозата. Мускулната маса не одржува способни за секојдневни активности, па затоа не е воопшто пожелно да се изгуби само за да се видат променети фигури на вагата.
Ако не покажете знаци на кетоадаптација, зголемете го внесот на јаглехидрати во сезонскиот зеленчук и продолжете со овој процес подоцна. Не поднесувајте го вашето тело на страшен напор на неодредено време, но третирајте го трпеливо, а особено слушајте го.