Кетогена диета 101 Водич за исхрана за да започнете со кето - Рисеон

Станете дел од заедницата RISEON и добијте:

На 3 водичи за биохекирање да се започне
Нови написи и инфографици неделно
Новости за производи и понуди

Изјавите во овој напис се засноваат на научни студии, истражувања и знаења. Нашите статии се внимателно истражени, а потоа се проверуваат за точност од страна на експерти.

Покрај тоа, овој напис содржи научни извори означени со броеви во загради [1,2,3]. Извори со јадица доаѓаат од особено веродостојни списанија и публикации.

Која е вашата цел?

ПОСТИГНЕТЕ СО НАС!

Регистрирај се сега бесплатно, Добивајте ги нашите водичи за биоактивирање бесплатно и нова и вредна содржина преку е-пошта секоја недела

Биохакинг
фитнес
разбирање
спиење
здравје
исхрана
Повеќе

Кетогената диета е диета со малку маснотии во јаглени хидрати, со многу маснотии, која покрај одржливиот распад на масното ткиво, има и други функции, разноврсна предност колку подобрувањето на здравјето [1] носи со себе.

Кетогената диета исто така може да им помогне на луѓето во борбата против дијабетесот, ракот и Алцхајмеровата болест [2,3,4,5].

Овој напис содржи од научна основа до специфичен план за исхрана на кето сè што треба да знаете за овој вид диета и што треба да размислите ако сакате да јадете кетогена диета.

Дефиниција: Кетогена диета Што е кетогена диета?

Кетогената или кето диетата е диета со низок или без јаглехидрати во која јаглехидратите се заменуваат со високо квалитетни масти. Притоа, телото се менува во метаболичка состојба наречена кетоза.

Штом тоа се случи, вашето тело ќе развие неверојатно ефикасен начин за производство на енергија од маснотии. Во црниот дроб, масните киселини се претвораат во таканаречени кетони, при што енергијата на крај може да достигне и до мозокот [6,7].

Кетогените диети можат да го намалат нивото на шеќер во крвта, како и нивото на инсулин во вашето тело и, во врска со споменатите кетони, да предизвикаат повеќе позитивни ефекти врз вашето здравје [6,8,9,10,11].

Добијте ја нашата инфографска храна за кето-храна. Сите 170 кето-храна на прв поглед.

Различни видови на кетогена диета

Постојат различни Варијанти на имплементација:

Стандардна кетогена диета (SKD): Оваа варијанта значи многу мала количина јаглехидрати, средно количество протеини и голема количина масти. Вашата диета обично се состои од 75% маснотии, 20% протеини и 5% јаглехидрати.
Циклична кетогена диета (ЗКД): Со оваа диета циклусно циклусирате помеѓу периодите со малку хидрати и јаглехидрати. Пример е 5 дена со малку јаглени хидрати проследено со 2 дена високо-јаглени хидрати.
Насочена кетогена диета (ГКД): Оваа варијанта ви овозможува да земате јаглехидрати пред и по интензивни тренинзи. Надвор од овие времиња, се применуваат нормалните информации со ниска содржина или без јаглени хидрати.
Кетогена диета со висока содржина на протеини (PKD): Оваа варијанта е многу слична на SKD - но содржи повеќе протеини. Односот е 60% масти, 35% протеини и 5% јаглехидрати.

Од овие четири варијанти, до сега интензивно се испитувани само СКД и ПКД. Варијантите ZKD или GKD се посложени и тие првенствено ги користат бодибилдери и екстремни или конкурентни спортисти.

Информациите во овој напис главно се однесуваат на Стандардната диета со кетогени (SKD), но обично може да се пренесат и на другите варијанти.

Кетогената диета ви помага да изгубите тежина

Кетогената диета е прво и основно ефикасен пат, Да се намали телесната тежина и да се минимизираат факторите на ризик за болести кои се резултат на дебелина [8,9,10,11,12,13].

Студиите исто така потврдуваат дека кетогената диета е посоодветна од традиционалните диети кои се фокусираат на намалување на количината на масно ткиво [2,14,15].

Исто така, помага и кетогената диета ослабна чувството на глад, што значи дека повеќето корисници дури можат да се откажат од броење и следење на калориите [15]. Овој ефект ви помага да спроведете повремено постење, бидејќи ви олеснува да го прескокнете појадокот или друг оброк.

Постојат безброј причини зошто кетогената диета е супериорна во однос на сите други диети. Една од причините е зголемениот внес на протеини, кој нуди многу предности [14,16,17]

Во однос на здравствените придобивки од кетогената диета, зголемениот број на кетонски тела, пониските нивоа на шеќер во крвта и подобрената чувствителност на инсулин, исто така, играат улога [18,19,20,21,22,23].

Други здравствени придобивки од кетогената диета

Кетогената диета првично беше развиена за лекување на невролошки заболувања како што е епилепсија. Студиите потоа покажаа широк спектар на други придобивки за луѓето со текот на времето:

Срцева болест. Кетогената диета може позитивно да влијае на факторите на ризик како што се телесните масти, нивото на ХДЛ, крвниот притисок и шеќерот во крвта [24,25]
рак. Диетата во моментов се користи заедно со наизменичното постење за борба против широк спектар на карцином и забавување на растот на туморите [4, 26, 27, 28]
Алцхајмер. Кетогената диета може да ги намали симптомите на Алцхајмерова болест и да го забави прогресијата на болеста [5,29,30]
Паркинсонова болест. Студија покажа дека оваа диета исто така може значително да ги намали симптомите на Паркинсонова болест [31]
акни. Пониско ниво на инсулин во комбинација со намалени количини на шеќер и преработена храна може да му помогне на вашето тело да се бори против акните [32]

Храна што треба да јадете додека држите диета

За да влезете во кетоза што е можно побрзо, треба да насочите голем дел од вашата исхрана на следната храна:

Јајца: Бидете сигурни дека јајцата потекнуваат од кокошки што пасат.
месо: Пилешко, мисирка, стек, шунка, колбас и друго црвено месо.
Мрсна риба: Лосос, туна, скуша и пастрмка се најдобри.
сирење: Сите видови сирење кои не се индустриски обработени.
путер: Побарајте путер од пасени крави (Кериголд).
Ореви и семиња: Ореви, семе од чиа, семки од тиква или бадеми.
Здрави масла: Главно кокосово масло, масло од авокадо или екстра девствено маслиново масло.
Авокадо: Целосно авокадо или свежа гуакамола.
Зачини: Треба да користите сол, бибер и други билки и зачини.
Зеленчук со малку јаглени хидрати: Домати, кромид и најмногу зеленчук во зелена боја.

Подетални објаснувања за овие нутриционистички компоненти и друга храна за кетогената диета можете да најдете во овој напис за 15-те најдобри намирници за кетогена диета.

Храна што треба да се избегнува

На кратко, треба да ги избегнувате сите намирници кои се премногу богати со јаглени хидрати или премногу шеќер. Еве список на храна што воопшто не треба да јадете или ретко јадете за време на кетогена диета:

алкохол: Количината на јаглехидрати во повеќето алкохолни пијалоци може да ве исфрли од кетоза за неколку минути.
Храна со шеќер: Овошен сок, смути, колачи, сладолед, слатки, итн.
Нездрави масти: Намалете го мајонезот и преработените масла.
овошје: Нема овошје, освен мали количини бобинки (на пример, јагоди)
Грав или мешунки: Грав од бубрег, леќа, наут, итн.
Realитни или скроб: Производи на база на житни култури, ориз, тестенини, мусли, итн.
Клубени или корен зеленчук: Компири, моркови, итн.

Здрави кетогени закуски

Ако сте гладни помеѓу оброците - што може да ви се случи во првите неколку дена - еве неколку кетогени закуски за помеѓу:

сирење
Грст ореви или семиња
Едно или две варени јајца или пржени јајца
Темно чоколадо (> 90%)
Јагоди со крем
Целер со гвакамоле
Авокадо со пржена сланина
Јогурт со многу маснотии измешан со какао во прав и путер од ореви
Сирење со маслинки
Домати и моцарела

Можни несакани ефекти Несакани ефекти и како да ги минимизирате

Како дел од кетогената диета, иако во основа е безбедна за здрави луѓе, постојат некои несакани ефекти кои често се опишуваат како кето грип.

Симптомите на кето-грип се мала енергија, прекумерен глад, намалени физички перформанси и повремени проблеми со спиењето. Сепак, тие се појавуваат само во првите неколку дена по прекинувачот и потоа поминуваат со текот на времето.

Причината за ова е што вашето тело се навикна на јаглехидрати во последните неколку години и се спротивставува на фактот дека повеќе не ги добива. За да се спротивставите на овие несакани ефекти, треба да следите нормална диета со малку јаглени хидрати една недела пред скоро целосно да ги исфрлите јаглехидратите од вашата исхрана.

Кетогената диета исто така може да го наруши вашиот баланс на течности и минерали. Значи, не може да боли да користите малку повеќе сол во садовите или земете соодветни минерали во форма на додатоци во исхраната.

За минерали, пробајте 3.000 до 4.000 мг натриум, 1.000 мг калиум и 300 мг магнезиум дневно за да ги минимизирате несаканите ефекти на кето грипот.

Симптомите на кето-грип се јасни знаци кои покажуваат дали сте во кетоза. Дознајте повеќе за другите начини за мерење на бројот на кетонски тела за време на кетозата тука.

Особено е важно на почетокот, Јадете додека не сте сити и не сметајте калории. Бидејќи на кетогена диета, слабеете без да мора да јадете помалку.

Соодветни додатоци на храна Додатоци за кетогена диета

Во основа не ви требаат никакви додатоци на храна за оваа диета, но тука и таму тие можат да ви помогнат вие и вашето тело да изгубите тежина побрзо или да можете да имате подобри перформанси.

Масло од МЦТ. Едноставно, додајте го маслото МЦТ во пијалок, кафе без ѓубриво или јогурт и ќе се чувствувате попродуктивно. Ова исто така побрзо ќе влезе во кетоза.
кофеин. Кофеинот може да има позитивен ефект врз нивото на енергија, перформансите и распаѓањето на масното ткиво.
Протеин од сурутка. Користете половина или полна лажица прашок од протеин од сурутка за да ја зголемите дневната количина протеини.
Креатин. Особено во врска со интензивни тренинзи за време на кетогената диета, креатинот ви обезбедува повеќе енергија и сила за време на тренингот.
Минерали. Како што веќе споменавме, треба да земете сол и други минерали како калиум или магнезиум.

Резиме Кетогената диета е одлична - но не за секого

Покрај сите здравствени и енергетски придобивки од кетогената диета, таа не е погодна за сите луѓе, поточно, за сите стилови на живот.

Бодибилдери или луѓе кои сакаат да градат многу мускули за краток временски период ретко ќе се одлучат за диета со малку јаглени хидрати.

За сите други кои се хранат поздраво, Изгубете маснотии или сакате да имате повеќе енергија во секојдневниот живот преку вистинската храна, кетогената диета дефинитивно има смисла.

Постојат неколку области на нутриционистичката наука, како и истражени како позитивните ефекти на кетогената диета врз распаѓањето на маснотиите и енергетските нивоа на луѓето кои ја користат.

Користена литература

Научни написи, студии, резултати од истражување