Кетогена диета Што е тоа совети; План за исхрана
Што е ова? Совети и план за исхрана
Кето храна: Топ 15 кето диети
Содржина
- Што е кетогена диета?
- Како работи нашиот метаболизам?
- Што се случува во организмот со кетогена диета?
- Критички критериуми за кетогена диета
- Ослабете брзо со кето диета?
- Како може да се измери кетозата?
- Како изгледа кетогената диета?
- Кетогена храна - кои се дозволени?
- Предности на кетогената диета
- Конс на диетата Кето
- За кого се користи кетогената диета?
- План за исхрана на кето со примероци рецепти
- Искуства со диета со кето
- Заклучок за диетата со кето
- Најчесто поставувани прашања во врска со кетогената диета
Што е кетогена диета?
Кетогената диета е диета со многу малку јаглени хидрати, богата со протеини и со многу маснотии и посебна форма на диета со малку јаглени хидрати. Како и со постот, организмот повеќе не користи јаглехидрати и маснотии за да ги задоволи своите дневни енергетски потреби, туку повеќе учи да ја добие потребната енергија само од масни киселини. Многу луѓе наведуваат дека имаат корист од подобро согорување на маснотии, губење на тежината, подобри атлетски перформанси и зголемена концентрација, на пример.
Енергија од масни киселини
Кетогената диета се дефинира со фактот дека телото произведува кетонски тела од масни киселини, кои го снабдуваат организмот со енергија.
Како работи нашиот метаболизам?
Не само што ни треба енергија за дополнителни услуги како што се спортски активности, туку и за сите процеси во нашето тело. Ова е главно од Шеќер во крвта а со тоа се добива од јаглехидрати кои се внесуваат преку храната. Нашиот организам користи различни пристапи за да генерира енергија:
Метаболизам на јаглени хидрати
Класична и најбрза форма на метаболизам. Телото ги разградува јаглехидратите во шеќер (на пример, гликоза). Овие молекули на шеќер мигрираат во клетките, кои генерираат енергија од нив. Ако телото добива повеќе јаглехидрати отколку што троши, ги складира како маснотии за лоши периоди.
Метаболизам на протеини
Формирана во варењето на протеините амино киселини. Од една страна, овие служат како снабдувач на енергија и, од друга страна, му се потребни на телото, на пример за градење мускули.
Метаболизам на маснотии
Маснотиите се користат за производство на енергија и се најважните и најголемите резерви на енергија. Штом јаглехидратите во телото се потрошат, организмот се менува. Црниот дроб произведува т.н. за производство на енергија од маснотии Кетонски тела.
Што се случува во организмот со кетогена диета?
Нормално, телото добива голем дел од дневните енергетски потреби од јаглехидрати. Ако внесувањето на јаглехидрати и шеќер преку храната се сведе на минимум, тогаш метаболизам во потрага по нов снабдувач на енергија.
Ако се потрошат резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб, телото се менува. Телото почнува да формира кетонски тела од масни наслаги и додадени масти. Специјалните молекули ги снабдуваат мускулите, клетките, органите и мозокот со енергија. Преку промената, организмот научи да добива енергија од маснотии, а не повеќе од јаглехидрати (шеќер). Оваа метаболичка состојба се нарекува Кетоза назначен.
Критички критериуми за кетогена диета
- Многу малку јаглени хидрати
- Зголемено согорување на маснотии
- Црниот дроб произведува кетонски тела од масни киселини за енергија
- Постојано ниво на инсулин
Ослабете брзо со кето диета?
Кетозата опишува посебна метаболичка состојба. Зборот диета тука се однесува на диета. Со метаболизирање на маснотиите за енергија, губење на тежината е многу веројатно.
„Ако сакате одржливо да изгубите многу килограми, кетогената диета работи многу добро. И дури и ако сакате да изгубите само неколку килограми, има смисла да ја промените вашата исхрана. Тоа главно помага да се зголемат физичките и менталните перформанси и да се запрат желбите за храна. За слабите луѓе, тоа е прекрасен начин да го обучуваат метаболизмот “, советува Нутриционист Марина Ломел.
Ако оваа диета се користи внимателно, тоа е можно 2 до 3 кг неделно да се намали со тоа.
Кетогената диета може исто така медицински придобивки да има. Исхраната првично се користела за епилепсија кај деца и адолесценти, бидејќи метаболичката промена може да го намали бројот на напади. Новите студии покажуваат и позитивно влијание врз Паркинсон и Алцхајмерова болест.
Како може да се измери кетозата?
На Мерење на кетонски тела открива дали метаболичката промена била успешна. Најдобро е да се измери наутро на празен стомак.
Од вредност на 0,5 милимоли (mmol)/литар метаболизмот е во мала кетоза. Ако телото е во оваа состојба, вредноста е помеѓу 2 и 5 mmol/литар. Промената може да трае од неколку дена до неколку недели.
Концентрацијата на кетонски тела може да се измери на следниве начини:
- урина
- крв
- Воздух за дишење
Како изгледа кетогената диета?
- Намалете ги јаглехидратите:
Пропорцијата на јаглехидрати во исхраната е сведена на минимум.
- Зголемете го внесот на масти:
Во исто време, внесот на здрави масти е зголемен и е главната компонента на менито.
- Кетоза:
По некое време, телото се менува и влегува во метаболичката состојба на кетоза. Маснотиите сега се главниот извор на дневни потреби за енергија.
- Строга усогласеност е важна:
За успешен резултат и успешна реализација на метаболизмот, оваа диета мора строго да се почитува.
- Определете ги енергетските побарувања:
Пред да започнете со диетата, важно е индивидуално да ги прилагодувате потребите за енергија на вашите сопствени потреби и цели. Односот на јаглехидрати, протеини и масти е клучен за кетоза.
- Внимателно креирајте план за исхрана:
Препорачливо е да се создаде план за исхрана со професионална поддршка на почетокот.
- Промени:
Треба внимателно да ги следите промените.
Упатството ја вреднува кето диетата:
- Јаглехидрати: 5%
- Протеини: 20%
- Здрави масти: 75%
За успешен почеток, Марина Ломел препорачува: „Ограничување на количината на јаглени хидрати на 30 g на ден и поделба на овие 30 грама на 3 оброци. 6 гр наутро, 12 гр напладне, 12 гр навечер “.
На долг рок, процентот на јаглехидрати во исхраната може повторно да се зголеми. За да се спречи дефицит на хранливи материи, експертите исто така советуваат да не се користи кетогената диета како трајна форма на диета во секојдневниот живот.
Кетогена храна - кои се дозволени?
Со кетогената диета, фокусот не е само на одржување на дневната содржина на јаглени хидрати што е можно пониска. Квалитетот на храната исто така игра голема улога.
- Вештачки адитиви
- додаден шеќер
- инфериорни производи од животинско потекло
Поради големиот внес на маснотии во храната, уште поважно е да се јадат вистинските масти. Многу здрави масти може да се најде во лосос или млечни производи, на пример.
зеленчук и овошје има висок приоритет во кетогената диета и обезбедува неопходен внес на витамини и минерали. За да не се надмине границата од 30 g јаглени хидрати на ден, треба да се изберат сорти што имаат помалку јаглени хидрати и скроб.
Дозволена храна:
- Месо (говедско, свинско, живина, дивеч)
- Масна риба
- Авокадо
- Млечни производи: секогаш варијанта со полни маснотии (путер, крем, сирење)
- Ореви и семиња
- Јајца
- Зеленчук и овошје со малку јаглени хидрати (домати, краставици, зелка, бобинки)
Забранета храна:
- Шеќер, сокови, засладени пијалоци, алкохол
- Зрна (тестенини, конвенционален леб) и скроб (на пр. Компири)
- Вештачки засладувачи (готови јадења, „лесни“ производи и сл.)
- Кернелни масла како што се сончогледово масло, масло од репка, масло од сафион
Предности на кетогената диета
- Стабилно ниво на шеќер во крвта:
Поради дефицит на јаглени хидрати, помалку глукоза (шеќер) влегува во крвотокот - ова ги минимизира флуктуациите на шеќерот во крвта
- Помалку желби:
Поради помалото и постојано ослободување на инсулин
- Подобрен метаболизам на маснотии:
Големо согорување на маснотии со преминување од метаболизам на јаглени хидрати во метаболизам на маснотии
- Подобрена изведба на издржливост:
Масните наслаги во нашето тело се попродуктивни од капацитетот за складирање на шеќер. Префрлувајќи се на метаболизмот на мастите, нашиот организам може да обезбеди постојана и долгорочна енергија
- Помали флуктуации на концентрацијата и подобрен фокус:
Кетонските тела се ефикасен извор на енергија за мозокот, бидејќи нивото на инсулин останува константно поради нискиот внес на јаглени хидрати и зголемениот внес на протеини
- Антивоспалително дејство:
Помага при хронично воспаление и, на пример, во содржината акни
Конс на диетата Кето
Кога ја менувате вашата исхрана, на вашето тело му требаат првите денови и недели за да се навикне. Ова првично може да предизвика замор, губење на енергија, па дури и симптоми слични на грип Симптоми дојди - таканаречен кето грип. Симптомите обично исчезнуваат по фазата на аклиматизација.
- Варење:
Намалениот внес на влакна првично може да доведе до проблеми со варењето на храната и запек.
- Замор:
До префрлување во кетоза, телото се бори со дефицит на јаглени хидрати и не може да снабди доволно енергија.
- Ацетон лош здив:
Производството на кетонски тела создава и ацетон - оваа супстанца влегува во дишните патишта преку метаболизмот и предизвикува здивот да мириса на ацетон во почетната фаза.
- Дефицит на хранливи материи:
Може да се појави дефицит на витамин и минерал како резултат на ограничениот внес на овошје и зеленчук.
- Соодветност за секојдневна употреба:
Планот за исхрана бара многу дисциплина до промената - „Подготовката за оброк“ е клучна тука. Јадењето надвор е тешко да се спроведе на почетокот.
- Здравствени ризици:
Големиот внес на масти и протеини може да го зголеми ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Исто така, постои можност за лизгање во дефицит на хранливи материи. Затоа се препорачува секогаш да ја менувате вашата исхрана под медицински или нутриционистички надзор.
Општо, диетата со кето не треба да се спроведува повеќе од 8 недели. На долг рок, можете да се префрлите на оваа диета за ограничен временски период во редовни интервали.
За кого се користи кетогената диета?
Соодветен - се препорачува медицински или нутритивен надзор
- атлетичар
- Прекумерна тежина
- дијабетес
- Притисок за извршување
- епилептичен
- деменција
- Хронично воспаление
- акни
Не е погоден или само под строг надзор на лекар или исхрана:
- Билијарни проблеми
- Срцева болест
- Проблеми со тироидната жлезда
- Слаба тежина
- Зголемено ниво на маснотии во крвта
План за исхрана на кето со примероци рецепти
За да започнете, поставувањето план за исхрана на кето е многу важно. Експертот за исхрана Марина Ломел (Foodpunk.de) состави примерен план за исхрана за вас.
3 дневен план за брза кетоза
Ден 1: Испразнете ги продавниците за јаглени хидрати
- Радикално исечени извори на јаглени хидрати (овошје, тестенини, сокови, итн.)
- На чинијата: 2/3 зелен зеленчук, 1/3 висококвалитетен извор на протеини, 1-2 лажици кокосово масло
- Вечерта: 60 минути тренинг со сила до исцрпеност
Ден 2: изградете кетонски тела
- Утро: 60 минути тренинг за издржливост, умерено
- Кето појадок: 3 јајца, 20 гр путер од пасишта, 200 гр краставица, 1 лажица масло МЦТ
- Ручек/вечера: 2/3 зелен зеленчук, 1/3 висококвалитетен извор на протеини, 1-2 лажици кокосово масло
Ден 3: Зголемете ја кетозата
- Наутро: путер кафе со 20 гр путер за пасишта, 1 лажица масло МЦТ
- 4-5 часа пауза помеѓу оброците
- Ручек/вечера: 2/3 зелен зеленчук, 1/3 висококвалитетен извор на протеини, 1-2 лажици кокосово масло
Масло од МЦТ
Триглицериди со среден ланец (МЦТ = триглицериди со среден ланец) се масти со масни киселини со средна должина на ланец (6-10 низок јаглерод). Главните заситени масни киселини се: Капроева киселина, Каприлна киселина, Капрична киселина и Лауринска киселина . Тие ретко се наоѓаат во природата, најпознати претставници се кокосовото и палминото масло, но путерот содржи и МЦТ.
Тие се распаѓаат, се апсорбираат и се транспортираат до црниот дроб побрзо од масните киселини со долг ланец (LCT). Во студиите, забележано е зголемено чувство на ситост и подолго времетраење на ситост. Така, внесувањето на МКТ може да придонесе за намалување на телесната тежина.