Планови за обука системи за обука
Она што се чинеше далеку на почетокот на годината, брзо се претвори во проблем што го држеше целиот свет во неизвесност до ден-денес. Поради зголемениот број случаи на луѓе кои биле позитивни на КОВИД-19, јавниот живот во Германија беше драстично затворен и сите фитнес студија низ целата земја мораа да се затворат, што е на нерви на страствените бодибилдери, спортистите на силата [...]
Изведувањето суперсет е популарен начин во тренингот за сила и боди-билдинг поефикасно да се користи времето во теретана, да се постигне поголем волумен на тренинг и да се зајакне кардиоваскуларниот систем. Две вежби се изведуваат наизменично, обично без набvingудување на значителна пауза помеѓу два сета. Во еден наш претходен напис го поставивме прашањето [...]
Интерзате истегнување: дали истегнувањето помеѓу комплетите го подобрува градењето на мускулите? 15 јули 2020 година Симон Годеке
Ние секогаш сме во потрага по следната техника што ќе ни помогне да го извлечеме максимумот од обуката за градење мускули. Повеќето од нив имаат свои предности и недостатоци и се ефективни само во одредени околности. Една нова студија покажа дека истегнувањето помеѓу комплетите може да го зголеми растот на мускулите [1]. [...]
Парадокс? - Зошто кратки и долги паузи во реченици можат да бидат идеални за градење мускули! 14 јуни 2020 година Симон Годеке
Многу спортисти со право се прашуваат колку долго треба да се одморат помеѓу комплетите вежби со тегови. Повеќето студии покажуваат дека подолгите паузи во речениците за градење на мускулите обично одат подобро од пократките фази на опоравување. Како и да е, се сметаат и комплетите за пауза за одмор или сетовите за намалување, во кои има само многу кратка пауза веднаш по сетот, за потоа да се извршат понатамошни повторувања, [...]
Детално прашање: Зошто не напредувате со вашиот план за обука! 4 јуни 2020 година Симон Годеке
Стандардизираните планови за обука со фиксни вежби, како што можете да ги најдете во изобилство на Интернет, секако се добар вовед во обуката.Како и со многу други работи во животот, оптимален план за обука за еден не значи дека некој друг ќе го прослави истиот успех со него. На крајот на краиштата, секој е малку поинаков. За секој спортист [...]
Исцрпеност и регенерација: Како да го прилагодите изборот на вежби на фреквенцијата на обука! 30 мај 2020 година Симон Годеке
Постојат неколку варијабли што треба да се земат предвид при креирање на оптимален план за обука за градење мускули. Покрај волуменот на обука, ова исто така вклучува избор на вежба, фреквенција на тренинг, број на повторувања, растојание до откажување на мускулите, време на пауза и други фактори. За да ги комбинираме овие фактори во добра програма, треба да разбереме како тие се меѓусебно зависни и, наједноставно, [...]
Ограничување на протокот на крв: дали можеме да добиеме мускули со мала тежина благодарение на обуката за БФР? 25 април 2020 година Симон Годеке
Фитнес-студија ширум светот се уште се затворени поради кризата во Корона и повеќето од нас се потпираат на сопствената тежина на телото, лентите за отпор и, во најдобар случај, на лесните тежини за да го искористат моменталното. Како што веќе споменавме неколку пати, нема причина да ја закопувате главата во песок, бидејќи ние [...]
Сетови, повторувања, тежина: како правилно да го зголемиме обемот на обука? 15 март 2020 година Симон Годеке
Како што знаеме од тековните истражувања за обука, поголем обем на обука неделно е поврзан до одреден степен со поголемо натрупување на мускулна маса и сила. Сепак, има улов, бидејќи премногу добра работа може да има негативен ефект врз регенерацијата и ризикот од повреда. Оптимален број на сетови и повторувања [...]
Досадна работа: што се „лепила“ и како можеме да ги разбиеме? 11 февруари 2020 година Симон Годеке
Повеќето од нас можеби се запознати со ова. Сакате да направите вежба, но едноставно заглавувате во одреден дел од движењето. Таквите „точки на лепење“ за време на тренингот се досадни. Powerlifters газат на самото место со месеци кога станува збор за нивните вредности на силата, а бодибилдерите не успеваат да ги подобрат своите најважни вежби и [...]
Две вежби во алтернација: Можеме ли да го подобриме градењето на мускулите преку супер сетови? 8 февруари 2020 година Симон Годеке
Во боди-билдингот има доста техники и методи на интензитет кои би требало да го подигнат градењето на мускулите на следното ниво или едноставно имаат практични предности. Еден од нив е суперсет. Комплети од две вежби се изведуваат наизменично, без пауза помеѓу нив. Иако оваа практика очигледно може да донесе огромна заштеда на време, постулатот [...]
Волумен на тренинг: Колку комплети по мускулна група неделно се оптимални за раст на мускулите? 18 јануари 2020 година Симон Годеке
Темата за обемот на обука е полека на жестока дебата во моментот, не само меѓу вежбачите, туку всушност и во тековната наука за обука. Бројот на комплети по мускулна група неделно се смета за најважна варијабла во која било програма за вежбање. Нивниот статус е споредлив со внесот на калории во план на исхрана, па затоа е суштински важен. Но, досега има [...]
Нови стимули? - Дали е неопходен фиксен тренинг план или мора да го „шокираме“ мускулот? 31 декември 2019 година Симон Годеке
На почетокот на нивната тренинг кариера, повеќето спортисти првично следат фиксен план за обука што ги специфицира индивидуалните вежби и нивниот редослед за секоја единица за обука. Со зголемено искуство и, исто така, надвор од досада, повеќето од нив започнуваат во одредена точка за да го променат изборот и редоследот на вежбите во нивните единици за обука. Со терминот [...]
Одржлив успех: Зошто градење на мускул со мала тежина е непрактично за повеќето луѓе! 22 декември 2019 година Симон Годеке
Неодамна објавивме во две последователни написи зошто и особено како можете да градите мускули со мала тежина. Истражувањата ни покажуваат дека, до одреден момент, хипертрофијата може да се стимулира исто толку ефикасно со помала тежина и повеќе повторувања отколку со тешки тегови. Обуката важи до [...]
Фреквенција на вежбање: колку често треба да вежбате еден мускул неделно? 30 ноември 2019 година Симон Годеке
Во тренингот за сила, три фактори играат важна улога во дизајнирањето на планот за обука. Покрај волуменот на тренингот како одлучувачка погонска варијабла за градење на мускулите и интензитетот како обележувач на релативното оптоварување поврзано со максималната јачина, ние често разговараме за фреквенцијата на тренингот. Опишува колку често тренираме мускул или мускулна група неделно или колку [...]
Докажано со студија? - Ова е начинот на кој успешно реализира ССТ методот на обучувач Патрик Туор! 9 ноември 2019 година Симон Годеке
Професионални бодибилдери или спортисти кои имаат долгогодишно искуство во обука, обично претставуваат група на популација која честопати помалку внимателно ги слуша најновите откритија во науката за обука, но со текот на времето развила свој стил. На крајот на краиштата, повеќето од студиите се вршат на субјекти кои се активни во теретана за умерено време во најдобар случај. Многу хоби-спортисти [...]
Волумен и фреквенција: треба да тренирате поголеми мускули поинаку од помалите? 20 октомври 2019 година Симон Годеке
Додека повеќето тренери не го одредуваат нивниот волумен на тренинг индивидуално за секоја мускулна група, некои се приближуваат малку до овој концепт разликувајќи вежби за притискање и повлекување. Сепак, оваа класификација исто така заостанува, бидејќи некои низи на движење не можат да се поделат на само една од двете групи. Тие сè уште не ги земаат предвид биомеханичките разлики [...]
План за обука: Како редоследот на вежби влијае на градењето на мускулите? 3 октомври 2019 година Симон Годеке
Сесија за обука всушност секогаш се состои од неколку вежби. Од оваа причина, при креирање на нашиот план за обука, ние треба да одлучиме по кој редослед сакаме да го направиме тоа. Мнозинството инстинктивно одлучува да ги вклучи вежбите на почетокот на тренингот што ги смета за најважни, додека другите вежби се инкорпорирани кон крајот. Причината за ова е што [...]
Дефинитивен водич: Така создавате своја совршена програма за обука! 28 мај 2019 година Дени Форстер
Да, има тони планови и програми за обука таму. Во книги, списанија и на Интернет. И да, има навистина добри пристапи меѓу нив. Проблемот е повеќе во тоа што не секоја програма одговара на потребите на секој поединец спортист, што е исто така причина што секоја програма произведува фантастични сведоштва - и за жал исто така [...]
„Науката вели“: кој е најдобриот дел за обука? 21 март 2019 година Дени Форстер
Арнолд Шварценегер тренираше секој ден, обично двапати. Мајк Менцер се потпре на 3-насочен поделба во која секоја мускулна група се стимулираше на секои седум до 14 дена. Долго време, Марк Дагдејл тренираше три пати неделно со наизменично раздвојување на два. Сплитувањето на горниот/долниот дел од телото четири дена во неделата е исто така легендарно. Обуката за цело тело е исто така повторно посилна [...]
Нов изглед: ХИТ е подобриот систем за градење мускули? 26 февруари 2019 година Дени Форстер
ХИТ се залага за тренинг со висок интензитет и како што името соодветно го опишува, станува збор пред се за една работа: интензитет. Но, што всушност значи интензитет и кои принципи ги следи обуката ХИТ? Дали е тоа можеби уште поефикасно за градење на мускулите отколку, на пример, да се спроведува тренинг со нормален волумен? Во следната статија ги разгледуваме [...]