Кетогена диета здрава преку кетоза

диета

Што значи кетогена или „кето диета“?

Кетогената диета се карактеризира со диета која има многу малку јаглени хидрати. Тоа е екстремен вид диета со ниски хидрати. Кетогените диети обично содржат помалку од 50 грама јаглени хидрати на ден. Диетата се префрла на главно на храна што содржи протеини и маснотии. Во кетогената диета, ова резултира во промена на метаболизмот (т.н. кетоза) на производството на енергија. Телото веќе не ги добива своите енергетски побарувања од гликоза (главно од јаглени хидрати), како и обично, но главно од масни киселини. Масните киселини се претвораат во кетонски тела во црниот дроб. Кетонските тела се високо-енергетски производи со краток ланец на распаѓање на масни киселини. Кога генерира енергија, телото користи масти и протеини наместо јаглехидрати.
Една од добро познатите форми на кетогена диета е диетата Аткинс.

Како реагира телото на кетогената диета (кетоза)?

Особено во денешно време се трошат многу јаглехидрати (приближно 50% од вкупната потреба од енергија). Телото може најбрзо да ја добие енергијата за клетките од јаглехидратите. Јаглехидратите (шеќер, скроб) се складираат во телото во форма на гликоген (широко разгранет полисахарид; исто така познат како полисахарид). Човечкото тело затоа има складиште на гликоген. Гликогенот се таложи во црниот дроб и мускулите.

Потребно е извесно време да се премине на таканаречениот кетоген метаболизам (кетоза). Бидејќи прво треба да се потрошат резервите на гликоген во човечкото тело. Ако јаглехидратите се намалат на помалку од 50 g јаглени хидрати на ден, кетозата започнува по неколку дена, во зависност од големината на складиштето на гликоген. Бидејќи телото сега има помалку јаглехидрати на располагање или не може да се складираат јаглехидрати, масните киселини сега се претвораат во таканаречени кетонски тела во црниот дроб. Телото ги користи кетонските тела како извор на енергија наместо гликоза. Кетонските тела заменуваат до 80% од исчезнатите јаглехидрати. Останатиот услов е покриен со конверзија на протеини од храната. Како дел од лек за гладување (лек од глад), законскиот услов од приближно 20% се зема и од мускулниот протеин.

За телото, ова претставува промена. Многумина ја нарекуваат фазата од промена на телото во фаза на кетоза како „кето грип“. Во оваа прелиминарна фаза може да се појави главоболка и болки во телото, зголемена температура, замор, раздразливост, општа слабост, губење на вода и губење на апетит.

Овие симптоми се јавуваат како резултат на метаболичката промена. Телото треба да се навикне да ги користи кетонските тела како извор на енергија. Веднаш штом телото ќе се навикне на новата диета, симптомите стивнуваат. Ова обично трае неколку дена.

Телото губи вода! Во првите неколку дена од кетогената диета е можно губење на тежината од 2-3 кг. Ова е затоа што гликогенот што телото го има складирано од јаглехидрати, врзува многу вода. Се чуваат до 3 грама вода на 1 грам гликоген. Кога се префрлате на кетонски тела, оваа вода се испушта додека гори гликогенот.

За време на кетогената диета, нивото на инсулин се намалува и ова спречува големи флуктуации на шеќерот во крвта, што се главните причини за желбата за храна. Ова ќе го намали чувството на глад.

Како можете да откриете дали вашето тело се префрлило на кетоза?

1. Лош здив: Оваа (негативна) одлика покажува дека сте пристигнале среде кетоза. Бидејќи за време на кетоза, кетонските тела се исфрлаат преку здивот. Поточно, не особено миризливиот кетонски ацетон се излачува.

2. Сува уста и зголемена жед: Губењето на гликоген исфрла многу вода и електролити од телото. Поради ова, потребата за течности се зголемува и чувствувате жед и устата ви е сува.

3. Слабеење: Со префрлување на кетогена диета, телото брзо губи 2-3 литри вода, што може да се провери на скалите.

4. Измерете кетони во урина: Таканаречените ленти за тестирање на урина за кетон може да се користат за сигурно и брзо мерење на содржината на кетон и за да се даде изјава за тоа дали телото е вклучено во кетогениот метаболизам.

5. Измерете кетони во крвта: Тестовите на крвта исто така можат да кажат дали телото е веќе во кетоза. Телото обично е во кетоген метаболизам кога мерачот на кетонски во крвта чита помеѓу 0,5 и 5 mmol/L.

Што помага при кето-грип:

1. Зафатете повеќе минерали: Предизвикувачот на кето-грип може да лежи во фактот дека се апсорбираат премалку или недоволно електролити. Додатоците во исхраната со раствори на калциум, магнезиум, калиум, натриум и електролити или чорби можат да помогнат.

2. Пијте многу: Бидејќи многу вода се исфрла од телото за време на кетоза, мора да пиете доволно во текот на денот. Пијте најмалку 2 до 3 литри вода.

3. Јадете доволно: Чувството на глад со кетогената диета може да се намали. Затоа, обидете се да јадете храна со високи калории.

4. Регенерација: Бидете сигурни дека имате доволно спиење и доволно време за опоравување помеѓу вашите спортски единици или единици за обука.

Што да јадете на кетогена диета?

Во кетогената диета се препорачуваат максимум 50 мг јаглени хидрати на ден за да се влезе во кетогениот метаболизам. Дистрибуцијата на хранливи материи идеално треба да биде како што следува:

  • 65% до 80% маснотии
  • 15% до 35% протеини
  • Јаглехидрати од 5% до 10%


Пример: 2000 kcal на ден

  • 5% содржина на јаглени хидрати одговара на 25 g јаглени хидрати (100 kcal)
  • 25% содржина на протеини одговара на 121 g протеин (500 kcal)
  • 70% маснотии одговараат на 155 g маснотии (1400 kcal)

Важно е да се покрие процентот на маснотии во кетогената диета со претежно здрави масти. Исклучоците секако се дозволени.

Можно е кетогената диета да не добие доволно минерали или витамини. Поради оваа причина, се препорачуваат редовни прегледи и консултации со лекар.

Список на дозволена храна за време на кетогена диета

1. Ореви и семиња: Бадеми, лешници, ореви макадамија, пекани, борови ореви, ф’стаци, семки од тиква, семе од болви, семе од сусам, семки од сончоглед, ореви, индиски ореви, чиа семе, семе од коноп, брашно од ореви итн.

2. Зеленчук: Зеленчук, салати (сите), пиперки, аспарагус, артишок, зеле од Брисел, карфиол, целер, краставица, анасон, кромид, праз, кеale, кеlраби, печурки, тиква, ротквица, караница, спанаќ, блитва, домати, тиквички и многу повеќе.

3. Овошје: Авокадо, бобинки, маслинки, вар, лимон

4. Мешунки: боранија, грашок, брашно од соја со полно маснотии

5. Масла/масти: Масло од авокадо, путер од какао, кокосово масло, гри, масло од МЦТ, маслиново масло, палмово масло, масло од сусам, путер од ореви, масло од орев итн.

6. Риба: Аншоа, костур, треска, јагула, размавта, калибар, харинга, баталак, туна, скуша, лосос, сардини, ѓон, групер, турбо, пастрмка, штука, крап, пангасиус и многу повеќе.

7. Морска храна: Ракчиња, кавијар, школки, јастог, рак, рак, остриги, ракчиња, лигњи, јастог и многу повеќе.

8. Пијалоци: Незасладени пијалоци направени од јаткасти плодови (пијалок од бадем, кашу пијалок и сл.), Супа, вода, незасладено кафе и чај, кокосово млеко

9. Јајца
10. Млечни производи: Ги, сирење

11. Месо и лакови: сите видови месо и филета

12. Друга храна: Темно чоколадо (100%), какао во прав и брадавици, сос за зачини од кокос аминос, засладувачи (стевија, овошје од монах), сенф, протеински изолати (коноп, ориз, грашок, соја итн.), Прашина од лушпа од псилиум

Список на храна што не е дозволена за време на кетогената диета

1. Ceитарки и производи од житни култури: Леб, тестенини, мусли, киноа, кускус, ориз, овес, јачмен, 'рж, просо, пченка, хеuckда, трици итн.

2. Шеќер: Секоја форма на шеќер, т.е. бел шеќер, фруктоза, пченкарен сируп, декстроза, малтодекстрин, јаворов сируп, мед, кокосов шеќер, кафеав шеќер итн.

3. Мешунки (освен мешунки со малку јаглени хидрати): Сите грав, леќа и
Соја

4. Клубен и корен зеленчук
5. Слатки во која било форма
6. Овошје: сè, освен мали количини бобинки, суво овошје, конзервирано овошје итн. (види погоре)

7. Пијалоци: засладени пијалоци (лимонади, безалкохолни пијалоци), сокови, млеко, алкохол и др.

Дали е веганска, кетогена диета?

Да, можно е да се јаде кетогена веганска диета. Сепак, ова е голем предизвик, дури и ако, се разбира, многу производи од животинско потекло можат релативно лесно да се заменат со алтернативи овие денови.

Умерените извори на протеини што треба да се консумираат дневно (10-20%) може да се снабдат на пр. Преку протеини од ориз, протеини од грашок или протеини од коноп итн. Овие протеински прашоци обично имаат помалку од 1 g до 5,5 g јаглени хидрати на 100 g и содржина на протеини од 49 - 83%.

Пополнувањето оброци од месо може да се замени со вегански алтернативи. Веганско сирење базирано на ореви и соја веќе е достапно во многу супермаркети. Постои избор на вегански пармезан, крем сирење, моцарела, исечено сирење, фета итн., Кои лесно може да се заменат. Месото или колбасот може да се заменат со производи базирани на соја, сеитан итн.

Примери за вегански, кетогени план за јадење:

Веганска, кетогена диета - наутро:

  • Чиа пудинг со незасладен растителен пијалок по ваш избор заедно со свежи бобинки (на пример, боровинки, малини) и сецкани ореви
  • Чиа пудинг со незасладен растителен пијалок по избор со кокос во прав, сушен кокос и семе од коноп
  • Јогурт од кокосово млеко со кокос, исецкани лешници и какао небо и неколку боровинки
  • Урда од кокосово млеко со јагоди и сецкани бадеми
  • Смути со протеини со протеин од коноп, малини, масло од МЦТ, вода и путер од бадем
  • Смути со протеини со протеин од ориз, какао во прав, ½ авокадо, вода и путер од бадем

Кафе со кокос или масло од МКТ може да се пие за појадок или помеѓу нив.

Веганска кетогена диета - ручек/вечера:

  • Кето лазања со модар патлиџан, веганско сирење и печурки
  • Пица од карфиол со веганско сирење и зеленчук со малку јаглени хидрати
  • Тестенини од тиквички со песто од ореви
  • Кари од зеленчук со кокосово млеко или путер од кикирики, како гарнир ориз од карфиол или ориз направен од коњак
  • Зелена салата со ореви, маслинки, авокадо, домати, артишок и со прелив направен од ленено семе
  • Азиска кинеска салата од зелка со моркови, црвен пипер, прелив од сусам направен од масло МЦТ и коцки тофу пржени во масло од сусам
  • Зеленчук во рерна со високо квалитетно маслиново масло
  • Тава со брокула со кокосово млеко, свежи зеле и семиња како прелив
  • Салата од домати и авокадо со маслиново масло и балсамичен оцет
  • Тава за печурки со тиквички
  • Печени бриселски зелки со помфрит од авокадо

Причини за кетогена диета?

Како што веќе е опишано, кетогената диета се обидува да го доведе телото во таканаречена кетоза. Главно согорува маснотии наместо гликоза.

Причини за кетогена диета можат да бидат која било од следниве:
Кај дебели пациенти, кетогената диета успеа да постигне поголемо слабеење во споредба со другите балансирани диети. Можни причини за поголемо слабеење може да бидат, од една страна, повисок ефект на ситост и, од друга страна, поретки напади на глад поради стабилната рамнотежа на хормоните. Понатаму, намалување на холестеролот во крвта се наоѓа во кетогената диета.

Во студиите, беа пронајдени подобрени параметри на кардиоваскуларниот ризик, како што се намалување на крвниот притисок и намалување на инсулинската резистенција и со тоа беа прикажани позитивни ефекти кај ендокринолошките нарушувања.

Во студиите за синдром на полицистични јајници или PCO, кај жени со дебелина, беа откриени подобрувања преку кетогената диета. PCO е поврзана со хиперинсулинемија, инсулинска резистенција и метаболички ефекти. Метаболните и ендокрините ефекти на кетогената диета беа во можност да демонстрираат подобрувања во телесната тежина и на хормоналните и фоликуло-стимулирачките хормонски соодноси. Понатаму, чувствителноста на инсулин беше подобрена.

Антивоспалителна функција во телото: Студиите покажуваат антиинфламаторно дејство. Цитокините што можат да доведат до воспалителни процеси низ целото тело се намалуваат со кетогена диета.

епилепсија (Ако лековите не функционираат): Кетогената диета беше развиена како третман за епилепсија во 1920-тите. Различни студии покажуваат 90% намалување на нападите.

Во Терапија со рак кетогената диета се истражува како придружна (придружна) терапија. Некои студии откриле дека некои клетки на ракот не можат да ги метаболизираат кетонските тела. Ова значи: клетките на ракот веќе не се снабдуваат со енергија и не можат да преживеат. Во овој случај, нормалните клетки го менуваат метаболизмот во метаболизмот на кетонските тела. Кетогената диета може да биде поддршка во терапијата со карцином, но не ги заменува конвенционалните методи на терапија со карцином.

Можни несакани ефекти на кетогената диета?

Заедно со многу предности, може да има и некои недостатоци на кетогената диета. Недостатоци или несакани ефекти се:

  1. Кето грип
  2. Ограничување во исхраната
  3. Лош здив поради зголемено излачување на тела на кетон
  4. Запек (од диета со малку влакна)
  5. Грчеви во нозете поради големата загуба на вода
  6. Недостаток на витамини и минерали може да се појави ако промената на исхраната не е планирана прецизно.

Чести прашања во врска со кетогената диета или исхраната

1. Колку јаглехидрати можам да јадам дневно на кетогена диета?
Во зависност од формата на кетогена диета, може да се јадат од 20 до 50 g (5-10%) јаглехидрати.

2. Може ли повторно да јадам јаглехидрати?
Да, но кетогената диета треба да се следи 2 до 3 месеци. После тоа, може да се направат исклучоци, на пример, за семејни прослави.

3. Колку протеини може да се јадат на кетогена диета?
Во принцип, се препорачуваат 0,8 g протеини на кг телесна тежина. Приближно 15 до 35% од вкупната енергија треба да доаѓа од протеини.

4. Колку маснотии треба да јадам на диета со кето?
Кетогената диета треба да содржи околу 65 до 80% маснотии.

5. Не е важно дали јадам здрави масти или маснотии од пр. Производи за брза храна?
Не, важно е да консумирате здрави масти додека сте на кетогена диета. Здрави масти може да се најдат во ореви, маслени семиња (семе од лен), морска риба, овошје со многу маснотии, како што се авокадо и маслинки и масло од МЦТ.

6. Здивот ми мириса лошо. Дали е тоа нормално? Што можам да направам?
Кетогената диета излачува ацетон преку белите дробови. Во овој случај, билни чаеви, капки хлорофил или гуми за џвакање можат да делуваат.

7. Мојата урина мириса лошо. Зошто е тоа така?
Кетонските тела се излачуваат преку урината. Поради ова, мирисот се менува. Ова е нормално за време на кетогената диета.

8. Дали е можна веганска, кетогена диета или исхрана?
Да, веганска, кетогена диета е можна со малку креативност. Еве примери на вегански и кетогени диети.

Важно: Особено недостаток на витамин Б12 е програмиран во веганска исхрана. Поради оваа причина, витамин Б12 треба да се зема како додаток во исхраната.

9. Кои поплаки можат да се појават, меѓу другото?
Таканаречениот кето грип може да се појави особено за време на фазата на транзиција. Исто така, постојат луѓе за кои не е соодветна кетогена диета (види подолу).

10. Колку е тешко да се држи оваа диета?
Кетогената диета е поврзана со многу напор. Изборот на храна е ограничен и целото мени се менува. Популарната храна како леб, тестенини или ориз веќе не е достапна. Покрај тоа, може да дојде до кето грип. Ова е многу тешко за повеќето луѓе. Правило што ја поттикнува упорноста е: Можете да јадете додека не се заситете! Ова може да ви помогне да се држите до кетогената диета.

11. Што да направите во врска со запек, додека сте на кетогена диета?
Почетниот запек на кетогената диета не е невообичаен. Тоа е затоа што храната богата со растителни влакна како цели зрна веќе не се јаде. Тоа помага да се вклучат храна со висока содржина на влакна, како што се прав од лушпа од псилиум, мелено ленено семе, чиа семе, итн. Треба да се внимава да се обезбеди доволен внес на течности. DGE препорачува приближно 30 g диетални влакна на ден.

12. Дали сум во состојба да се покажам добро на кетогена диета?
Постојат различни студии и извештаи за искуство за перформансите. Некои сугерираат дека перформансите ќе се зголемат, други сугерираат дека перформансите ќе се намалат. Тука зависи од индивидуата - затоа што на крајот секој е различен.

13. За кого не е соодветна кетогената диета?
Кетогената диета не е соодветна за одредени специфични метаболички нарушувања и фактори на ризик како што се камења во бубрезите, гихт, заболувања на црниот дроб, срцеви заболувања, хронична метаболна ацидоза итн. Доколку се сомневате, диетата треба да се смени во кетогена диета само по проценка на лекарот.