Кетогена диетална листа и споредба на храна - природата помага

листа

Кетогената (или „кето“) диета е диета со многу маснотии, многу малку јаглени хидрати, која неодамна доби големо внимание поради нејзината ефикасност. Целта на кето диетата е да влезете и потоа да останете во метаболичка состојба наречена кетоза во која согорувате маснотии наместо јаглехидрати (гликоза) за енергија.

Во типичната диета, нашите тела (мозок и мускули) се хранат со гликоза (вид шеќер) што ја добиваме од јадење јаглени хидрати. Но, кога тие јаглехидрати престануваат да доаѓаат и нивото на шеќер во крвта се намалува, можеме да ги користиме мастите за гориво.

Веднаш штом се потроши целата резервирана гликоза/гликоген по неколку дена на диета со малку хидрати во кето, кетонските тела (или кетоните) се прават во нашето тело од маснотии на нашето тело, како и од маснотии во нашата храна. Покрај тоа, истражувачите откриле дека кетоните имаат најважни придобивки, како што се губење на маснотии, потиснување на апетитот, зголемување на менталната јасност и намалување на ризикот од голем број хронични болести.

Фасциниран? Ако е така, пред да започнете со кетогена диета, треба да разберете правилно составен список со кето диети и колку консумирате од секој тип на група на храна.

На стандардна диета со кето, мастите обезбедуваат околу 70 до 80 проценти од вкупните дневни калории, протеините околу 15-20% и јаглехидратите само околу 5%.

Како изгледа планот за кето јадење?

Еве примери на храна со висока содржина на маснотии и малку јаглени хидрати на списокот на кето-диети:

  • Вашиот план за диета со кето треба да содржи големи количини на здрави масти (до 80 проценти од вкупните калории!), Како што се маслиново масло, кокосово масло, путер, палмово масло и некои ореви и семиња. Мастите се важен дел од секој рецепт бидејќи маснотиите обезбедуваат енергија и спречуваат глад, слабост и замор.
  • За оброци со кето, потребни се и сите видови зеленчук што не содржи скроб. Кој зеленчук можете да го јадете на кетогена диета без да се грижите за прекумерно зголемување на внесот на јаглени хидрати? Најпопуларниот кето зеленчук вклучува брокула и друг зеленчук од крупна боја, сите видови зелени лисја, аспарагус, краставица и тиквички.
  • Во умерени количини, храна богата со протеини, но ниска или без јаглехидрати, вклучувајќи месо, живина, јајца, коска супа, дива риба, месо од орган и некои полномасни (идеално сурови) млечни производи.
  • Што е со овошјето? Како што ќе видите, треба да ги ограничите вашите типични плодови бидејќи има малку кето овошја.

Од друга страна, видовите на храна што треба да избегнувате да ги јадете на планот за храна со кето и ниски хидрати веројатно се исти како што сте навикнале или сте биле навикнати за да ги добиете дневните калории пред да започнете го овој вид храна. Овие вклучуваат производи како што се овошје, преработена храна или пијалоци со висока содржина на шеќер, оние со житарки или брашно од бело/пченица, конвенционални млечни производи, десерти и многу други јадења со висока содржина на јаглени хидрати (особено оние што содржат „празни калории“).

Детален список на диети со кето

Ако сте нови или само дознавате што ви нуди списокот со кето диети, вашите најголеми прашања веројатно се вртат околу тоа да откриете каква храна со висока содржина на маснотии и малку јаглени хидрати можете да јадете на ваква диета со мала количина јаглехидрати. Имајте на ум дека најголемиот дел од калориите од диетата со кето потекнуваат од храна богата со природни масти, заедно со умерена количина на храна богата со протеини. Најстрогите ограничувања се храна богата со јаглени хидрати, дури и типови кои вообичаено се сметаат за „здрави“, како што се житарките.

Најголемата промена во вашите дневни навики ќе биде како купувате намирници и како готвите. Потребни ви се здравите масти за да влезете во кетоза и да имате доволно енергија без јаглехидрати. И, ќе бидете многу поенергични и поздрави со тоа што ќе направите ваша сопствена кето-храна наместо да купувате наводно кето-храна.

Значи, проверете дали ги разбирате правилата за кето диета и започнете со списокот со кето шопинг.

споредба
Авокадо, јајца, сланина - сето ова е можно на диета со кето

Најдобра храна за кето за вашата листа за купување кето:

Здрави масти за вашата кето диета

Повеќето здрави масти не содржат нето јаглехидрати, особено типовите наведени подолу, кои имаат и други здравствени придобивки. Мастите треба да бидат присутни во големи количини со секој оброк во текот на денот.

  • Здравите кето-масти вклучуваат заситени масти, мононезаситени масти и одредени видови полинезаситени масти (PUFA), особено омега-3. Најдобро е да ги вклучите сите видови во вашиот дневен план за третман, со акцент на заситени масти, особено кога ќе се споредат со PUFA.
  • MCT масло, ладно цедено масло од кокос, палмо овошје, маслиново масло, ленено семе, макадамија и масло од авокадо
  • Путер и Ги
  • Маст од маст, пилешки маснотии или маснотии од патка

Кето диетални протеини

Proteinsивотински протеини (месо, риба, итн.) Има многу малку јаглени хидрати, доколку ги има. Можете да ги консумирате во умерени количини за да се борите против гладот. Генерално, одберете мрсни парчиња месо наместо оние кои се послаби. На пример, пилешките бутови и нозе се преферираат од пилешки гради затоа што содржат многу повеќе маснотии.

  • Органско говедско месо и други видови масно месо (обидете се да избегнете антибиотици во говедското месо), вклучително и јагнешко, козјо, телешко, дивеч и друг дивеч. Масното органско месо е пожелно бидејќи содржи поквалитетни омега-3 масти
  • Органско месо вклучувајќи црн дроб
  • Oulивина, вклучувајќи мисирка, пилешко, плаша, фазан, кокошка, гуска, патка
  • Органски јајца и жолчки
  • Риба, вклучително и туна, пастрмка, сардела, седало, размавта, скуша, лосос, сардини, итн.

Зеленчук без скроб

  • Сите зелени зеленило, вклучително и зеленчук од глуварче, цвекло, зелка, сенф, рукола, цикорија, ендив, ескарол, анасон, радикио, зелена салата, киселица, спанаќ, кеale, швајцарска блитва, итн.
  • Растителен зеленчук како брокула, зелка, бриселско зелје и карфиол
  • Целер, краставица, тиквички, власец и праз
  • Одредени ферментирани јадења како кисела зелка, кимчи, млечни производи или кокос кефир (исто така корисни за здравјето на цревата)
  • Свежи билки
  • Зеленчук кој е малку повисок во јаглени хидрати (но сепак е низок во сите разгледувани работи) вклучува аспарагус, печурки, пука од бамбус, зеле од грав, пиперки, сладок грашок, костен од вода, ротквица, жикама, боранија, восок, домат

Масни овошја

  • Коска супа (домашен или протеински прав)
  • Суво месо од говедско или мисирка
  • Јајца тврдо варени
  • Дополнителен зеленчук (суров или варен) со домашен прелив
  • 1/2 авокадо со исечен лосос (лосос)
  • Мелено месо завиткано во зелена салата
  • Тестенини ширатаки (97 проценти вода!)

  • Зачини и билки
  • Топол сос (без засладувач)
  • Јаболков оцет
  • Незасладена сенф
  • Афион

  • вода
  • Незасладено кафе (црно) и чај; пијте во умерени количини бидејќи високите количини можат да влијаат на шеќерот во крвта
  • супа од коски