Кинетички ланец Заборавен принцип на градење мускули

Денес станува збор за заборавено парче накит за вашето тело од соништата.

Тема од фитнес тренинг. Тајната на кинетичкиот ланец.

Верувајте ми, ова парче накит ќе изгледа добро и за вас.

Во оваа кратка статија, ќе научите антички принцип на физиката што ќе ви помогне да изгледате добро голи.

Зошто треба да носите кинетички ланец

Кога разговарате со тренери за фитнес или физикални терапевти, порано или подоцна ќе го слушнете терминот „кинетички ланец“.

Тоа е важен принцип во тренингот и за вашиот мускулен развој. Но, ако прашате, не секој ќе може да објасни што навистина се крие зад тоа.

Работата е во тоа што, ако го знаете концептот кој стои зад него, ќе разберете подобро зошто одредени вежби за фитнес се супериорни во однос на другите.

Клиентите кои добиваат план за обука од мене, можат да го искористат овој принцип за да добијат идеја дали мојот план е добар (и може да ми се жалат ако не!)

Ако ги разбирате принципите за обука, ќе можете сами да правите прилагодувања подобро и подобро без надворешна помош.

Заинтересирани? Добро, ајде да одиме тогаш ...

Што е кинетички ланец?

Концептот датира уште од времето на машинскиот инженер Франц Релјо.

Не мора да се сеќавате на името. Фактот дека тој бил инженер бил поверојатен.

Еј, на крајот на краиштата, мојата диплома за машински инженер сигурно беше добра за нешто. 😉

Поентата е едноставно дека едно тело може да влијае на друго кога е поврзано со зглоб.

Зглобот во оваа точка е КИНЕТИЧНА ПОВРЗА.

Нашето тело е конструирано точно на ист начин - синџир на екстремитети кои се поврзани со зглобови и затоа можат да се движат.

Земете го коленото заеднички, на пример. Ја поврзува потколеницата со бутот и формира кинетички ланец.

КИНЕТИЧКИ ЛИНГ е „комбинација на разни меѓусебно поврзани зглобови кои вршат сложено движење“.

ДВИЕЕТО во кинетичкиот ланец може да се направи на два начина (и токму тука станува интересно за обука):

Движење во ОТВОРЕН кинетички ланец
Движење во ЗАТВОРЕН кинетички ланец

Едно нешто на страна: Во механиката, всушност се зборува за „кинематички ланец“, но ако не сте или не сакате да станете инженер, можете безбедно да го игнорирате овој совет.

1. Што е ОТВОРЕН кинетички ланец?

Ако КРАЈОТ на кинетичкиот ланец може слободно да се движи, тој е ОТВОРЕН: 1

Кога правите вежби во ОТВОРЕН кинетички ланец, можете слободно да ја движите раката или стапалото. 2

Изолациони вежби за специфични мускули или мускулни области се претежно вежби во отворен кинетички ланец.

Еве неколку примери на вежби за сила кои формираат отворен кинетички ланец:

Продолжување на ногата
Виткач за нозе
Преса за клупи
Бицепс кадрици
Екстензии на трицепс додека лежите

Движењето во отворен кинетички ланец е понестабилно и често помалку функционално отколку во затворен кинетички ланец.

Тоа не е секогаш неповолна положба. Ако сакате да тренирате одреден мускул во изолација со цел да го градите насочено, тогаш вежбите во отворен кинетички ланец се идеални.

2. Што е ЗАТВОРЕН кинетички ланец?

Кога ќе се фиксира крајот на ланецот, ланецот е ЗАТВОРЕН:

Кога вежбате во ЗАТВОРЕН кинетички ланец, НЕ МОANЕ да ја движите раката или стапалото слободно.

Ова значи дека зглобовите се под поголема напнатост и со тоа се стабилизираат.

Вежбите кои формираат затворен кинетички ланец се обично ПОФУНКЦИОНАЛНИ од вежбите што формираат отворен ланец

Сквотови
Нога притиснете
Мртво кревање
Дневни
склекови
Влечење
Натопи
Скокови (на пример, скокови во кутии)

Кога ги правите овие вежби, автоматски тренирате напнатост на вашето тело бидејќи секогаш се вклучени неколку мускулни групи (честопати целото тело).

Вежбите за телесна тежина обично формираат затворен ланец.

Сега, вежбите во отворен кинетички ланец се инхерентно лоши?

Не, тие апсолутно го имаат своето место. На пример, ако сакате да изградите мускул изолирано - можеби затоа што е слаба точка или сте биле повредени.

Исто така, треба да имате предвид дека моделот на кинетички синџир е токму тој ... модел. Корисно е, мислам, да го изградите вашиот план за обука на значаен начин.

Како и во секој модел, и тука има сива зона. Една од моите омилени вежби работи на целото тело, но тоа е вежба што формира отворен ланец: тоа е стоечко притискање на рамото со мрена.

Секој ден гледам луѓе во теретана кои речиси исклучиво прават вежби со отворен ланец. Тие се прашуваат зошто нема напредок.

Значи, рамнотежата е важна. Кога креирате план за обука (или го подложувате на проверка на квалитетот), тогаш вежбите со затворен ланец треба да ја формираат основата. Вежбите со отворен ланец се корисен додаток.

Заклучок

Основните вежби како мртво кревање, сквотови, повлекувања и притискања се вежби кои формираат затворен ланец.

Вежбите што формираат отворен кинетички ланец не се суштински лоши. Ако сакате да се фокусирате на одреден мускул и да го тренирате изолирано, тогаш вежбите во отворен кинетички ланец се обично подобриот избор.

Но, основата на вашата обука треба да се заснова на вежби во затворениот кинетички ланец.

Добар план за обука содржи вежба за секоја мускулна група која формира затворен кинетички ланец. И дополнети со вежби со отворен ланец.

Прашање на неделата: Поминете низ вашиот план за обука еднаш. Кои вежби од затворениот кинетички ланец ги обучувате? Колкав е процентот на отворени вежби? Дајте неколку примери и напишете коментар.

Вежбите со отворен и затворен кинетички синџир го подобруваат чувството за репозиција на рамениот зглоб подеднакво кај здрави субјекти. Рогол И.М., Ернст Г., Перин Д.Х. Ј Атлен воз. 1998 октомври; 33 (4): 315-8. [↩]
Флеминг, Брејден Ц. Хајди Оксендал; Брус Д. Бејнон (1 септември 2005 година) „Вежби со отворен или затворен кинетички синџир по реконструкција на предните вкрстени лигаменти?“ (PDF) Вежба за спортски науки за вежбање 33 (3): 134. дои: 10.1097/00003677-200507000-00006. Преземено на 28 април 2012 година [↩]
Вежбање со тежина на мускулите на бутот користејќи вежби затворени наспроти отворени кинетички ланци: споредба на подобрувањето на перформансите. Аугустсон Ј, Еско А, Томее Р, Свантесон У. Ј. Ортоп Спорт Фис. 1998 јануари; 27 (1): 3-8. [↩]

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука