Киноа - придобивки, препораки и рецепти

киноа е храна богата со хранливи материи неопходни за правилно функционирање на организмот. Откријте ги здравствените придобивки од семето киноа, како правилно да ги подготвите и други корисни информации во следната статија!

киноа

Содржина:

Што е киноа?

Семето на киноа потекнуваат од растението наречено Chenopodium Quinoa, кое за прв пат го одгледувале луѓето пред 7000 години на планините Андите. Иако сега се одгледуваат низ целиот свет, повеќето семиња потекнуваат од Боливија и Перу и се признати ширум светот по нивната висока содржина на хранливи материи и многу здравствени придобивки што ги имаат. Покрај тоа, семето на киноа е популарно бидејќи тие се единствените житни култури кои не содржат глутен. Така, луѓето кои имаат целијачна болест (дигестивно нарушување), алергии на пченица или едноставно избегнуваат конзумирање глутен, лесно можат да јадат семе од киноа.

Нутриционистички состав

Семето на киноа е исклучително популарно низ целиот свет и е многу хранливо, богато со витамини, минерали, многу протеини, влакна и здрави масти.

Нутрициона вредност

Во само една чаша (185 грама) варено семе од киноа се наоѓаат следниве хранливи материи:

  • Манган: 58%
  • Магнезиум: 30%
  • Фосфор: 28%
  • Фолати: 19%
  • Бакар: 18%
  • Гордост: 15%
  • Цинк: 13%
  • Тиамин: 13%
  • Рибофлавин: 12%
  • Витамин Б6: 11%

Истата чаша од 185 грама обезбедува само 220 калории, плус 8 грама протеини, 4 грама маснотии и најмалку 5 грама влакна.

Јаглехидрати од киноа

Семето содржи повеќе јаглехидрати во нивниот состав во споредба со јачменот и оризот. Околу 83% од јаглехидратите се скроб. Остатокот се состои од влакна, како и мала количина шеќери (4%), како што се малтоза, галактоза и рибоза.

Семето на киноа има релативно низок гликемиски индекс (ГИ) од 53, што значи дека не треба да предизвикаат брз пораст на шеќерот во крвта. ГИ е мерка за брзото зголемување на нивото на шеќер во крвта после оброк. Хипергликемичната храна е поврзана со дебелина и разни болести.

влакна

Сварените семиња од киноа се релативно добар извор на влакна, подобри од кафеавиот ориз и пченката. Влакната сочинуваат 10% од сувата тежина на овие семиња, но варени, од кои 80-90% се нерастворливи влакна како целулоза. Нерастворливите влакна се поврзани со низок ризик од Дијабетес. Покрај тоа, некои од нерастворливите влакна може да се ферментираат во цревата како растворливи влакна, хранејќи ги вашите пријателски бактерии и промовирајќи подобро здравје и целокупна состојба. Киноа, исто така, обезбедува отпорен скроб, кој ги храни корисните бактерии во цревата промовирајќи формирање на масни киселини, подобрувајќи го здравјето на цревата и намалувајќи го ризикот од болести или цревни инфекции.

протеини

Аминокиселините се градежни блокови на протеините, а протеините се градежни блокови на сите ткива во телото. Некои аминокиселини се сметаат за неопходни бидејќи телото не е во состојба да ги произведува, што го прави неопходно да се консумираат во исхраната.

Така, киноа обезбедува 16% протеини, што е повисоко од многу други житарки, како што се јачмен, ориз и пченка. Покрај тоа, овие семиња се сметаат за целосен извор на протеини, што значи дека тие обезбедуваат 9 аминокиселини неопходни за правилно функционирање на организмот.

Витамини и минерали

Еве ги главните витамини и минерали кои се наоѓаат во семето на киноа:

  • Манган. Овој минерал пронајден во големи количини во цели зрна, е неопходен за метаболизам, раст и развој.
  • Фосфор. Овој минерал се наоѓа во храна богата со протеини, е од суштинско значење за здравјето на коските и за одржување на разни телесни ткива.
  • Бакар. Минерал кој често недостасува во западната исхрана, бакарот е важен за одржување на здравјето на срцето.
  • ФОЛИРАЈ. Една од витамини од групата Б, фолна киселина е неопходна за функцијата на клетките и растот на ткивото и се смета за особено важна за бремени жени.
  • Ironелезо. Овој есенцијален минерал извршува многу важни функции за организмот, како што е транспорт на кислород до црвените крвни зрнца.
  • Магнезиум. Важен за многу процеси во организмот, магнезиумот честопати недостасува диети со храна.
  • Цинк. Овој минерал е важен за општото здравје и учествува во многу основни хемиски реакции во организмот.

Другите се состојат од квиона

  • сапонини. Овие растителни гликозиди ги штитат семето на киноа од инсекти и други закани. Тие се горчливи и обично се отстрануваат со натопување, миење или пржење пред да се готви.
  • кверцетин. Овој моќен антиоксиданс полифенол може да помогне во заштита од разни болести, како што се срцеви заболувања, остеопороза и одредени видови на рак.
  • Кампферол. Овој антиоксиданс полифенол може да го намали ризикот од хронични болести, вклучувајќи рак.
  • сквален. Овој претходник на стероиди, исто така, делува како антиоксиданс во организмот.
  • Фитинска киселина. Овој антинутриент ја намалува апсорпцијата на минерали како железо и цинк. Фитинската киселина може да се намали со натопување на семето пред да се готви.
  • оксална. Тие можат да се врзат за калциум, да ја намалат апсорпцијата и да го зголемат ризикот од појава на камења во бубрезите кај чувствителните луѓе.

Топ 10 здравствени придобивки

Семето на киноа ги носи следниве придобивки:

  • Намалете го шеќерот во крвта.
  • Помага при губење на вишокот килограми.
  • Тие се богат извор на протеини и аминокиселини.
  • Тие се богат извор на риболавин, кој помага во намалување на болката во мускулите, мигрена и го забрзува метаболизмот.
  • Тие се извор на сложени јаглехидрати кои помагаат во управувањето со вашиот гликемиски индекс.
  • Нивото на енергија и силата на телото се зголемуваат.
  • Тие имаат антисептички својства.
  • Тие ги зајакнуваат коските, затоа спречуваат остеопороза.
  • Дејствува како пробиотик кој ја храни цревната флора.
  • Хранливите материи брзо се апсорбираат во телото, затоа го регулираат правилното функционирање на дигестивниот систем и делуваат детоксицирачки.

Препораки за тоа како да се подготви

Како да зовриеме киноа

За почеток, измерете ја количината семе од киноа што сакате да зовриете, на пример чаша, потоа исцедете ја низ сито и темелно измијте ги семето под млаз ладна вода од чешма.

Измијте многу добро, бидејќи семето има одозгора супстанца што им дава горчлив вкус, а ако не се измиете добро тогаш нема да можете да ги консумирате семето дури и ако се готви.

Следниот чекор е да зоврие вода, околу 2 чаши над кои ќе додадете малку сол. Кога водата ќе почне да врие, додадете ги измиените семиња од киноа и кога водата повторно ќе зоврие, оставете ја да врие и оставете ја да врие околу 15-20 минути. Noticeе забележите дека е подготвено кога семето ја апсорбира скоро целата вода. Потоа исклучете го огнот и оставете ги да бидат покриени со капак 20 минути. Откако ќе помине времето, исцедете ги семето (доколку ги има) од водата со цедалка, а потоа може да ги сервирате семето на киноа во салати, или како гарнир или како што сакате.

Здрави рецепти за киноа

Киноа со млеко

Откако семето на киноа ќе се измие многу добро, тие се варат во млеко на тивок оган. Во меѓувреме, треба да го измешате составот за да не се држи. Времето на вриење е околу 20 минути, а потоа ставете капак одозгора за да оставите семето да впие во млеко. Кога сте подготвени, ставете ги семето со млеко во сад и посипете малку цимет, мед, кардамон и бобинки по вкус.

Пудинг од киноа

Ако сакате тоа да биде пудинг, сè што треба да направите е да додадете лажица и пол семе од чиа на крајот, што помага млекото целосно да се апсорбира, правејќи ја смесата погуста. Покрај тоа, семето чиа е добро за организмот, содржи многу калциум, растителни влакна, железо и многу хранливи материи.

Салата од киноа

Во тенџере ставете семе од киноа, додадете лажица маслиново масло, сол, бибер и кари. Измешајте го составот 1 минута, а потоа истурете 400 ml вода. Кога ќе почне да врие, ставете го капакот и оставете ја топлината да врие, а потоа оставете го составот да врие уште 15 минути. Откако ќе го исклучите огнот, одделно во друг сад, додадете конзерва туна, наут и грав (кои претходно беа измиени, не ставајте ги директно од конзервата), потоа додадете киноа и добро промешајте. Додадете сол, бибер, сок од лимон и маслиново масло по вкус.

Значи, еве брз и здрав рецепт за тоа кога сакате да ручате или вечерате набрзина.

Киноа со јогурт

Се вари семето многу добро додека не омекне. Во меѓувреме, измијте ги и исечете ги омилените овошја. Откако семето ќе зоврие, додадете ја посакуваната количина киноа во сад, а потоа додадете јогурт и измешајте со бобинки (или кое било друго овошје), неколку пекани и лажичка мед.

Овој состав има вкусен вкус, може да биде идеален појадок или ужинка помеѓу оброците и содржи околу 45 kcal, лесен е за правење и не трае повеќе од 15 минути.

Рецепти со киноа за да изгубите тежина

Киноа со јајце

Сè што ви треба е сад со варена киноа над која треба да ставите меко варено или лежено јајце, неколку парчиња авокадо, свежи лисја од магдонос и сок од лимон. Измешајте ги сите состојки, додадете малку сол и сервирајте. Овој состав содржи многу есенцијални хранливи материи што му се потребни на телото и е малку калоричен.

Киноа со грав и зеленчук

Додадете лажица киноа во сад со грав, домати, суров спанаќ и мешавина од пиперки, црвен кромид и печурки - сите пржени во тава. Getе добиете брза подготовка за ручек, кој нема многу калории и е многу заситувачки.

Киноа со риба и грашок

За посебен вкус, измешајте варена киноа со пасто од песто, а потоа додадете неколку грашок. Измешајте ја композицијата и уживајте во секое време, или како ручек или како нискокалорична вечера, идеална за да се ослободите од несаканите килограми.

Киноа со пилешко, авокадо и пченка

На рамна плоча ставете ги зовриените семиња, а потоа додадете пилешки гради на скара исечени на парчиња, неколку јадра од пченка (по вкус), свежо направена паста од авокадо и мешавина од кромид од црвен пипер пржете во екстра девствено маслиново масло и со неколку парчиња лук. Измешајте ги сите состојки за да ја ширите аромата на секоја од нив, а потоа уживајте во овој оброк богат со витамини и хранливи материи.

Киноа со риба (лосос)

Откако ќе се свари лососот, додадете го во сад, заедно со спанаќот и неколку наут. Измешајте го целиот состав и послужете го лососот како гарнир.

Контраиндикации и можни ризици

Ако се чувствувате лошо откако јадете киноа, тогаш имате нетолеранција кон нив. Симптомите на овој вид нетолеранција можат да бидат:

  • Воспаление на кожата, белите дробови и дигестивниот тракт
  • Кашлица, стегање во градите, отежнато дишење
  • чешање
  • Егзема
  • коприва
  • Гадење
  • Повраќање
  • Дијареа
  • болка во стомакот

Како и со секоја алергија, може да имате алергиска реакција на киноа, што може да се манифестира со:

  • Зголемен ритам на срцето
  • Бледа кожа
  • Намален крвен притисок
  • Неможност за дишење

Така, ако имате алергија или нетолеранција на киноа, подобро е да ја исфрлите од исхраната за да спречите идни алергиски реакции. Додека лесните алергиски реакции се лесни за избегнување и управување, тешките реакции можат да бидат опасни по живот.

Ако не ги миете семето на киноа многу добро, може да претрпите некои иритации на желудникот.

Бебе киноа

Ова е здрава и корисна опција на која било возраст, а по неколку студии, специјалисти откриле дека семето на киноа може да се толерира од деца на возраст од 8 до 10 месеци. Така, семето на киноа може да се готви во форма на пире за најмалите и нема ризици во овој случај. Важно е да ги измиете семето многу добро во ладна вода пред да ги ставите да зовријат.